Yoga: posando para a vida
leia antes:
A falta de atividade destrói as boas condições de cada
ser humano, enquanto movimento e metódico
o exercício físico economiza e preserva.
- PLATO
Talvez você tenha visto fotos de pessoas fazendo yoga e eles
foram torcidos como pretzels. Você pode ter pensado: "Eu nunca poderia
faça isso! Eu não sou flexível. "Mesmo se você não pode torcer como um pretzel (a maioria
nós não podemos, você certamente pode fazer yoga.
Yoga desenrola as raízes entrelaçadas da depressão através do
poder de cura da consciência. Posturas de yoga nos permitem colocar o nosso
consciência no corpo. Essa atenção é como a água para uma planta. Ele fornece
nutrição e vivacidade para a fisiologia e refresca como
rejuvenesce.
Transtornos físicos, mentais e emocionais são efetivamente tratados
a prática do yoga. Cada vez mais pesquisas científicas interdisciplinares
atesta isso. Mais uma vez, os sábios védicos e os cientistas modernos concordam
que ao dobrar, inverter, torcer e esticar, podemos desfazer o
estrangulamento da depressão. Por induzir naturalmente a liberação de humor
branqueadores e bio-químicos estabilizadores do cérebro na fisiologia, yoga
posturas aliviam os muitos sintomas associados a um estado depressivo:
ansiedade, letargia e problemas de sono.
yoga: posando para a vida Ayurveda recomenda a prática diária de asanas (o sânscrito
palavra para poses) para desenvolver uma consciência do fluxo de energia, remover bloqueios,
reequilibrar os doshas, e fortalecer nossa conexão com o cósmico
consciência. Os asanas desembaraçam a mente-corpo do tenaz
aderência da depressão. Yoga é um agente chave da vitalidade porque com um
movimento gracioso após o outro, realiza o seguinte:
• Aborda a raiz do problema da depressão, reabastecendo
nosso reservatório de energia;
• desperta o médico interior ativando nosso físico inato,
capacidade de cura mental, emocional e espiritual;
• Promove o funcionamento integrador da mente com o cérebro
o corpo e a respiração;
• Promove a integração neuromuscular - a capacidade de usar o nosso cérebro
e sistemas esqueléticos para influenciar o funcionamento do nosso sistema nervoso
sistema e vice-versa
Yoga poses são instrumentos concretos e práticos para fisiológicareconstrução. Dentro da massa sólida de carne e ossos que chamamosnosso corpo é uma rede de canais que transporta energia e recursos naturais.inteligência. A força vital - a energia extraída de nossa digestãode pensamentos, emoções e comida - passa por esses canais. osistema músculo-esquelético une o feixe de canais, mas énossa postura e nossa respiração que direcionam o fluxo de energia ao longoa rede. Uma prática de yoga coloca um plug no dreno de energia causadopela nossa mente e corpo hiperativos em resposta às tensões da vida. Dentroessência, nos revitaliza - nos enche de energia vital!
O fluxo energético por trás
as Poses
Poses de Yoga são de fato um sistema de exercício, mas eles são muito mais
do que isso. A pesquisa mostrou que eles são uma forma de medicina, dissolvendo
muitos problemas e ajudando a boa saúde a fluir.
O Yoga coloca o trabalho de uma forma holística, afetando-nos nas condições físicas mais básicas.
nível, mas também criando bem-estar mental e espiritual. Endereços de ioga
desequilíbrios estruturais no corpo, como ossos, articulações ou
cura da depressão a maneira mente-corpo
problemas.
Esta prática antiga também demonstrou ter um impacto positivo
efeitos sobre as funções respiratória, imunológica, endócrina, digestiva e cardiovascular
sistemas. Ao nos ajudar a manter um corpo saudável, a prática
de yoga prepara o palco para uma manifestação mais completa do espírito. Nossa consciência
brilha melhor através de um corpo saudável que está repleto de
vitalidade. Asanas de Yoga facilitam o gerenciamento de nossa energia vital.
Cada asana tem seu próprio efeito estrutural no corpo físico.
Em geral, as poses em pé aumentam a força e a energia, enquanto
As poses proporcionam estabilidade na coluna e criam flexibilidade nas pernas.
Curvas para frente afetam o ramo do sistema nervoso que desencadeia uma
resposta de relaxamento, criando uma agradável influência calmante. Curvas para trás,
Por outro lado, afetam o ramo do sistema nervoso que estimula
nos. Eles também aumentam a extensão da coluna e criam força na
músculos das costas. Assim, uma sessão de yoga fornece um ajuste completo para o nosso
corpo físico. No entanto, isso representa apenas o ponto de partida
do processo de cura.
Há de fato mais a uma pose do que os efeitos físicos que emanam
de contorções exóticas. Asanas atendem ao corpo para que o
mente - corpo pode começar a consertar. O poder real das poses está em
a atenção que colocamos nas sensações físicas que elas geram.
A consciência cura o corpo e a intenção conserta o espírito. Se feito
corretamente, as poses criam equilíbrio dossico, e equilíbrio é igual a saúde
e felicidade. Poses de ioga têm um potencial extraordinário para desencadear
as forças curativas da fisiologia. Quando direcionamos nosso corpo para um
posar, orquestramos o movimento de energia ao longo de toda a nossa
sistema energético. o
O resultado é a integração. Uma prática regular de yoga se integra - traz à união e ao funcionamento coordenado - os aspectos físicos, mentais e espirituais do ser. Lembre-se de que, de acordo com os sábios védicos, o corpo físico é uma manifestação da consciência.
Pense no seu corpo como uma cristalização dos padrões mentais, emocionais e comportamentais criados pela sua mente. Não é exagero dizer que nossa história de vida está registrada em nossa mente-corpo. Em outras palavras, padrões de longo prazo de sentimento e comportamento determinam a forma do corpo e a distribuição de energia através da fisiologia. nível é refletido em como nos movemos em um nível físico, e vice-versa.
Isso é evidente em nossa vida cotidiana. A linguagem de nosso corpo reflete nosso senso de self e como usamos nossa energia. Yoga: posando para a vida Que história um corpo em queda fala sobre sua mente sobrecarregada! Um passo vigoroso com o queixo sobressaindo indica determinação mental e impulso corajoso. A postura é, de fato, um reflexo da emoção. E se pudéssemos trabalhar ao contrário - isto é, intencionalmente criar uma emoção? Isto é o que as yoga asanas nos ajudam a fazer.
Certos aspectos nos dão uma sensação de força e poder, enquanto outros criam e outros estimulam e estimulam a fisiologia. Em nossa consciência, existe todo conhecimento; infelizmente, o estresse que incorremos na vida diária cria uma barreira para nossa experiência interna positiva e todo o contentamento, compaixão, serenidade, amor e força que é nosso direito de nascimento. Através da prática de yoga asanas, colocamos esses aspectos positivos e poderosos de nossa consciência em consciência. As várias energias do corpo são semelhantes às diferentes seções de uma orquestra. O asana é como o maestro, acenando um bastão, indicando aos músicos as instruções para a criação da sinfonia.
À medida que a atenção do condutor passa de seção para seção, a energia que muda de gestos muda. Tom musical e harmonia são criados em resposta aos movimentos do maestro. Quando praticamos yoga, nos tornamos o condutor, sincronizando nossas energias internas. O poder mental por trás dos gestos do condutor de orquestra é tão importante quanto os movimentos;
Da mesma forma, o impulso ou a atenção por trás do asana é tão importante quanto o próprio asana. Em outras palavras, dependendo de como direcionamos nossa atenção, o mesmo asana pode nos levar a lugares diferentes. A influência energética de um asana depende de fatores como a rapidez com que fazemos a postura, o grau de força que exercemos e, acima de tudo, como respiramos durante a postura. Para obter o máximo benefício, as posturas de yoga devem ser realizadas no mindfulness.
A atenção focada no corpo determinará como liberar a prática é para nossa consciência. Se a consciência não estiver envolvida durante o asana, então a prática pode limitar seus efeitos ao nível físico - aos músculos alongados e tonificantes, aumentando a flexibilidade espinhal e lubrificando as articulações. Isso é bom em si mesmo, mas por que parar aqui? O poder de cura definitivo está na consciência.
Onde a atenção vai, a inteligência natural flui. É comum as pessoas relatarem que a felicidade surge do coração durante uma prática de yoga. Eventualmente, esse sentimento vai ficar com você fora de sua prática. As posturas do PosesYoga foram inspiradas pelo mundo natural. Os védicos esperavam querer aproveitar certas qualidades, e fizeram isso incorporando o que viram em posturas físicas. Cada pose traz à consciência um aspecto positivo da consciência. Através de uma prática de yoga regulatória, incorporamos essas qualidades benéficas e subsequentemente as transportamos para nossa vida cotidiana. A pose do triângulo permite que você experimente o estado de equanimidade que é possível quando conectamos os três aspectos de nosso ser: corpo, mente e espírito. os ventos da vida não podem tombar quando nossos pés estão firmemente sobre a terra. A postura da montanha nos põe em contato com nós mesmos.
A pose da religião traz alerta à nossa consciência.
A pose do guerreiro nos infunde com a força para nos ajudar a superar o medo Em pose de tartaruga, nossos músculos das costas criam um escudo físico para que possamos experimentar com segurança nosso mundo interior. A postura da criança nos leva de volta à experiência adquirida na infância.166 cura da depressão do modo mente-corpo Duas séries de poses - Saudações ao Sol e Saudações à Lua - Isso é descrito mais adiante no capítulo.
No entanto, a pose é apenas uma pose, a menos que entendamos a consciência por trás dela. Como observamos na seção anterior, a energia e a atenção que colocamos na pose são tão importantes quanto fazer a pose. Isso requer que, ao praticarmos as posturas, tenhamos consciência não apenas dos aspectos técnicos das posturas, mas também dos estados mentais e emocionais que eles criam dentro de nós. Através da nossa intenção e atenção, expandimos a nossa consciência e, desta forma, as poses servem de ferramentas para desenraizar a depressão da mente - corpo.
e, seja de um edifício ou de um corpo, serve como um modelo para a organização da consciência. Os espaços abertos, as estruturas de clausura e outras características do projeto influenciarão o uso do edifício - como a energia será distribuída por todo o local. Da mesma forma, as posturas de yoga deixam sua marca energética no corpo. A postura é a arquitetura que influi no padrão de design interno.
Mesmo que não possamos ver como a arquitetura da postura afeta nosso espaço interno, podemos experimentar seus efeitos. Fazemos isso através das sensações mentais, emocionais e físicas que evoca. Assim como um edifício deve ser projetado para melhorar sua função declarada, o corpo deve ser afinado para permitir o fluxo livre da inteligência natural. Ao praticar yoga, nós recriamos nosso design interno, derrubando muros opressivos para que os sentimentos de alegria possam se reunir no santuário interno de nosso coração.
A conexão Yoga-Ayurveda
As princípios de Ayurveda explicam facilmente as capacidades curativas da ioga. De acordo com a Ayurveda, desenvolvemos doenças. por causa de dois fatores: (1) desequilíbrios nas forças orquestrantes da natureza - os três doshas - que governam nossa fisiologia, e (2) bloqueios ao fluxo livre de nossa energia da vida. Ambos yoga e Ayurveda têm como meta a criação de melhor saúde e, finalmente, a realização da união com o eu, com o espírito.
Exercícios de Yoga são uma ferramenta para experimentar um estado de espírito mais estável através do desenvolvimento da autoconsciência. Não há limite para o grau de autoconsciência que uma pessoa pode atingir. A mente é um oceano e, através da meditação e da ioga, é capaz de mergulhar em suas profundezas. Pense em sua mente como construída em camadas, com a camada superior segurando a ocupação e a estática incorrida na vida cotidiana. À medida que você mergulha mais fundo nas camadas da mente, experimentará um grau maior de silêncio e calma interior. Quando sua mente se tornar mais quieta, sua intuição aumentará. O aumento da calma interior ajudará você a se tornar centrado, e isso o levará a desafios e obstáculos. Este é o estado da pessoa saudável, alguém que estabeleceu a união mente-corpo. Em sânscrito, a palavra para saudável é swastha, que significa “estabelecido em si mesmo” (referindo-se ao eu cósmico). A felicidade, de acordo com a Ayurveda, é um subproduto da saúde.
veja aqui:
//paleoyogacorrida.blogspot.com/2018/06/yoga-por-que-fazer.html
É o objetivo de todas as intervenções ayurvédicas ajudar-nos a alcançar um estado no qual o corpo físico, os sentidos, a mente e o espírito estejam totalmente integrados, funcionando em uníssono. Praticando yoga posesis central para este estado de ser.
O Yoga é, de fato, considerado o exercício Ayurvédico ideal porque rejuvenesce a mente, melhora a digestão e elimina o estresse incorrido no processo da vida diária. O Yoga aborda, portanto, os três princípios ayurvédicos fundamentais para a manutenção da saúde:
restauração da energia, melhoria da digestão e purificação da fisiologia.
Ao dissolver o estresse físico e acalmar a mente, asanas asanas são passos essenciais para a meditação. Sabemos como nos preparar adequadamente antes de cada evento ou atividade; sendo despreparado experiência dampensan. A meditação não é diferente, e a realização de asanas é uma preparação digna para essa atividade. As posturas de Yoga abordam uma grande preocupação da Ayurveda: a desintoxicação.
As posturas, com suas técnicas de respiração associadas, limpam os órgãos internos das toxinas. As pessoas que freqüentam regularmente uma aula de ioga começam a desalojar as ama (impurezas) do corpo, mas se elas mantêm hábitos nutricionais e um estilo de vida que estimulam a criação de ama, tudo o que realmente estão fazendo é mexer com a lama.
O praticante de yoga precisa saber como melhorar o processo de desintoxicação através das práticas nutricionais e de estilo de vida recomendadas pela Ayurveda. Yoga e Ayurveda são, portanto, interdependentes;
Eles podem curar a depressão, a mente e o corpo podem melhorar os objetivos uns dos outros. O reflexo físico e espiritual e a afetação mútua. Yoga Poses e os Doshas Como uma ciência da saúde, o Ayurveda nos ensina como os doshas dominam nossas vidas e nos mostra como canalizá-los para nosso bem maior. Ayurvedagives nos o conhecimento; Yoga nos ajuda a colocá-lo em ação.
A prática da ioga dificulta o aparecimento da doença, administrando os doshas. A natureza arrebatadora, contratante, estimulante e suavizante dos poses mantém os doshas em seu lugar, proporção e fluxo adequados. Através dos Yoga, os doshas permanecem como forças de saúde, em vez de desencadeadores de doenças e depressão. As asanas específicas afetam os doshas de maneiras específicas. Ao impactar Vata, Pitta e Kapha - os princípios que coordenam o funcionamento fisiológico -, os asanas exercem um profundo efeito sobre a fisiologia num nível mais fundamental. Poses de ioga têm o potencial de trazer equilíbrio a um ou mais aspectos da mente - corpo; eles mantêm nossa estrutura física e energia em harmonia. As poses desfazem os distúrbios nas pontas, e a circulação adequada de energia ao longo do
teste seu dosha aqui:
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https://paleoyogacorrida.blogspot.com/2018/06/diretrizes-dieteticas-aiurvedicas.html
A fisiologia, portanto, assegurada.
Os doshas, como explicamos, governam todos os aspectos de nossa natureza. Eles se desviam de ofensas contra a sabedoria. Às vezes, mesmo quando sabemos melhor, nos comportamos de maneiras que comprometem nosso equilíbrio interno: comer alimentos pesados tarde da noite, comer antes de a refeição anterior ser digerida, se exercitar demais ou ter menos exercícios; estes são exemplos de comportamentos que causarão desequilíbrios. Sempre que vivemos nossas vidas fora do sincronismo com os ritmos da natureza, comprometemos nosso equilíbrio interno. Cada dosha tem uma área primária de função no corpo. O local primário do Vata dosha é o intestino grosso; de Pitta, o intestino delgado; e de Kapha, os pulmões. Compreendendo isso, chegamos a compreender como as posturas de yoga mantêm os doshas em equilíbrio.
Em geral, é assim que os objetivos ajudam a equilibrar os doshas:
• O sentar-se dobra o equilíbrio do dosha Vata, colocando pressão sobre o baixo-ventre, liberando assim a tensão do intestino grosso. Esta ação alivia a distensão no cólon.
• Curvas e torções para frente são benéficas para o equilíbrio do dosha de Pitta. As toras realizam isso exercendo pressão sobre o intestino delgado e a flexão para frente empurra a energia para baixo e para fora do corpo. Esses tipos de asanas também melhoram a circulação no tronco do corpo. Como resultado, eles promovem a limpeza do fígado e da vesícula biliar. Como o fígado é o órgão principal da desintoxicação, esses tipos de asanas ajudam a fisiologia a remover as toxinas do sistema. Em termos ayurvédicos, isso significa que eles reduzem o calor (inflamação) e o estresse do intestino delgado e do abdômen central, resfriando (desintoxicando) o sangue e o fígado.
• As curvas traseiras estimulam a área do peito e o estômago, o domínio do Kapha dosha o congestionamento e a estagnação da energia nessas áreas. O processo de mover a energia para cima e para fora do corpo é auxiliado pela respiração profunda e pelo aumento da frequência cardíaca. Os doshas também reinam sobre nossa vida mental e emocional.
O desequilíbrio no Vata dosha cria medo e ansiedade, deixando um sentimento de desequilíbrio e instabilidade. Um desequilíbrio no Pitta dosha superaquece o sistema, resultando em raiva, ressentimento, irritação e ciúme. A estabilidade e a solidez do Kapha-dosha podem, se desequilibradas, congelar um estado de apego emocional excessivo e uma sensação de estagnação.
A prática de asanas estimula todos esses problemas aterrando e acalmando Vata dosha, resfriando Pitta e iluminando Kapha. Se você sustentar sua fisiologia com um estilo de vida saudável, sua prática regular de ioga diminuirá a agitação mental, dissipará o embotamento mental e promoverá a clareza de pensamentos e emoções pacíficas.
Arial's Story:
Acalmando os Ventos da Mudança
sobre vata
Uma prática de yoga para Arial se concentraria em retardá-la descendo da cabeça aos pés - acalmando e acalmando sua mente hiperativa e estabilizando seu corpo, colocando os pés no chão. Para ela, era importante compreender que sua fisiologia precisava de descanso e relaxamento regulares. No entanto, esses conceitos podem ser ilusórios, especialmente quando se é apanhado nas torrentes da ocupação excessiva. Além disso, o verdadeiro relaxamento é mais do que apenas descansar. O verdadeiro relaxamento envolve equilibrar e restaurar nossas energias internas. A restauração do equilíbrio requer a liberação de energia acumulada. Este é o lugar onde yoga asanas e técnicas de respiração estão em jogo. Arial levou ao yoga como uma abelha ao néctar. Ela gosta de fazer coisas novas, gosta de movimentos e tende a ser física e mentalmente expressiva. Por causa de sua natureza gregária e sua necessidade de estrutura, inscrever-se para uma classe que se encontrava regularmente funcionava bem para ela. Ela logo sentiu os benefícios da prática em seu corpo. As rachaduras e estalos de seus ossos e a dor em seu pescoço e ombros diminuíram bastante. A ação massageadora em seus músculos e articulações que sua prática de yoga proporcionou liberou a tensão dessas áreas. De uma perspectiva ayurvédica, a dor e o desconforto de Arial significaram um bloqueio de Vatadosha nessas áreas de seu corpo. Asanas do Yoga aliviam o efeito seco do Vata dosha em suas costas e ossos. Para tratar dos outros sintomas de seu desequilíbrio de Vata - principalmente hiperemia e insônia - Arial instituiu um ritual ayurvédico para preparar seu sistema nervoso para o sono: fazendo poses invertidas.Praticantes de Yoga relatam que o a prática regular de posturas invertidas é a ebulição para o sistema nervoso e para a mente. Do ponto de vista médico ocidental, isso acontece porque, inversamente, o sangue corre para o cérebro. Quando o volume extra de sangue passa através dos principais vasos sanguíneos para a cabeça, as carótidas, estende esses vasos. Os feixes nervosos das carótidas registram esse estiramento dos vasos sanguíneos. Como o trabalho deles é manter a pressão arterial estável, eles respondem enviando mensagens ao coração para diminuir a taxa de bombeamento. Eles também enviam uma mensagem para os vasos sangüíneos nas extremidades se abrirem para receber mais sangue. T
O resultado é que, quando você sai do lado invertido, sente uma sensação geral de relaxamento e uma diminuição da velocidade cardíaca. A lição que Arial transita de sua prática de yoga para sua vida faz menos, seja mais. LifeVata - Princípios Pacificantes para a Depressão Aérea O equilíbrio com o dosha Vata requer a criação de serenidade de calor durante uma prática de asana.
Uma prática restaurativa é melhor. Isso pode ser cultivado seguindo algumas diretrizes básicas.Foco Mental • Mantenha um ritmo suave e estável • Mantenha cada postura por um curto período de tempo • Mova-se para dentro e para fora de cada pose, imaginando que você está se movendo através de uma espessa e viscosa Substância do lodo quente.Foco físico • Mantenha-se aquecido para evitar lesões • Abster-se de hiperextensão • Crie estabilidade física concentrando-se na base de cada postura • Gire as pernas para dentro e pressione as bordas externas de suas pernas em direção ao chão. • Ative seus músculos em todas as poses - imagine que seus músculos estão abraçando seus ossos • Fique atento para não esgotar sua energia física.Espírito espiritual • Faça menos, seja mais - mantenha a presença de espírito durante toda a prática. a prática deve deixá-lo fisicamente fortalecido, nutrido emocionalmente e aterrado espiritualmente • Deixe sua respiração guiar sua prática - concentre-se em alongar suas inalações.172
curar depressi no caminho da mente-corpoBarbara: Abrindo o corpo da MindBarbara tendeu a superaquecer com a atividade física.
Ela respondeu emocionalmente com irritabilidade e reagiu à ideia de fazer yoga com compreensão. Ela alegou que era forte, mas não flexível, e que não tinha paciência para tentar algo que não achava que seria boa em fazer. Para Bárbara, uma prática de asana foi fundamental para melhorar a si mesma - a consciência. Uma parte essencial de uma prática de asana é ouvir o feedback de seu corpo.
Desenvolver sua consciência de como as posturas afetam você no momento é o segredo para a cura. É assim que a consciência interna é desenvolvida. É a chave que abre a porta para a sintonia com o eu interior. Barbara habitualmente se esforçava para atingir sua capacidade máxima. Shetended a exagerar. Era importante que ela não se tornasse super determinada sobre sua prática. Inicialmente, ela tinha a propensão de continuar com as coisas que poderia fazer bem, e não gostava daquelas que não era boa em fazer. Muitas vezes eram as que mais lhe ofereciam benefícios.
Quando praticada com consciência, a ioga nos ensina a eliminar a privação e a eliminar a pressão que nos empurra. Pode ser benéfico empurrar a prática da ioga para o seu limite máximo às vezes; no entanto, é igualmente importante, se não mais, apreciar o processo de simplesmente mudar para uma pose. Era importante que Bárbara se concentrasse nas sensações evocadas pelas poses enquanto movia seu corpo pela prática. Durante sua prática, ela adquiriu uma sensação de seu fluxo interno de energia.
Poses de restauração ajudaram Barbara com outras manifestações de seu desequilíbrio de pele, principalmente enxaquecas e pressão alta. Nós sugerimos que ela praticasse isso com os olhos fechados e enquanto usava um envoltório de cabeça. Fazer poses que envolviam flexibilizar a fisiologia de Barbara e relaxá-la.
O envoltório da cabeça ajudou-a a voltar-se para dentro, permitindo que ela se concentrasse em sua experiência interde sua mente-corpo enquanto praticava. A lição que Barbara passou de sua prática de yoga para sua vida foi aprender a observar a si mesma e aos outros sem julgamento. lifePitta - Princípios de Pacificação para a Depressão
Queimada Uma prática de yoga para equilibrar o dosha de Pitta deve encorajar a conciliação, aceitação e esforço relaxado.
Manter o cool é essencial. Aqui estão algumas diretrizes básicas.
Foco mental • Lembre-se de que menos é mais!
• Divirta-se durante a prática, não levando a si mesmo ou às poses muito a sério.
• Suavize seu olhar ou pratique com os olhos fechados. na sua prática. Alterar itaround. Evite aderir a um estilo ou a uma série de poses.
• Concentre-se nas sensações físicas do seu corpo, não do seu cérebro.
• Use a expiração para liberar qualquer emoção aquecida, como raiva reprimida, frustração e estresse.Foco Físico
• Mantenha a calma em seu corpo. mente e não superaqueça seu corpo.
• Pratique em um espaço bem ventilado.
• Escute seu corpo e não ultrapasse seus limites - em outras palavras, mova seu corpo até sentir a tensão, mas não a queimadura.
• Expire pela boca se seu corpo superaquecer (mas inalar pelo nariz)
• Use Respiração da Vitória (Respiração Ujjai) ao fazer suas posturas (ver capítulo 10)
• Concentre-se em alongar suas expirações
• Mantenha uma consciência de sua respiração enquanto ela se move através de seu corpo
• Delicadamente, envolva-se em poses de torção lateral e abridores de peito.174 curando a depressão do modo mente-corpo
Ed's Story: Acalmando a Carga de Seu Coração Ed precisa ser aliviado de físico, m ental e e
amacional motional. Yoga pode ser muito útil para fazer isso. Reduz o ama físico desencadeando os processos de desintoxicação no corpo. Também melhora o condicionamento físico e promove a regulação do peso. Yoga reduz o estresse diminuindo os níveis de cortisol. Isso é importante porque, a partir da perspectiva ayurvédica, o estresse é o principal gerador de ama mental. Além disso, a reação de Ed ao estresse é comer demais, o que inevitavelmente leva à produção de ama física. Yoga aumentou a consciência geral de Ed sobre o impacto que suas escolhas comportamentais e alimentares estavam tendo em sua fisiologia. Por exemplo, quando ele comeu um excesso de alimentos carregados de açúcar e gordura, sentiu o impacto prejudicial em seu corpo durante a prática de ioga. Com seu aumento da consciência, ele não apenas diminuiu a carga de ama em seu corpo, mas também o acumulou. Além disso, o foco da ioga na atenção às sensações corporais impede o acúmulo de ama emocional. Ed aprendeu a distinguir quando estava comendo porque estava com fome de quando comia apenas por hábito ou tédio. De manhã, Ed praticava regularmente as Saudações ao Sol (veja a descrição mais adiante neste capítulo) para ajudá-lo a acordar e sentir-se energizado. Instruído a colocar vigor em sua prática, a fim de elevar sua freqüência cardíaca na faixa aeróbica, dando-lhe a estimulação necessária. Suar era terapêutico para Ed. A pele é o maior órgão de desintoxicação e a transpiração elimina as toxinas que, de outra forma, manteriam a consciência da posição das suas costelas. Abra suas costelas para o seu corpo e não as deixe sobressair. • Pratique em um ritmo moderado. Foco Espiritual • Evite julgamentos e críticas a si mesmo. • Lembre-se de que a ioga não é uma competição. rins. De pé, com os ombros para trás e a mão para fora, ele terminou sua prática de ioga sentindo-se revitalizado. Ed ficou especialmente satisfeito com seu aumento de energia. Consequentemente, ele foi inspirado a se mover em outros aspectos de sua vida, incluindo sua vida íntima. Outro benefício inesperado para a sua prática regular de yoga é uma melhora marcante de seu sistema imunológico. Sem perceber, Ed viveu a maior parte de sua vida com muco tapando a cabeça e o peito. Uma vez que ele começou a praticar yoga, seus seios se esclareceram e acabaram pegando resfriados. As alergias sazonais tornaram-se uma coisa do passado. Sua capacidade de realizar exercícios respiratórios também melhorou com o descongestionamento de seu trato respiratório superior. A lição que Ed transmitiu de sua prática de ioga ao seu fortalecimento vitalício. Uma pose de cada vez, ele erradicou seu profundo sentimento de desamparo.Kapha - Princípios Pacificantes para a Depressão TerrosaUma prática de yoga para equilibrar Kapha dosha deve ter o objetivo de estimular o fluxo de energia, gerando calor interno, criando espaços de abertura no corpo e criando um senso de leveza. Isso pode ser cultivado seguindo algumas diretrizes básicas.Foco Mental • Concentre-se em criar expansividade no corpo físico e em seu campo energético. • Desafie-se. • Usando o olho da mente (consciência interna), preste atenção ao alinhamento do corpo. Mantenha seu coração aberto - faça isso simbolicamente mantendo seu peito para fora e seus ombros para baixo, como se estivesse abrindo a porta para seu coração.Foco Físico • Pratique em um ritmo e intensidade vigorosos
• Pratique em um espaço acolhedor.176 cura da mente -body wayYoga Poses and the Body's SystemsYoga poses têm um tremendo efeito em todos os sistemas físicos do corpo.
Além disso, eles criam padrões de energia que podem mudar seu campo de energia - e sua vida. Os ossos do sistema esquelético são tecidos vivos. Eles podem parecer estáticos em forma e força, mas a realidade é que eles podem ser fortalecidos através do uso ou enfraquecidos por inatividade. A gravidade desempenha um papel importante na saúde e no desenvolvimento dos ossos. É por isso que o aspeto de peso das asanas da ioga desencadeia uma regeneração celular saudável nos ossos. No espaço sideral, além da força da gravidade, os ossos começam a se descalcar e os músculos enfraquecem. Suporta peso
• Use uma respiração forte e vigorosa durante a prática • Não desista - quando você estiver pronto para liberar a postura, respire mais uma vez • Mantenha um olhar afiado para cima, como se estivesse olhando para a frente para ter um vislumbre do futuro • Faça uma pausa por um momento entre suas inspirações e expirações. • Continue andando. • Tenha períodos curtos de descanso entre as poses. • Seja preciso na maneira como você faz suas poses (por exemplo, estenda seu braço intencionalmente com os dedos retos e fortes). • Sinta-se estável em seu corpo e deixe seu espírito voar. • Solte-se - comece a desistir de idéias preconcebidas sobre si mesmo, como o que você pode ou não pode fazer. • Bem-vindo change.yoga: posando para a vida 177exercícios estimulam as células ósseas a se regenerarem mudando a arquitetura dos ossos em uma base contínua. Desta forma, o sistema esquelético é mantido saudável e forte. Uma boa série de poses de ioga mobiliza todas as articulações do corpo. Isso tem o efeito de aumentar o fluxo sanguíneo para a área, o que promove o fluxo
bricação das articulações. Ter dores nas articulações não é um sintoma necessário do envelhecimento. Além disso, uma prática regular de yoga asanas impede e reverte a osteoporose.
Elongar a coluna ajuda a evitar a secagem e degeneração dos discos intervertebrais, que funcionam como amortecedores na coluna vertebral. A cartilagem que compõe os discos da coluna vertebral não possui suprimento sanguíneo independente; consequentemente, requer movimento para mobilizar o sangue de vasos próximos para receber nutrientes.
A contração e a contração resultantes da realização de dobras para a frente, dobras para a frente e torções mantêm os discos saudáveis, impedindo-os de morrer e degenerar. Amortecer cada vértebra, como um diskdoes, protege os nervos que saem da coluna vertebral de compressão e impacto. Isso evita que a dor ciática e o fenômeno de crescimento fiquem mais curtos à medida que você envelhece.
O Sistema Muscular Yoga nos ensina como usar, tonificar, construir e equilibrar o sistema muscular. Ao contrário da maioria das formas de exercício, uma prática de asanas melhora a força muscular; ainda mais importante, melhora a flexibilidade. A fraqueza muscular contribui para muitas limitações físicas. A artrite e a dor nas costas - duas das principais razões pelas quais as pessoas procuram atendimento médico - são diretamente afetadas pela saúde dos músculos que sustentam os ossos. Os músculos fortalecidos e alongados são menos propensos a lesões do que os músculos curtos e tensos. A tensão excessiva dentro dos músculos causa desalinhamento postural e uso ineficiente de energia. A filosofia do Yoga afirma que o sistema muscular armazena a tensão emocional e o trauma. Poses de ioga ajudam na liberação dessas memórias emocionais armazenadas.
Uma atenção fácil ao corpo permite o surgimento da autoconsciência e estimula a liberação das lembranças antigas armazenadas no corpo. Embora as posturas de yoga sejam muito físicas, a prática envolve muito condicionamento mental e desenvolvimento.178 cura da depressão o modo mente-corpoNós aprendemos a expandir nossa consciência para todas as áreas do corpo enquanto simultaneamente direcionamos nosso foco para partes específicas. Perder o excesso de bagagem emocional diminui a carga da mente, abrindo espaço para a experiência da alegria. O Sistema Circulatório Boa saúde, vitalidade e imunidade exigem que todos os movimentos corporais circulem bem nas veias, artérias, capilares, sistema linfático e até mesmo nos ossos, medula. e discos da coluna vertebral.
Ajudar o sistema circulatório em sua ação de bombeamento diariamente é um componente essencial de um bom programa de manutenção da saúde. O exercício físico também promove a liberação de tensão e a desintoxicação do corpo. As poses de yoga têm muitos efeitos circulatórios exclusivos. Muitas posturas direcionam o fluxo de circulação para partes específicas do corpo, glândulas ou órgãos que de outra forma não receberiam estimulação. Por exemplo, se não durante uma sessão de yoga, quando mais você inverte seu corpo?
Quando mais você desfaz os efeitos da gravidade, as poses de inversão trazem maior circulação para a parte superior do corpo. Os benefícios do movimento do sangue contra a gravidade são significativos. Este efeito leva ao sistema linfático, que é fortemente responsável pela imunidade adequada. As muitas ações de compressão e compressão das posturas de inyoga mantêm os fluidos em movimento, evitando a estagnação. Inundações das glândulas tireoide, pineal e pituitária com oxigênio e sangue rico em nutrientes os mantém em desempenho máximo.
O Sistema RespiratórioYoga melhora a postura ea respiração.
A capacidade de respiração é afetada pela força e flexibilidade da área torácica (tórax). Se o seu corpo for atropelado e seu tórax, costelas e músculos intercostais (entre as costelas) estiverem rígidos, haverá um limite físico para a quantidade de ar que você pode inalar. Você também não será capaz de utilizar plenamente o diafragma, a grande camada de músculo que ventila o corpo. Isso irá restringir grandemente nossas habilidades respiratórias. Isso, por sua vez, afeta o sistema nervoso, porque uma das principais maneiras de afetar o sistema nervoso é através da respiração. Ventilar seu corpo vai ao ar sua mente! O sistema digestivo Segundo a Ayurveda, a base da saúde está nos órgãos de sedimentação e eliminação. Hipócrates disse: "Deixe a comida ser o seu remédio". Se a tristeza deprimiu sua capacidade digestiva, o yoga aumentará muito o seu apetite e sua capacidade de digerir alimentos, porque as teasanas estimulam o fogo digestivo e tonificam os intestinos. Posições invertidas, torções e inclinações para frente aumentam o fluxo de energia para o sistema digestivo. O alívio da compressão na coluna melhora a função do nervo nos órgãos digestivos. Curvas, torções e abdominais à frente estimulam a peristalse (o movimento coordenado do intestino) e promovem a limpeza interna. Também revitalizam os órgãos internos, como o pâncreas, os rins e o fígado.
O sistema endócrino
Nosso nível de energia é rigorosamente determinado pela aptidão das regiões endócrinas. Nossos hormônios afetam todos os aspectos do crescimento, desenvolvimento e funcionamento do corpo. Eles são mensageiros químicos complexos que transferem
informação e instrução entre células. Por exemplo, o funcionamento celular, nossa taxa metabólica e nossa capacidade reprodutiva dependem da sinalização bioquímica que ocorre entre os diferentes sistemas do corpo.
O florescente campo da psiconeuroimunologia atesta o fato de que o estado de nosso sistema endócrino é refletido no funcionamento de nossa mente e de nosso sistema imunológico. Estudos mostraram que as inversões, as dobras nas costas e as reviravoltas têm efeitos benéficos na manutenção da saúde do sistema endócrino.
O Sistema Nervoso
Os nervos da medula espinal podem ser considerados uma extensão do cérebro. Os nervos que viajam através da medula espinhal saem da espinha através de pequenas aberturas. Sem a manutenção adequada da coluna vertebral, as aberturas entre os discos vertebrais tornam-se menores e podem colidir com os nervos dos músculos ou órgãos correspondentes. A fraqueza nos músculos dos joelhos e das pernas e o mau equilíbrio que é frequentemente associado ao envelhecimento podem ser um sinal de que os impulsos elétricos dos nervos espinhais foram prometidos. Isso não precisa ser assim.180 cura da depressão do modo mente-corpoAs posturas de ioga ajudam a alongar a coluna, criando, assim, espaço entre as vértebras. Isso mantém os espaços intervertebrais naturais, impedindo assim a compressão do nervo.
Além disso, ao sentar e permanecer em pé, aprendemos a direcionar e estender a energia nervosa para as extremidades, especialmente nos dedos dos pés. Esse treinamento mantém os caminhos nervosos claros e ativos para que os impulsos elétricos possam viajar de maneira eficiente. Aprender a energizar os nervos que ativam todas as partes do corpo melhora a capacidade mental, a atenção e o poder mental. Permitindo que o corpo mova o espíritoNenhuma ação de tamanho único - toda a abordagem é verdadeira, especialmente quando se trata de fazer poses. Nesta seção, apresentamos duas séries de asanas: SunSalutation e Moon Saudation. Saudação ao Sol é uma série de exercícios de extensão que são feitos em um fluxo contínuo. A intenção energética que impulsiona a prática das Saudações ao Sol deve depender do seu desequilíbrio dosificado particular. Desfazer a depressão da terra requer infusão de vigor em cada pose, levando-a ao alcance de uma prática cardiovascular. Em outras palavras, tente suar. Para a Depressão Aérea, um fluxo suave e rítmico dará ordem ao caos interno
. A Saudação ao Sol não é adequada para uma Depressão Ardente; em vez disso, recomenda-se uma prática de resfriamento como a Saudação da Lua.Poder Solar: Aproveitar a Energia do Próprio Seguinte são as instruções para a série de Saudações ao Sol. Comece na ilustração do topcenter e continue no sentido horário (veja a próxima página) .
1. Pose de saudação. Comece por ficar com o seu peso distribuído uniformemente pelos seus pés. Pressione as palmas das mãos juntas no nível de Respire facilmente por cerca de cinco segundos.2. Pose de braços levantados. Inspire enquanto você levanta os braços acima da cabeça em um grande movimento circular. Mantenha os cotovelos retos e atrás das orelhas, com as palmas voltadas uma para a outra. Mova seu rabo para baixo, enterre seus calcanhares no chão e puxe-o em direção à sua espinha. Ao mesmo tempo, arqueie seu peito para cima e estenda os braços e volte para a frente. Ioga: posando para a vida. 1813. Pose de flexão para frente. Expire e dobre seu corpo para frente e para baixo.
Mantenha uma curva suave em seus joelhos. Pose de investida do corredor. Inspire enquanto você pisa o pé esquerdo para trás. Bend sua perna direita em um ângulo de 90 graus. Levante o peito e a cabeça, olhe para frente e pressione os quadris para baixo em direção ao chão. Pose Do Cão Para Baixo-enfrentando. Ao expirar, pise o seu pé direito para encontrar a sua esquerda. Mantenha os pés afastados na distância do quadril. Alongar seus braços, ombros e tronco em uma linha reta. Segure as espinhas quando você abaixar os calcanhares o mais próximo possível do chão. Seu corpo formará um V.6 invertido. Posição de joelhos-peito-queixo. Expire e, dobrando os joelhos, abaixe os joelhos, o peito e o queixo até o chão. Mantenha suas nádegas mortas.7. Pose De Cobra. Ao inspirar, deslize para frente. Mantenha os cotovelos junto ao corpo enquanto levanta a cabeça, o pescoço e o peito. Arch upward.You não deve ter nenhum peso em suas mãos ou braços. Permita que seu motor mantenha você levantado. Pose Do Cão Para Baixo-enfrentando. Enquanto expira, levante o tronco e os quadris para cima. Repita o cão virado para baixo. A saudação ao sol. Pose de investida do corredor. Inspire e traga o pé esquerdo para a frente entre as mãos, levantando o peito e a cabeça. Repetir Runner'sLunge.10. Pose de flexão para a frente. Ao expirar, traga o pé esquerdo para frente. Repita para frente. Pose de braços levantados. Ao inspirar, traga os braços e o tronco para uma posição vertical. Repita levantando os braços pose.Exaire e retorne à pose da saudação.Repita o ciclo completo, estendendo desta vez a perna direita durante o Lunge de Runner.Melding com a Lua: Extinguindo as Chamas na Mente - Corpo
A Saudação à Lua.
Das muitas versões de Saudações à Lua (Chandra Namaskar), escolhemos destacar a seqüência ensinada pelo Kripalu Yoga. Uma saudação fullmoon inclui os lados direito e esquerdo do corpo. Comece o topo cente
r ilustração e continuar no sentido horário.1. Pose de saudação. Comece por ficar com o seu peso distribuído uniformemente pelos seus pés. Pressione as palmas das mãos juntas ao mesmo nível. Respire facilmente por cerca de cinco segundos.182 curando a depressão do modo mente-corpo2. Pose da meia lua. Ao inspirar, circule as mãos sobre a cabeça, entrelaçando os dedos e apontando os dedos para cima. Expire. Inspire e mude seu peso para o pé esquerdo e o quadril enquanto estende o tronco e os braços para a direita. Expire. Volte para o centro. Inspire e mude o peso para o pé direito e o quadril e estenda o tronco e os braços para a esquerda. Expirar.3. Agachamento da Vitória. Inalar. Dê um passo para a direita, separando seus pés.
Mantendo os pés afastados, vire os dedos ligeiramente para fora. Suavize os joelhos. Ao expirar, agache, abaixando o rabo enquanto vasculha a cabeça. Mantenha os cotovelos flexionados, apontando os braços e os dedos para cima.4. Estrela de Cinco Pontas. Ao inspirar, endireite as pernas. Levante a cabeça, mas mantenha o queixo para baixo enquanto estende os braços e dedos para fora na altura dos ombros. Triângulo. Ao expirar, vire o pé direito para fora. Mantendo as duas pernas retas e os dois braços na altura dos ombros, estenda seu torso para a direita. Mova o braço direito para baixo da perna e segure a canela ou tornozelo do pé direito (ou coloque a mão no chão atrás de você) e levante o braço esquerdo em direção ao teto. Gentilmente torça o tronco ao virar o olhar para cima.6.
Alongamento do corredor (pirâmide). Abaixe as duas mãos em direção ao pé direito e dobre a parte superior do corpo sobre a perna direita. Você pode dobrar o joelho se precisar. Lunge Dobre o joelho direito, levando as mãos ao solo de cada lado do pé direito. Pressione seu cóccix para baixo enquanto você levanta a cabeça para cima. Mantenha a perna esquerda esticada e firme.8. Estendido - agachamento de perna. Traga as duas mãos para a esquerda do pé direito e pressione o cóccix para baixo enquanto você gira para o centro da face. Mantendo a perna esquerda estendida, gire-a de modo que os dedos dos pés fiquem voltados para cima. Pressione as mãos, o pé da perna dobrada e o rabo de cabeça para baixo e estenda a cabeça para cima.9. Agachamento. Traga a perna esquerda estendida de volta ao centro. Pressione seus pés e o cóccix para baixo. Se você é facilmente capaz, traga a palma da sua mão ao nível do cotovelo.
Ioga: posando para a vida. Estendido - agachamento de perna. Estenda a perna direita para fora e repita o Agachamento de Perna Estendida.11. Repetir Lunge na perna esquerda.12. Repita o alongamento do corredor na perna esquerda.13. Repita o triângulo no lado esquerdo.14. Repita Cinco Estrelas Pontiagudas. Repita a Squat da Vitória. Repita Half Moon.End em pose de saudação.Body Language: Analisando o significado do Pranic Yoga Poses O poder de cura por trás do yoga coloca em sua capacidade de usá-los como ferramentas para infundir vitalidade em sua fisiologia, direcionando o fluxo de energia para as áreas que precisam. O exercício a seguir visa aumentar sua consciência do funcionamento interno de sua mente-corpo, aprofundar sua experiência dos propósitos e lançar luz sobre sua experiência interna de si mesmo. A pergunta que queremos que você considere é esta: que física, mental, e experiências emocionais que as especificidades evocam em mim? Trabalharemos aqui com a pose do Triângulo como exemplo. Por se tratar de um exercício de autoestudo, não há respostas certas ou erradas, apenas experiências.
Yoga poses são uma prática na autoconsciência não cognitiva, em luz de brilho sobre a consciência infinita que subjaz ao nosso ser. É por isso que as posturas de yoga são consideradas intervenções baseadas na consciência e um poderoso agente de vitalidade.Posição do Triângulo: Incorporando a Estabilidade da Forma Geométrica
Instruções1. Comece com os pés afastados de 3 a 4 pés. Coloque as mãos nos quadris e a frente para a frente enquanto vira o pé direito 90 graus para a direita e vira o pé esquerdo 30 graus para a direita. Mantenha as pernas retas e fortes e mantenha o peso equilibrado entre as duas pernas. Gire ambas as pernas para fora, como se estivesse abrindo-as uma da outra. Ioga: posando para a vida 1852. Inspire e levante os braços até a altura dos ombros, depois expire enquanto estende os braços horizontalmente, saindo da bainha do ombro até as pontas dos dedos. Expire e estenda o braço direito para que o lado direito do seu dorso mude para a direita. (O objetivo final é que o lado direito do seu tronco se estenda até ficar paralelo ao chão.) 4. Descanse sua mão direita no tornozelo ou na canela ou no chão atrás de você, dependendo da sua flexibilidade. Levante o braço esquerdo em linha reta acima de você, a palma da mão voltada para a frente e os dedos esticados. Certifique-se de manter sua coluna reta. Respire profundamente por várias respirações. Inspire e endireite para cima. Expire e abaixe seus braços. Coloque as mãos nos quadris e pivô, trocando a posição dos pés. Repita a postura do outro lado. Conseguindo Consciência FísicaA consciência de construção ocorre um passo de cada vez. Repita a pose de triângulo, e desta vez, volte sua atenção para os padrões físicos que seu corpo está criando enquanto
ose.1. Como está seu alinhamento? Observe se o cóccix e a coroa da cabeça estão aproximadamente na mesma altura. Traga consciência para sua espinha - como isso está se sustentando através desse propósito? Imagine alongar enquanto respira fundo e depois observar o que acontece. O que acontece com a sua espinha quando você inala e expira? Alguma vez você já se perguntou por que isso é chamado de pose do triângulo? Enquanto você segura a postura, considere quantos triângulos estão sendo criados pelos seus membros. Você consegue identificá-los? Há três triângulos que são criados durante essa pose.
Conseguindo a Consciência Mental e Emocional
O reino mental e emocional é mais sutil que o real físico. Uma vez que você tenha adquirido confiança em sua capacidade de fazer a pose, a forma como ela cura a mente e o corpo, deixando sua prática em prática, requer conhecimento das sensações que você experimenta enquanto mantém a postura. Para guiá-lo nesse esforço, considere as seguintes perguntas: 1. Suas narinas estão arregalando e seu coração está bombando notavelmente? Seu olhar é suave ou duro? Os músculos das suas pernas estão tremendo, fazendo você se sentir instável? Com base na maneira como você está mantendo essa postura, que inferências você pode desenhar sobre como você se sustenta ao longo da vida? Você acredita que precisa enfatizar e se esforçar para atingir o objetivo em mente, ou deixa o fluxo de inspiração levá-lo a seus objetivos? Como este último seria representado na postura de uma pose de ioga? Reavaliar os três triângulos criados na pose do triângulo.132 Os três triângulos criados no Triângulo representam.1.
Quão bem você foi capaz de sentir cada um dos três triângulos? Qual triângulo você conseguiu sentir mais claramente? Você percebe como cada triângulo direciona a energia para um plano diferente? • O triângulo 1, com o chão como base, aponta para cima, como se estivesse tirando energia da terra e em sua direção.yoga: posando para a vida 187 • Triângulo 2, formado pelo seu perna, braço apontando para baixo, e coluna, aponta para os lados, como se estivesse impulsionando a cabeça para a frente • Triângulo 3 tem dois lados de concreto (coluna e braço estendidos para cima) e um lado que você tem que imaginar em sua mente space.4. Qual aspecto do seu ser está sustentando a postura mais? É o físico (músculos e ossos), sua vontade e determinação (mental e emocional), ou sua respiração e imaginação (espiritual)? Usando a respiração, expanda as omoplatas, alongue a coluna e fortaleça as pernas como se estivesse endireitando cada um dos triângulos. Repita este processo mais duas vezes.
Como expandir seu peito faz você se sentir? Como levar consciência ao seu coração afeta sua experiência da pose? Observe que é a sua respiração (a portadora de sua força vital) que faz com que esse objetivo se energize, ganhe consciência. Depois de liberar a pose, tome nota de como a postura fez você se sentir. Aqui está o poder de cura metafísico dessa postura. pose: um triângulo é o símbolo do equilíbrio dinâmico. Demonstra a estabilidade que é derivada de trazer os diferentes aspectos do nosso ser à percepção consciente. Essa postura nos ajuda a identificar as áreas de estabilidade em nossa mente - corpo e nos lembra que a estabilidade em todas as áreas de nossa vida promove a expansão de nosso coração. a seguinte lição metafísica: como esta pose ilustra, no decorrer da vida, embora possamos liderar com nossa cabeça, nosso poder final vem do coração.
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