Aproveite a quietude com Yoga

Yoga

Aproveite a quietude com Yoga

As imagens dos iogues torcendo e dobrando seus corpos em várias formas podem levá-lo a imaginar que o yoga é uma prática exclusiva do corpo. É verdade que as posturas físicas do yoga destinam-se a liberar toxinas do corpo, criar espaço e levar a outros benefícios físicos. Também é verdade que hatha yoga, a prática física do yoga, ilumina a natureza da mente. Para entender a mente, você precisa praticar observando-a. Ao praticar hatha yoga, você é capaz de observar sua mente e observar os pensamentos que surgem ao passar da postura para a postura. Você consegue manter sua mente estável e presente ou perambula e fica inquieto? Você pode voltar sua atenção para a respiração e se tornar presente simplesmente à experiência, sem julgá-la? Durante sua prática de hatha yoga, observe que a mente gosta de viajar.

FICAR NO PRESENTE 

Durante sua prática de hatha yoga, quando sua mente vagar, traga-a de volta ao momento, notando que partes do seu corpo estão tocando a terra. Sinta o apoio da terra e siga a respiração. No hatha yoga, sua respiração suporta suas posturas. Você aprenderá a coordenar seus movimentos com sua inalação e expiração em busca de segurança, facilidade e resistência.

Hatha yoga também é uma prática para preparar o corpo para a quietude. Ao mover o corpo pela primeira vez em hatha yoga, você terá mais facilidade para sentar-se em silêncio. Da quietude, você observa a natureza da mente. Você observa os pensamentos passarem, sem se apegar a eles ou continuar seguindo aonde eles vão liderar. Toda vez que você perceber que tem um pensamento, leve sua consciência de volta à sua respiração. Observe que você está respirando e observe a inspiração e a expiração. Observe a pausa no final da inalação e no final da expiração. Quando os pensamentos surgirem, gentilmente traga sua atenção de volta para a respiração. A mente está inquieta. Planeja. Pensa. Isso preocupa. Há um tempo e lugar para essas funções da mente. É maravilhoso que a mente seja tão hábil e apóia o trabalho e a produtividade. Também é importante que você aprenda a criar condições para que a mente descanse, especialmente se começar a girar em uma situação estressante. Depois de entender a natureza da mente, você está no seu

maneira de entender como yoga e meditação são ferramentas para a redução do estresse. Compreender este conceito irá apoiar o seu estilo de vida ayurvédico. Se você pratica tanto o Ayurveda quanto o yoga, eles apóiam e aprimoram os efeitos um do outro, levando você a uma saúde mais profunda do corpo, da mente e do espírito. Como o Yoga reduz o estresse mental Você gostaria de melhores habilidades de enfrentamento diante dos altos e baixos da vida? Você gostaria de alívio de espirais de pensamentos depressivos e ansiedade? 

Você gostaria de saber como se livrar da raiva e do ressentimento? Yoga está aqui com as ferramentas para ajudá-lo. Yoga ensina que, a fim de reduzir o estresse que você sente, você deve entender a natureza da mente. Em sua vida, você se encontrará em situações que poderiam levá-lo a se sentir estressado, deprimido, sem esperança, sozinho, com medo e ansioso. Você não pode controlar todas as situações e resultados em sua vida. 

Yoga ensina que você pode aprender práticas destinadas a ajudá-lo a gerenciar mais eficazmente o estresse que você sente como resultado do que acontece além do seu controle. Quando você entende a natureza da mente, você pode mudar sua experiência de vida e experimentá-la com mais alegria, alegria e facilidade.

 Quais são os Yoga Sutras? Os Yoga Sutras foram escritos por Patanjali em sânscrito há milhares de anos (as datas estimadas variam de 500 aC a 300 d.C.) e agora existem várias traduções e edições disponíveis em inglês. Os Yoga Sutras foram escritos para explicar a ciência e filosofia do yoga. Patanjali não inventou o estudo da ioga, mas ele é creditado por escrevê-lo na forma poética que temos hoje. Cada sutra é tão curto quanto uma frase ou algumas frases, e eles são fios de sabedoria para você contemplar enquanto você se move ao longo de sua jornada de yoga para compreender a natureza da mente. 

Aqui estão as premissas básicas para entender a natureza da mente, que é fundamental para a sua paz de espírito e para a prática da Ayurveda, a ciência da vida:

 • Você não é o seu pensamento; você é aquele que pode observar seus pensamentos.
 • A mente está ativa - pensando, planejando, julgando, esperando, temendo, desejando, evitando.
• Quando a mente está ativamente com medo, ansiosa, estressada, etc., essa não é sua verdadeira natureza.
• Sua verdadeira natureza é Purusha, consciência pura.
• Para experimentar a consciência pura, você deve aprender a observar e acalmar a mente.
 • Uma vez que a mente esteja calma, você experimentará a paz, não o estresse, em sua vida.
Yoga e meditação 

são ferramentas para aprender a desenvolver o que é freqüentemente chamado de “consciência testemunhal”, que é uma maneira de dizer que você é a testemunha do que está acontecendo em sua vida. Você está testemunhando seus pensamentos, suas reações e suas emoções. Você não está se identificando com eles, como se

você é eles, nem você está preso neles. Você começa a reconhecer que sua raiva, seu ressentimento, sua culpa, sua insegurança, etc., não são seu estado mental natural. Você, em seu núcleo, está em paz e equilíbrio.

 Yoga e meditação 

ensinam a entrar em contato com esse núcleo e a viver daquele lugar com mais frequência. Warm Up Sempre comece sua prática de yoga com um aquecimento. Mantenha-o moderado - nada muito aquecido ou desafiador. Por exemplo, um ótimo aquecimento para os tipos pitta seria girar e soltar todas as articulações do corpo. Certifique-se de incluir seus tornozelos, joelhos, quadris, pulsos, cotovelos, ombros, pescoço e coluna. Uma vez aquecido, fique quieto, suavize seu olhar no horizonte e leve sua consciência à respiração.

 Tire alguns minutos para cultivar um ritmo de respiração estável e lento. Depois de ter estabelecido a respiração, comece a desacelerar e a prolongar suas expirações, atraindo o umbigo para a coluna ao expirar. Esta técnica de exalação alongada em câmara lenta deve ser usada em toda a sequência para ajudar a acalmar o corpo e o sistema nervoso. 

Personalize sua prática Yoga não é “tamanho único”, explica Janna Delgado, especialista em Yoga e Ayurveda do Centro Kripalu de Yoga e Saúde, o que significa que você pode escolher posturas e práticas particulares, dependendo do que você precisa para o equilíbrio. Por exemplo, uma prática de vata deve ser estável e aterrada para mantê-lo estável; uma prática de pitta deve ter um foco interno na rendição e no não julgamento para resfriar sua natureza competitiva; e uma prática de kapha deve estar ativa e aquecida para despertar sua energia.

 Cool Down

 • Vata: O cooldown perfeito para vata é yoga nidra, ou sono yogue. É uma prática guiada Ao deitar-se em Savasana, você é guiado a relaxar tanto o corpo que entra nesse estado especial que não está totalmente desperto e nem adormecido. É aqui que o relaxamento profundo e a felicidade acontecem. 

Na ausência de ter um CD ou professor para guiá-lo no yoga nidra, você pode fazer uma varredura do corpo. Deite-se e coloque um cobertor sobre o seu corpo. Quando estiver confortável, visualize cada parte do corpo da cabeça aos pés e, ao chegar a cada parte do corpo, inspire profundamente e expire longamente e convide-a a relaxar nesse espaço. • Pitta: os tipos Pitta precisam de muito tempo para relaxar e se integrar ao final de uma prática para permitir que o pitta acumulado seja completamente liberado. Certifique-se de descansar em Savasana, deitada de costas, por pelo menos quinze minutos com uma respiração suave e relaxada. 

Permita-se abandonar completamente e se entregar à quietude. 

• Kapha: Mellow Kaphas ficará feliz em saber que Savasana, ou Postura de Cadáver, é uma das posturas mais importantes. É onde a real integração e reequilíbrio dos doshas acontece. Para praticar, deite-se de costas no chão com os braços e as pernas estendidos e as palmas voltadas para cima. Permita-se liberar a tensão e relaxe completamente. Deixe de lado tudo, incluindo o controle da respiração. Imagine que seu corpo possa respirar sozinho. Aprecie a postura do cadáver por cinco a quinze minutos, mais se você tiver tempo. 

Nota de segurança Consulte seus médicos e curandeiros antes de praticar ioga. Durante os treinos, se você sentir alguma dor aguda, pare o que está fazendo e relaxe. Consulte seu médico antes de começar qualquer nova prática física, como ioga, e especialmente se estiver grávida ou tiver problemas cardiovasculares ou respiratórios. 

Tadasana:

 Pose de Montanha

 para VataA maioria das poses são boas para equilibrar vata. Alguns são mais inerentemente calmantes e aterrados. Como o vata “reside” no intestino grosso, na área pélvica e no baixo-ventre, isso faz com que a compressão ou o alongamento dessas áreas ajudem a equilibrar o vata. Poses a serem evitadas ou modificadas são aquelas que são excessivamente estimulantes para o sistema nervoso, como sequências rápidas de vinyasa (transições entre diferentes poses) ou posturas que exercem pressão excessiva sobre as articulações - especialmente no pescoço, ombros e joelhos. 1. Fique de pé com os pés afastados na largura dos quadris. 

Sinta os pés, especialmente a base do dedão do pé, firmemente plantados no chão. 2. Engate as pernas, dobre ligeiramente o cóccix e levante-se pela coroa da cabeça. 3. Inspire e levante os ombros para cima. 4. Expire e role os ombros para trás e para baixo. 5. Inale. Na expiração, com os braços ao lado do corpo, estenda os dedos para que os dedos apontem para a terra. Sinta a energia descendente aterrando você. 6. Faça inspirações longas e profundas, enquanto você gentilmente fixa seu olhar na sua frente. 7.

 Imagine-se alto, forte e pesado como uma montanha - aterrado na terra e majestosamente ligado ao céu. Continue respirando. 8. Após várias respirações em Mountain Pose (veja a imagem na seção de fotografias), fique de pé e relaxe a postura. Observe como você se sente.Virabhadrasana I: Guerreiro Eu poso para VataAs você entra nesta pose, imagine-se um guerreiro: impressionantemente forte e focado. Sinta o calor subir enquanto mantém a postura e sinta a terra te apoiando. 1. Comece a ficar em Tadasana (Pose da Montanha) w

com os pés afastados na largura dos quadris e pressionando firmemente o chão. 2. Coloque as mãos nos quadris; inalar. Na expiração, dê um grande passo para trás com o pé esquerdo; mantenha os dois pés apontando para frente. 3. Pressione a base dos dedos grandes e pequenos do pé da frente firmemente no chão. 

O calcanhar do pé de trás deve pressionar em direção ao chão. Para maior estabilidade, coloque uma toalha enrolada ou pequena almofada sob o calcanhar traseiro. Alinhe seus quadris para que eles fiquem diretamente para frente. 

4. Mantendo um núcleo abdominal forte, levante os braços para os lados e em cima, em posição de “V”, palmas voltadas uma para a outra (veja a imagem na seção de fotografias). 5. Continue a respirar com inspiração e expiração constantes. Mantenha um olhar suave em um ponto. 6. Para liberar essa postura, abaixe os braços para os lados ou para os quadris e, na expiração, pise o pé de trás para a frente. 

7. Repita o Warrior I Pose, desta vez dando um grande passo para trás com o pé direito. Pose da Criança para VataTo pacificar um desequilíbrio vata, a chave é lembrar que menos é mais. Pratique a entrega em vez de se esforçar e concentre-se na aceitação, e não no julgamento. 1. Comece de quatro, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Mantenha os joelhos no chão, dobrados em ângulos de 90 graus, com os quadris alinhados sobre os joelhos. Com os joelhos juntos ou separados, abaixe os quadris nos calcanhares. (Se os seus ossos de assento não chegarem aos seus calcanhares, coloque uma pequena almofada em cima dos seus calcanhares para que os seus ossos possam descansar nessa almofada.) 

Endireite os braços à sua frente, alinhados com os ombros. 2. Mantenha as mãos no chão, com os braços estendidos sobre a cabeça, ao colocar a testa na terra (veja a imagem na seção de fotografias). Sinta a terra te apoiando em todos os pontos em que você toca o chão. (Se a sua testa não tocar a terra, você pode apoiar a testa com as mãos ou usar uma almofada aqui também.) 3. Respire profundamente algumas vezes, tão profundo que pode parecer que você está enchendo a região lombar. e pulmões com ar.

 Tome várias respirações constantes. 4. Para liberar essa postura, aproxime-se de mãos e joelhos e, em seguida, deite-se no seu lado direito na posição fetal para descansar.

Tttanasana: 

Dobra Dianteira de Pé Grande Angular para PittaAntes de fazer qualquer postura, é importante conhecer os benefícios e as contra-indicações. Os benefícios da Dobra para a Frente de Grande Angular incluem o seguinte: a pose esfria e circula a energia abdominal, acalma um cérebro superaquecido e envia calor em excesso pelos canais de energia nas pernas e na terra.

 A contraindicação para a dobra frontal em ângulo largo em pé é que aqueles que sofrem de problemas na parte inferior das costas devem evitar essa postura ou manter os joelhos flexionados enquanto a praticam. 

1. Fique em pé com os pés afastados de três a quatro pés com as mãos nos quadris.

 2. Traga os pés paralelos um ao outro e pressione as bordas externas dos pés firmemente no chão. 3. Firme seus músculos da coxa. 

4. Inspire e levante o peito. 

5. Articulando os quadris, expire e levante o cóccix enquanto você se inclina para a frente, mantendo a coluna ereta.

 6. Quando o tronco estiver paralelo ao chão, coloque as mãos no chão, diretamente abaixo dos ombros. (Coloque as mãos em blocos ou livros grossos como uma modificação. Ou, se as costas das suas pernas ou da coluna estiverem tensas, dobre os joelhos.) 

7. Distribua seu peso igualmente entre as mãos e os pés. Trabalhe para alongar seus braços e pernas. 8. Amplie as omoplatas pelas costas e afaste os ombros das orelhas. 

9. Olhe para baixo e estenda a coluna desde a ponta do cóccix até a coroa da cabeça (veja a imagem na seção de fotografias). 

10. Permaneça na postura por cinco a dez respirações profundas, com ênfase em expirações mais longas para um efeito refrescante. Você pode avançar diretamente para a próxima postura, Dobrar a Dobra para a Frente de Ângulo Amplo, ou sair e descansar primeiro.

 Para sair da postura, pressione os pés no chão e leve as mãos aos quadris. Inspire e pressione o cóccix para baixo em direção ao chão, enquanto você levanta o tronco até a vertical. Aproxime os pés, feche os olhos e sinta os efeitos da pose.

Twisting Folding Wide-Angle Forward para Pitta

Porque os tipos pitta têm uma tendência a superaquecer, empurrando-se muito difícil, eles se beneficiam mais de um resfriamento, calmante e relaxado prática de yoga. Poses mais suaves ajudam a reduzir o calor e a intensidade emocional com os quais os tipos de pitta são propensos. Os benefícios da torção são que ela massageia os órgãos da digestão, que são onde o pitta vive no corpo. Torções ajudam você a evitar o superaquecimento ou tornar-se excessivamente agressivo, porque eles torcem o excesso de calor. 

As contra-indicações são para aqueles que sofrem de problemas da coluna vertebral e mulheres grávidas: Essas pessoas devem evitar essa postura. 1. Venha para a dobra para a frente, como descrito anteriormente, com as mãos no chão (ou blocos) abaixo dos ombros, os pés firmemente plantados no chão e o tronco alongado. 2. Levante a mão esquerda e coloque

no chão, do lado de fora da mão direita, pressionando a palma da mão firmemente no chão. Se houver tensão na região lombar ou nas pernas, dobre um pouco os joelhos. 3. Expire e passe a mão direita em direção ao teto. Revolva sua coluna e estenda-a pelo braço (veja a imagem na seção de fotografias). 4. Respire profundamente por cinco a dez respirações, alongando suas expirações para ajudar a descomprimir pitta. 5. Libere baixando o braço direito em uma inspiração. 6. Volte para a postura de dobra para a frente grande angular permanente para uma respiração completa. 7. Repita os passos acima, torcendo para o outro lado (seu lado esquerdo) por cinco a dez respirações, concentrando-se em exalações longas para acalmar seu sistema nervoso. 8. Para sair, solte o braço esquerdo em direção ao chão e retorne à posição de dobrar para a frente em pé. 9. Coloque as mãos nos quadris, inspire e pressione o cóccix no chão, enquanto levanta o tronco para a posição vertical. 10. Coloque seus pés juntos. Faça uma pausa para sentir os efeitos da dobra para a frente e da torção. 

Torção acentuada para Pitta

Esta torção é ótima para os tipos pitta porque é calmante e não excessivamente aquecido. As reviravoltas liberam o excesso de pitta dos órgãos digestivos, que são a sede do pitta no corpo. Se você estiver grávida ou com dor no quadril ou nas costas, pare de praticar e consulte um médico. 1. Para começar, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Se houver tensão no pescoço e nos ombros, coloque um cobertor dobrado ou um travesseiro fino sob a cabeça. 2. Tire alguns momentos para respirar profundamente para dissipar qualquer tensão. Sinta os músculos da parte de trás do seu corpo amolecerem e se espalharem. 3. Desenhe os dois joelhos no peito. 4. Levante os braços para os lados, no chão, perpendicularmente ao corpo, com as palmas voltadas para cima. Inspire profundamente. 5. Expire lentamente enquanto solta os quadris e deixe os joelhos caírem para o lado direito. 6. Coloque a mão direita no joelho esquerdo, mantendo ambos os ombros apoiados no chão (veja a imagem na seção de fotografias). 7. Vire a cabeça para a esquerda se estiver confortável. 8. Suavize e entregue-se enquanto respira calmamente aqui. Sem esforço, desenhe seu umbigo em direção à sua coluna em cada expiração para criar uma expiração lenta e completa. 9. Faça de cinco a dez respirações, atraindo sua atenção para dentro, para se concentrar na sensação da sua respiração. 10. Volte ao centro em uma inspiração e repita do outro lado.

 Quando tiver concluído os dois lados, puxe os dois joelhos até o peito e balance suavemente de um lado para o outro por algumas respirações. Em seguida, solte os braços e as pernas no chão e relaxe por algumas respirações. 

Saudação do Sol para Kapha

Venha de pé, com uma coluna alta e os pés afastados na largura do quadril. Traga sua atenção para sua respiração. Sele seus lábios e respire lentamente pelas narinas. Estabilize e suavize a respiração. Uma vez que você tenha estabelecido um ritmo constante, comece a fortalecer suas exalações, puxando lentamente seu umbigo de volta para sua espinha enquanto expira. Essa contração abdominal na expiração ajudará a estabelecer o calor interno para derreter o excesso de kapha. A menos que seja observado, respire desta forma ao longo do aquecimento e sequência de yoga a seguir.

 A Saudação ao Sol é uma maneira fantástica de fazer com que os tipos kapha se movam e se aqueçam. As doze posturas da seqüência efetivamente alongam, fortalecem e massageiam todas as articulações, músculos e órgãos internos do corpo. Outros benefícios incluem nutrir e equilibrar os sistemas endócrino, circulatório, respiratório, digestivo e imunológico. Mova-se lentamente pela sequência, com foco na respiração profunda e constante, para estimular o calor interno.

 1. Fique na posição da montanha (veja a imagem na seção de fotografias) com os pés na largura da largura dos quadris separados e paralelos. Distribua o peso uniformemente entre as bolas e os calcanhares de cada pé. Engate as pernas e alongue a coluna. Fique em pé com os ombros relaxados. Traga as palmas das mãos na frente do coração. Observe sua respiração. Comece a respirar lenta e profundamente. Use essa respiração para estabelecer um ritmo constante para a sequência. 

2. Inspire e levante os braços para os lados e para cima. Pressione para baixo pelos pés, levante-se da cintura e estique as pontas dos dedos para o céu. 

3. Expire e faça um mergulho de cisne para a frente, varrendo os braços para os lados, à medida que você se inclina para frente a partir dos quadris, entrando em uma dobra para a frente em pé (veja a imagem na seção de fotografias). Coloque as mãos no chão ou nas canelas. Se os isquiotibiais estiverem tensos, dobre um pouco os joelhos ou use blocos como adereços embaixo de suas mãos. 4. Inspire, pressione as mãos e os pés, olhe para frente e alongue a coluna, levantando-a até a metade em uma posição de canivete. 5. Expire e retorne à dobra para a frente, desenhando suavemente o tronco em direção às coxas. 6. Dobre os joelhos e coloque as palmas das mãos no chão, enquadrando os pés. Inspire e pise o pé esquerdo de volta em uma estocada. 

Varrer os braços para a frente e acima para o Guerreiro I (veja a imagem na seção de fotografias). O coração se ergue enquanto os ombros e os quadris se afundam em gravidade. Yo

Você pode querer colocar o joelho esquerdo no chão para modificar a estocada. 8. Expire, mova as palmas das mãos para o chão, para enquadrar o pé, e pise o pé direito de volta na posição da prancha (veja a imagem na seção de fotografias), ou na posição de flexão para cima. Respirar. Para modificar, traga os joelhos para o chão. 9. Expire e abaixe a terra, aterrissando os quadris, costelas e peito ao mesmo tempo. 

Os cotovelos ficam próximos dos lados, com os dedos bem abertos. 10. Plante as palmas das mãos e o osso púbico. Inspire e retire a testa, o queixo e o peito da terra. Mantenha os cotovelos voltados para as costelas e os ombros relaxados. 11. Expire, enrole os dedos dos pés, pressione as palmas das mãos no chão e levante os quadris em direção ao céu, entrando no Cachorro Enfrentando Para Baixo (veja a imagem na seção de fotografias).

 Respire profundamente nesta pose. Pressione a barriga e o peito de volta para as coxas. Alongar a espinha desde a coroa da cabeça até a ponta do cóccix. Relaxe as omoplatas nas costas. Enrole as palmas das mãos e os calcanhares para baixo. 12. Inspire e pise o pé esquerdo entre as mãos para estocada. Você pode precisar chegar para trás e ajudar o pé a andar para frente. Braços se movem para frente e acima de Warrior I. Levante o peito e a coroa. Deixe os ombros e o cóccix relaxarem. Para modificar a estocada, simplesmente abaixe o joelho direito no chão. 13. Expire e varra as mãos para o chão, pise o pé direito ao lado da esquerda, 

entrando em Standing Forward Fold.

 Coloque as mãos ao lado dos pés ou nas canelas. 14. Inspire e olhe para cima enquanto ergue o peito e endireita os braços e as pernas, entrando no canivete. Derrubar as palmas das mãos e os pés. Mantenha uma espinha longa. 15. Expire e solte novamente na dobra para a frente em pé. Pressione suavemente a barriga em direção às coxas e o coração em direção às canelas. Dobre os joelhos ligeiramente se precisar. 16. Aterre através dos pés e pernas. Inspire e varra os braços para os lados e para cima enquanto pressiona todo o caminho até ficar em pé. Palmas tocam a sobrecarga. 17. Expire e abaixe as palmas das mãos até o coração. Pausa. 18. Repita a sequência mais uma vez, levando a perna direita desta vez. Não tenha medo de suar e desafiar a si mesmo! Pausa e relaxe. Com sua consciência, siga o fluxo de sua respiração, deixando que ela diminua gradualmente. Sintonize o fluxo de energia em todo o corpo e mente.

KAPHA 

YOGA 

Janna Delgado, especialista em Yoga e Ayurveda no Centro Kripalu de Yoga e Saúde, instrui: “Os kaphas devem praticar de forma enérgica, exercendo todo o seu esforço e empurrando-os para além de seus objetivos. Janna usa os seguintes fluxos de ioga e respiração para ajudar os kaphas a se concentrarem em coordenar a respiração com movimentos para construir calor, circular energia e ativar o metabolismo. Os fluxos também abrirão o coração, tórax e pulmões - todos os lugares onde o kapha tende a se acumular. 

Respirações Anteriores para Kapha

As respirações do ânus estimulam e tonificam o coração, o diafragma e os órgãos abdominais - todos os lugares que o kapha gosta de sair . Aqueles que sofrem de dores de cabeça, insônia, pressão arterial alta ou baixa, joelhos desestabilizados ou problemas sacroilíacos ou lombares devem evitar essa postura. 

1. Restabeleça respirações lentas e profundas pelas narinas. 

2. Fortaleça suas exalações contraindo lentamente os músculos abdominais enquanto expira. Faça isso sem esforço para que a respiração permaneça suave. 

3. Uma vez que você tenha estabelecido confortavelmente a respiração com fortes expirações, adicione uma breve pausa no final de cada expiração - apenas por um segundo ou dois - antes de iniciar sua próxima inspiração. Essa técnica estimula o calor interno e estimula o metabolismo. 

4. Reserve um minuto para estabelecer esse padrão de pausa por um momento no final de cada expiração.

 5. Certifique-se de que é sustentável e você não está forçando ou forçando de qualquer maneira. Use este padrão de respiração ao longo desta próxima seqüência.

 6. Fique em pé com os pés paralelos, afastados na largura do quadril. Abra bem os dedos e pressione com firmeza as solas dos pés. 

7. Solte o cóccix para baixo enquanto levanta o esterno e a coroa da cabeça para cima.

 8. Fique de pé com as palmas das mãos juntas no centro do peito. Permita que seus ombros relaxem. Suavize os músculos do rosto, ombros e barriga. 

9. Com as palmas das mãos ainda a tocar, inspire as mãos para cima e para cima. 

10. Expire seus braços para os lados e para baixo enquanto seus joelhos se dobram e seus quadris se dobram, entrando em um agachamento (profundo ou raso, o que parecer melhor). 

11. Palmas tocam quando você alcança a parte inferior do agachamento. Pare por um momento ou dois, suspendendo a respiração, mantendo os músculos abdominais ocupados. 

12. Coloque o peso de volta nos calcanhares enquanto afunda os quadris e alonga o esterno para cima.

 13. Inspire suas mãos pela linha central enquanto suas pernas se esticam e seus braços alcançam a parte de cima.

14. Expire seus braços para os lados e para baixo enquanto seus joelhos e quadris se dobram, afundando em um agachamento. Palmas tocar. Faça uma pausa com o fôlego e a barriga engatada. 

15. Inspire e levante as palmas das mãos na linha central, endireitando as pernas enquanto seus braços se elevam acima da cabeça. 16. Re

turfa, fluindo com sua respiração - exalando-se no agachamento, parando com a respiração suspensa, inalando até ficar em pé. O movimento dos braços e pernas irá circular energia. 17. Continue por cinco a dez rodadas. Em seguida, solte o movimento e fique parado. 18. Deixe de lado a técnica de respiração e respire normalmente enquanto absorve os efeitos posteriores da pose. 

Dobrando-se Rítmica para Kapha 

Esta postura aumentará o entusiasmo, melhorará a digestão e ajudará na eliminação massageando e estimulando os órgãos abdominais, reduzindo seu apetite e expelindo excesso de muco através da força da gravidade. 

Aqueles que têm pressão arterial alta descontrolada ou estão grávidas ou com problemas na coluna, como hérnia de disco ou problemas sacroilíticos, devem evitar essa postura. 

1. Fique em pé com os pés paralelos, distância da largura do quadril. 

2. Equilibre seu peso uniformemente em seus pés e firme-os no chão.

 3. Fique de pé levantando a coroa da cabeça em direção ao teto. Inspire e flutue os braços para cima e para cima, com as palmas das mãos viradas para dentro e os dedos para cima.

 4. Expire e desenhe o umbigo para cima e para cima ao dobrar para a frente a partir dos quadris, deixando os joelhos flexionarem-se levemente e os braços descendo em direção ao chão e atrás de você. 

5. Aterre seus calcanhares e levante os ossos do assento em direção ao teto.

 6. Em uma inspiração, volte a ficar em pé enquanto alonga a parte da frente do tronco, estendendo os braços para cima e para cima.

 7. Repita o movimento de cinco a dez vezes. 

8. Crie um ritmo constante à medida que você se move com a respiração, contraindo seus músculos abdominais a cada vez que você dobra para frente. Então volte a pé.

 9. Faça uma pausa e respire várias vezes em silêncio, sentindo a energia circulando pelo seu corpo.7