O PROTOCOLO E PALEO AUTOIMMUNE (TAMBÉM REFERIDO a AIP) é uma versão específica da dieta Paleo com adaptações especiais feitas para tratar de condições autoimunes. É uma poderosa ferramenta de cura projetada para reduzir a inflamação crônica no corpo, restaurar um trato digestivo saudável e regular o sistema imunológico.
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Seu corpo tem uma incrível capacidade de curar a si mesmo quando recebe os recursos adequados e a oportunidade de fazê-lo. Os princípios básicos do Protocolo Paleo Auto-Imune se baseiam nessa teoria. AIP salienta que, ao comer uma dieta alimentar real e com foco na densidade de nutrientes, você pode definir o cenário para a cura e reverter os efeitos da doença auto-imune.
Em seu livro “A Abordagem Paleo: Doença Auto-Imune Reversa e Cura Seu Corpo”, Sarah Ballantyne explica o mecanismo da doença auto-imune. Eu recomendo o livro dela se você quiser se aprofundar nos aspectos científicos da autoimunidade e AIP.
Em suma, a doença auto-imune é causada pelo sistema imunológico atacando erroneamente seu próprio corpo e órgãos, em vez de protegê-los. Por exemplo, no caso da tireoidite de Hashimoto, o sistema imunológico ataca a tireóide.
A presença de disbiose intestinal (com o tipo errado ou número errado de bactérias no intestino) e um intestino permeável (aumento da permeabilidade intestinal) estão quase sempre envolvidos com doenças autoimunes. A boa notícia é que podemos ajudar nosso intestino e regular nosso sistema imunológico com uma dieta apropriada e algumas mudanças básicas de estilo de vida.
O protocolo Paleo Autoimmune pode ser dividido em 3 fases:
1. a fase de eliminação,
2. a fase de reintrodução, E
3. a fase de manutenção
Eliminar Alimentos Inflamatórios
Existem várias razões pelas quais eliminamos alimentos inflamatórios no Protocolo Paleo Autoimune. Eles fornecem pouca nutrição (mas muitas calorias), são difíceis de digerir, comprometem o microbioma intestinal, contribuem para a desregulação hormonal e aumentam a inflamação no corpo.
Qualquer e todas essas coisas podem desencadear uma resposta auto-imune. Por esse motivo, é melhor remover todos os alimentos desencadeadores até que você possa descobrir suas próprias alergias e sensibilidades alimentares. Pense na fase de eliminação como um botão de reset para o seu corpo. Este é o momento em que a cura profunda pode acontecer.
Esta parece ser uma boa oportunidade para falar sobre a natureza temporária da fase de eliminação. Esta fase de restrição alimentar não deve durar para sempre. É para ser um momento de calma, um tempo de cura. Quase todo mundo que embarcar nesta jornada exigirá um mínimo de 30 dias na fase de eliminação, alguns exigirão mais, mas ninguém precisará permanecer lá para sempre. Uma vida restrita não é o objetivo - a saúde é.
O plano
A fase de eliminação da AIP exige que você elimine muitos alimentos que já estão restritos a uma dieta Paleo padrão, incluindo grãos (e glúten), leguminosas secas (incluindo soja e amendoim), produtos químicos e aditivos alimentares e alimentos refinados e processados.
Além disso, há outros alimentos problemáticos a serem evitados no Protocolo Paleo Autoimune, incluindo laticínios, ovos, nightshades, nozes e sementes (incluindo café e cacau), legumes frescos (feijão verde, ervilhas) e álcool. (Veja a tabela na página 33 –34 para uma lista completa de alimentos a serem evitados.)
Algumas pessoas adotam o AIP e eliminam esses alimentos inflamatórios de uma só vez. Outros preferem uma abordagem mais progressista. Um bom exemplo de um método mais progressivo é o programa de coaching online desenvolvido por Angie Alt chamado “SAD to AIP in Six”. O princípio básico de seu programa é remover um grupo de alimentos problemáticos por semana, durante 6 semanas, terminando em uma dieta rigorosa de fase de eliminação de AIP.
Quer você mergulhe de cabeça ou mergulhe devagar, seu compromisso com o Protocolo Paleo Autoimune é primordial. Não há 70/30 ou 80/20 no AIP. Você precisa se comprometer totalmente com essa fase de cura para ver melhorias.
Adicione Alimentos Nutrientes-Densos
Por favor, não se assuste com os alimentos que você precisa eliminar ao iniciar o AIP. Ainda há muitos alimentos saudáveis, saudáveis e deliciosos que você pode comer! Há literalmente uma abundância de alimentos promotores de saúde disponíveis para você!
Se você está sofrendo de uma doença auto-imune, é provável que você tenha deficiências nutricionais. Nutrientes como vitaminas e minerais são essenciais para uma boa saúde, e é por isso que você se concentrará em comer os alimentos mais ricos em nutrientes que puder encontrar durante o protocolo.
Eu sei que parece assustador, mas, acredite, você não terá que sacrificar o sabor ou a variedade para se curar. Na verdade, as receitas neste livro de culinária mostrarão como preparar refeições deliciosas que você e sua família vão adorar - até mesmo desejar!
Esses deliciosos alimentos ricos em nutrientes incluem: carnes alimentadas com capim, carnes orgânicas, frutos do mar pescados na natureza, uma ampla variedade de vegetais verdes e coloridos, frutas, gorduras saudáveis, alimentos fermentados e caldo de osso.
AIP não é sobre encontrar ingredientes exóticos e raros. Trata-se de voltar ao básico - a ingredientes simples e reais que promoverão a saúde em vez de criar inflamação. Na verdade, o Protocolo Paleo Autoimune é uma dieta muito simples e curativa que você realmente apreciará. (Veja a tabela na página 35 - 37 para uma lista completa de alimentos para incluir e uma lista de alimentos para comer com moderação.)
Diretrizes para um intestino feliz
Coma entre 8 a 14 xícaras de vegetais por dia (medido cru)
Coma uma grande variedade de frutas e vegetais coloridos
Escolha frutas e vegetais sazonais
Escolha carnes orgânicas alimentadas com capim, carnes de órgãos e frutos do mar pescados no estado selvagem (se o orçamento permitir)
Consumir gorduras saudáveis em todas as refeições
Consumir alimentos fermentados e bebidas
Consuma caldo de osso
A fruta é uma grande fonte de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, no entanto, enquanto na fase de eliminação da AIP é preferível manter seu consumo diário entre uma a três porções por dia (cerca de 20 gramas de frutose). Se você ama frutas e sente que isso pode ser difícil, pense nisso em termos de escolhas. Por exemplo, uma maçã média tem cerca de seis gramas de frutose, enquanto uma xícara de framboesas tem pouco mais de dois gramas de frutose. Em geral, as bagas frescas são sempre uma boa escolha, pois têm um teor de frutose mais baixo do que outras frutas.
Note que a fruta seca tem uma carga glicêmica muito alta e deve ser evitada ou consumida com moderação!
Por quê? O açúcar é sempre açúcar, mesmo quando se trata de frutas ou adoçantes naturais não processados, como mel e xarope de bordo. Na minha experiência, muito açúcar não se mistura bem com doenças auto-imunes. O açúcar pode aumentar a inflamação geral do corpo e piorar os sintomas autoimunes.
Doces e sobremesas feitos com ingredientes compatíveis com o Protocolo Paleo Autoimune são maravilhosos e especiais, mas devemos tratá-los como tal. Um pouco algo doce para celebrar uma ocasião especial é um deleite maravilhoso, não uma ocorrência diária.
Notas sobre gorduras saudáveis
Você pode se surpreender com o importante papel que as gorduras saudáveis desempenham no Protocolo Paleo Autoimune. Afinal de contas, fomos bombardeados com literatura científica apontando o dedo para todas as gorduras como sendo o culpado pelas doenças cardíacas. Acontece que a recomendação dietética há muito estabelecida para evitar a gordura estava errada, levando a graves deficiências vitamínicas. Na verdade, nossos corpos precisam de gorduras saudáveis para funcionar corretamente. As gorduras saudáveis são um componente fundamental dos nossos hormônios e precisamos delas para absorver adequadamente muitas vitaminas e nutrientes lipossolúveis.
Além disso, o gosto é bom!
Tente comer gorduras saudáveis em todas as refeições. Por exemplo, um abacate polvilhado com sal marinho ou sardinhas enlatadas em azeite de oliva ambos fazem ótimos lanches no meio da tarde. Não me diga que não há nada para comer no AIP!
elimine por um mês
Grãos
Amaranto
aveia
cevada
Quinoa
trigo mourisco
arroz
bulgur
centeio
milho
sorgo
farro
soletrado
kamut
teff
painço
trigo
Feijões e Legumes
feijões Adzuki
feijões de lima
feijões pretos
feijões da Marinha
Black Eyed Peas
amendoim
Feijão Calico
ervilhas
feijão canelone
Feijão carioca
grão de bico
ervilhas
Grãos de fava
feijões vermelhos
Grande feijão do norte
soja
Vagem
ervilhas instantâneas
feijão
feijão branco
lentilhas
Nightshades (solanáceas, frutinhas vermelhas)
ashwagandha
pimentas quentes
pimentos do inferno
batatas
Berinjela
tabaco
goji berries
tomates
cerejas moídas
tomatillos
* Veja também especiarias derivadas de nightshades
De outros
álcool
açúcares processados
emulsificadores
óleos vegetais processados
aditivos alimentares
substitutos do açúcar (incluindo estévia)
produtos químicos para alimentos
Espessantes
DISSE medicamentos (verifique com o médico para o controle da dor)
Ovos
ovos de galinha
ovos de pato
ovos de ganso
ovos de codorna
Laticínios
manteiga
leite de cabra
Soro de leite coalhado
sorvete
óleo de manteiga
ghee
queijo
kefir
queijo tipo cottage
leite
creme
nata
creme de queijo
soro de leite
iogurte congelado
proteína de soro
queijo de cabra
iogurte
Sementes de nozes
amêndoa
cânhamo
castanha do Brasil
macadâmia
caju
pecan
castanha
pinhão
chia
pistache
cacau
popp
café
abóbora
linho
sésamo
avelã
girassol
* Incluindo farinhas, manteigas e óleos derivados de nozes e sementes
Especiarias de ervas
pimenta da Jamaica
fenacho
semente de anis
zimbro
Alcaravia
semente de mostarda
cardamomo
noz-moscada
Pimenta-caiena *
páprica
semente de aipo
pimenta (todos os tipos)
flocos de pimenta *
semente de papoula
Pimenta em pó *
pimentão vermelho *
semente de coentro
semente de gergelim
cominho
anis estrelado
Curry
sumagre
sementes de dill
feijão de baunilha inteiro
semente de funcho
* Especiarias derivadas de nightshades
Inclua e consuma:
Legumes
Alcachofra
alface
Rúcula
cogumelo
espargos
mostarda verde
beterraba
repolho Napa
bok choy
cebola
brócolis
pastinaca
Couve de Bruxelas
abóbora
abóbora
rabanete
repolho
radicchio
cenoura
Ruibarbo
couve-flor
rutabaga
aipo
chalota
aipo
espinafre
acelga
abobrinha
couve
batata doce
pepino
taro
dente de leão
nabo
endívia
agrião
funcho
abóbora de inverno
jicama
inhame
couve
yuca
couve-rábano
abobrinha
alho-poró
Especiarias de ervas
folha de manjericão
maça
folha de louro
Manjerona
camomila
hortelã
cebolinha
salsa de folha de orégano
coentro
alecrim
canela
açafrão
cravo endro
sábio
folha de erva-doce
saboroso
alho
sal marinho
gengibre
estragão
lavanda
Tomilho
erva-cidreira
açafrão
extrato de baunilha (se cozido ou assado) e pó de baunilha
Frutas
maçã
kiwi
Damasco
limão
abacate
Lima
banana
manga
Amora
nectarina
mirtilo
laranja
Cantalupo
mamão
cereja
pêssego
clementina
pera
coco
banana-da-terra
encontro
ameixa
FIG
abacaxi
uva
romã
toranja
framboesa
goiaba
morango
huckleberry
tangerina
melada
Melancia
Proteínas
CARNE
PEIXE
carne
anchovas
bisonte
peixe-gato
frango
bacalhau
Pato
Linguado
alce
arenque
Cordeiro
cavalinha
Carneiro
mahi mahi
carne de porco
salmão
Coelho
sardinhas
Peru
pargo
carne de veado
tilápia
iaque
truta
atum
MARISCO
CARNE ORGANICA
mexilhão
caldo de osso
caranguejo
gissard
lagostim
coração
lagosta
rim
mexilhões
fígado
polvo
língua
ostras
camarão
vieiras
camarão
Lula
Fermentos
legumes fermentados
kombucha
Chucrute
kefir de água
Gorduras
gordura animal
banha
óleo de abacate
azeite
óleo de côco
azeite de dendê
gordura de pato
sebo
Adoçantes
datas
xarope de bordo
Frutas secas
melaço
mel
Itens de despensa
Modere nessa lista:
chá verde e preto
AIP trata e assa
frutose (10-20 gramas por dia)
produtos de coco
sal (use sais ricos em minerais)
adoçantes naturais
carga de moderada a alta carga glicêmica de frutas e vegetais
Fase 2
Como mencionei, a fase de eliminação do Protocolo Paleo Autoimune não deve durar para sempre. É um tempo temporário de cura. A próxima parte, a fase de reintrodução, é a parte divertida. É aí que você consegue trazer os alimentos de volta à sua dieta diária que você já havia eliminado e começa a realmente entender seu corpo - uma situação ganha-ganha!
Por favor, note que isso não significa que você voltará ao modo como você estava comendo antes do AIP. Todos os alimentos que criam inflamação intestinal, intestino permeável e estimulam o sistema imunológico ainda estão fora dos limites, mas este é o momento em que você começará a entender o que isso significa para sua dieta de longo prazo.
O objetivo é reintroduzir progressivamente os alimentos e colocá-lo em uma dieta que se assemelha mais a uma dieta paleo ou primal padrão. O resultado final do processo de reintrodução é diferente para todos e dependerá da sua própria sensibilidade alimentar.
Quando posso começar?
Como mencionado, todos precisarão de um mínimo de 30 dias na fase de eliminação, embora seja melhor esperar de três a quatro meses. Algumas pessoas, muitas vezes aquelas que estão gravemente doentes e requerem uma grande quantidade de cura, espere um ano inteiro. Quanto mais você esperar, melhor a chance de seu corpo curar e se preparar para novos alimentos. Resista à tentação de apressar as reintroduções para satisfazer seus desejos. Aproveite o tempo para curar. Vai valer a espera!
Se você ainda está sofrendo de erupções autoimunes, desconforto digestivo ou dor crônica, é definitivamente muito cedo. Espere até que você veja uma melhora significativa em seus sintomas e seu intestino tenha cicatrizado antes de tentar qualquer reintrodução.
Também é importante certificar-se de que todos os outros aspectos importantes da sua vida são bem gerenciados, incluindo níveis de estresse, sono e exercício. Boa saúde envolve muito mais do que a comida que comemos. AIP, enquanto principalmente preocupado com a comida, incorpora todos os aspectos da vida.
O ponto principal é que não existe uma regra difícil e rápida para determinar o melhor momento para iniciar reintroduções. Idealmente, o AIP ajudará você a aprender a ler os sinais que seu corpo está lhe enviando. Ouça esses sinais e exerça seu próprio bom senso. Você saberá quando for a hora certa.
Como faço para reintroduzir alimentos?
O procedimento básico para reintroduzir alimentos envolve comer o alimento novo escolhido várias vezes ao longo do dia e monitorar seu corpo em busca de sintomas. Introduzir novos alimentos um de cada vez e não se apresse.
(Se você notar sintomas a qualquer momento durante o processo, pare imediatamente de comer o alimento recém-introduzido e tente novamente depois que os sintomas se resolverem completamente).
1. Escolha um alimento para reintroduzir.
2. Coma uma meia colher de chá e espere 15 minutos.
3. Se nenhum sintoma aparecer, coma uma colher de chá e espere mais 15 minutos.
4. Se nenhum sintoma aparecer, coma uma colher e meia e espere de duas a três horas.
5. Se ainda não tiver reação, coma uma porção de tamanho normal e espere três dias antes de comê-la novamente.
Monitore-se de perto para os sintomas. Uma reação geralmente aparece dentro de uma a quatro horas após a ingestão da comida, mas pode levar até três dias.
Os sintomas variam de pessoa para pessoa e podem ser leves ou agudos. Eles geralmente exacerbam os sintomas da doença auto-imune. Os sintomas podem incluir problemas digestivos, alterações de humor, energia reduzida, desejos incomuns de alimentação, distúrbios do sono, urticária, dores de cabeça, reação da pele, dor nas articulações e nevoeiro cerebral, entre outros.
Em seu livro Reintroducing Foods on the Paleo Autoimmune Protocol, Eileen Laird fala sobre uma segunda fase no processo de reintrodução. Laird sugere que depois de ter completado com sucesso os cinco primeiros passos, um sexto passo deve ser realizado. Ela sugere comer o novo alimento em pequenas quantidades todos os dias por mais uma semana. A razão para esta precaução adicional é que nem todas as reações alimentares são fortes ou imediatas. Algumas reações são o resultado de um efeito cumulativo que se torna perceptível somente após o consumo repetido. Se, depois desse passo extra, você ainda se sentir bem, você está livre!
Em que ordem eu reintroduz os alimentos?
Em seu livro “A Abordagem Paleo: Doença Auto-Imune Reversa e Curar seu Corpo”, Sarah Ballantyne apresenta um modelo para a ordem de reintroduções. O guia é dividido em quatro etapas, dando prioridade aos alimentos mais densos em nutrientes, que são menos propensos a criar uma reação. Encorajo-o a procurar o website de Sarah Ballantyne (thepaleomom.com) ou o livro dela para qualquer dúvida que possa ter.
QUATRO FASES DE REINTRODUÇÕES
Fase 1
GEMAS DE OVO
de preferência de frango sem soja
LEGUMES FRESCAS COM PODES COMESTÍVEIS
feijão verde, ervilhas, ervilha instantânea, etc
ESPECIARIAS À BASE DE FRUTAS
pimenta da jamaica, cardamomo, zimbro, pimenta, baunilha
ESPECIARIAS À BASE DE SEMENTES
anis, cominho, semente de aipo, coentro, cominho, erva-doce, mostarda, noz-moscada, etc
ÓLEOS DE SEMENTE E DE NUTURA
óleo de gergelim, macadâmia e noz
GEE GORDURA
Fase 2
SEMENTES
todo, terreno e manteigas
NUTS
integral, moído e manteiga (exceto castanha de caju e pistache)
CACAU E CHOCOLATE
OVO BRANCOS
de preferência de frango sem soja
MANTEIGA ALIMENTADA
óleo de gergelim, macadâmia e noz
ÁLCOOL EM PEQUENAS QUANTIDADES
Fase 3
CASHOS E PISTACHIOS
BERINJELA
PIMENTOS DE SINO
PAPRIKA
CAFÉ
CREME ALIMENTADO
LEITERIA FERMENTADA
iogurte, kefir
Fase 4
OUTROS PRODUTOS LÁCTEOS ALIMENTADOS
leite integral, queijo
OUTRAS NOITES E ESPIRITUAS NOITES
incluindo pimentas, tomates, batatas
ÁLCOOL EM QUANTIDADES MAIORES
ARROZ BRANCO*
LEGUMES SECAS EMBUTIDAS E FERMENTADAS
óleo de gergelim, macadâmia e noz
GRÃOS LIVRES DE GLUTEN EMBUTIDOS E FERMENTADOS
* Estes alimentos não fazem parte da dieta padrão Paleo. No entanto, algumas pessoas que alcançaram a remissão completa da doença autoimune optam por reintroduzir esses alimentos em sua dieta. Só você pode decidir o caminho a seguir, com base em como você se sente.
NOTAS SOBRE REINTRODUÇÕES:
Você pode tolerar alguns alimentos apenas em pequenas quantidades e, mesmo assim, apenas ocasionalmente. Este é o caso para mim com café e chocolate. Eu gosto deles como um tratamento especial de vez em quando.
Manter um diário alimentar para rastrear os alimentos que você reintroduz e suas reações facilitarão o processo. Isso ajudará você a identificar padrões e links entre alimentos e sintomas.
Quantidades quando se reintroduzem especiarias são muito menores do que para outros alimentos como nozes ou ovos brancos. Uma boa abordagem é preparar um prato para temperar intensamente com o tempero que você deseja testar. Em seguida, siga os passos descritos anteriormente, começando com uma pequena mordida, depois duas mordidas, depois três, depois uma porção inteira do prato.
O processo de reintrodução de bebidas alcoólicas difere de outros alimentos. Para começar, beba apenas um pequeno copo de álcool sem glúten. Se nenhum sintoma aparecer, espere pelo menos uma semana antes de tomar outro copo. Se a reintrodução for bem sucedida, limite o seu consumo a um máximo de dois copos de álcool por semana.
UM PEQUENO VIDRO
8 - 9 onças de cerveja sem glúten ou cidra
5 onças de vinho
3 a 4 onças de vinho fortificado
2 a 3 onças de licor
1–1 ½ espíritos
Manutenção
O processo da fase de reintrodução do Protocolo Paleo Autoimune (também conhecido como AIP) ajudará você a descobrir quais alimentos beneficiam seu corpo e quais alimentos provocam inflamação e erupções autoimunes. A fase de manutenção é onde você mantém tudo junto.
Neste ponto, sua dieta provavelmente parecerá um cruzamento entre a AIP estrita e uma dieta padrão paleo / primal. Esta será a sua dieta de manutenção, ou "AIP personalizado", como Eileen Laird chama em seu "Guia Simples para o Paleo Autoimmune Protocol". Você é um floco de neve único e sua dieta refletirá isso daqui em diante!
Saiba que os alimentos que você tolera podem variar com o tempo. Um alimento que você reintroduziu com sucesso no passado pode se tornar problemático novamente no futuro, especialmente se seu “equilíbrio” estiver comprometido (aumento do estresse, falta de sono, infecções, etc.). Por essa razão, é importante estar atento e ficar de olho nos sintomas sorrateiros e de movimentos lentos. Esteja pronto para excluir quaisquer alimentos desencadeantes da sua dieta, caso perceba algum sintoma que aumente - pelo menos por um tempo.
Como regra geral, sempre que você sentir um ressurgimento de sintomas auto-imunes antigos ou a apresentação de novos sintomas, é uma boa idéia recuar para a fase de eliminação por um período, até que seus sintomas tenham sido completamente resolvidos.
À medida que você começa a sua vida e começa a experimentar novos alimentos, mantenha os princípios básicos do Protocolo Paleo Autoimune em mente:
priorizar a densidade de nutrientes,
comer uma grande variedade de alimentos que promovem a saúde, E
mantenha seu intestino saudável.
É importante que você encontre seu próprio equilíbrio. Considere o que te faz feliz - corpo, mente e alma - e construa sua nova vida saudável em torno dessa abordagem equilibrada.
EXPLICAÇÃO DO PALEO AUTOIMMUNE O protocolo não estaria completo se eu não mencionasse a importância das escolhas de estilo de vida que você precisará fazer. Cura de uma doença auto-imune não é apenas sobre comida. Embora a comida que você come (e não come) seja extremamente importante para reduzir a inflamação sistêmica e permitir que seu corpo se cure, outros fatores também estão em jogo.
Reduzir o estresse emocional
Manter o nível de estresse o mais baixo possível é primordial quando se lida com uma doença auto-imune. De fato, muito estresse pode atrapalhar completamente seus melhores esforços com sua dieta. O estresse crônico aumenta a inflamação sistêmica e pode piorar os sintomas da doença autoimune. Não tem graça!
A boa notícia é que existem muitas maneiras de reduzir o estresse em sua vida. A meditação é, obviamente, uma escolha óbvia, mas existem muitas outras técnicas disponíveis para ajudá-lo a reduzir o estresse que não exigem um mantra ou cânticos. Relaxamento guiado, yoga, alongamento consciente, tempo gasto ao ar livre, massagem, coloração de adultos, banhos quentes, ouvir música, as possibilidades são verdadeiramente infinitas.
Cultive o Sono
Esta é querida ao meu coração. Sofri muito de insônia no início da minha doença autoimune e sei intimamente o preço que ela pode causar à mente e ao corpo. O sono inadequado aumenta a inflamação e dificulta que o corpo lide com o estresse e a dor. Para um sono repousante e verdadeiro, busque sete a nove horas de sono todas as noites.
Tal como acontece com a redução do stress, existem muitas técnicas que podem ajudar a uma boa noite de sono. Aqui estão alguns que achei úteis para superar minha insônia.
Ir para uma caminhada suave para obter um pouco de ar fresco e luz solar.
Pratique técnicas regulares de relaxamento para acalmar os pensamentos e diminuir a ansiedade.
Desenvolva uma rotina de dormir para relaxar no final do dia.
Mantenha atividades excessivamente estimulantes para as manhãs.
Coma uma refeição equilibrada e nutritiva pelo menos duas horas antes de dormir.
Evite alimentos e bebidas açucarados.
Priorize atividades calmantes à noite, como tomar um banho quente com sais de lavanda lendo um livro agradável, alongamentos suaves, ouvindo música suave.
Verifique se o seu quarto é confortável e convidativo; mantenha-a fria, escura e silenciosa.
Pratique Exercício Regular
Todos sabem que o exercício tem um impacto benéfico na saúde. Nós fomos projetados para ficar, mover, reunir e caçar depois de tudo! Exercício irá impulsionar seu sistema imunológico, aumentar seu humor e ajudá-lo a dormir melhor.
Dito isto, em um ponto durante a minha doença apenas sair de casa para uma curta caminhada foi a maior realização do meu dia! O importante é que você continue andando. Não há necessidade de treinar para uma maratona, de fato, exercícios extenuantes podem causar exaustão física e desencadear um surto auto-imune, então vá com calma, mas não se esqueça de se mexer.
A chave é começar devagar e ouvir o seu corpo. Comece com atividades suaves como caminhar, ioga restaurativa ou nadar, por exemplo. Depois de recuperar sua energia e sentir-se mais forte, você poderá intensificar sua rotina de exercícios. No entanto, eu recomendo que você mantenha o baixo impacto se tiver juntas sensíveis.
Permaneça Esperançoso
O que pensamos e como nos sentimos afeta nosso sistema imunológico. Somos criaturas complexas e nossas mentes e corpos estão conectados. Você já experimentou um aperto no estômago antes de um evento importante? Ou talvez dedos trêmulos e falta de ar depois de um incidente assustador? Entende? Essa é a conexão mente-corpo. Nossos pensamentos têm o poder de induzir uma reação física em nosso corpo. Receber pensamentos negativos em relação a si mesmo ou perder a fé no futuro é comum quando se lida com uma doença auto-imune, mas isso não o ajudará a se curar.
Tente, em vez disso, ser gentil com você mesmo. Dê a sua voz interior permissão para falar com você do jeito que você faria com um ente querido e sofrido. Lembre-se de que os outros estão andando no mesmo caminho em que você está caminhando neste momento. Você não está sozinho.
Lembre-se de que muitas pessoas, inclusive eu, obtivemos melhorias tremendas em suas vidas graças ao Protocolo Paleo Autoimune, desde a redução dos sintomas até a remissão completa! Se eu posso fazer isso, você também pode!
Permaneça esperançoso e concentre-se em alcançar um resultado final positivo. Isso ajudará.
SAIBA QUE MERGULHAR NA AIP PODE PARECER DIA, especialmente quando você nunca ouviu falar de alguns dos ingredientes necessários para criar algumas dessas receitas! Você pode estar se perguntando como deve ficar sua despensa agora que decidiu mudar sua vida e não cometer erros - uma despensa bem abastecida facilitará sua vida.
Para ajudar você a se organizar, eu compilei uma lista dos meus grampos de despensa da AIP. Todos os ingredientes listados estão em conformidade com o Protocolo Paleo Autoimune. Eu os uso diariamente para preparar comida para minha família e para mim. Junto com muitos legumes frescos, frutas, carnes e frutos do mar, esses itens representam o núcleo da minha dieta. É uma lista relativamente breve, o que significa que você deve ser capaz de construir uma despensa AIP bem abastecida rapidamente. Eu encontrei a maioria desses itens em minha loja de alimentos naturais, no entanto, se você não conseguir localizar um item pessoalmente, sempre haverá Amazon ou Thrive Market.
Como regra geral, sempre leia os rótulos cuidadosamente e evite aditivos, conservantes, produtos químicos e açúcar adicionado.
Lista da despensa doAIP
Vinagre de maçã: Costumo usar vinagre de maçã em molhos para salada e marinadas por seu sabor fresco e picante. Minha marca preferida é a Bragg, que é orgânica, crua, não filtrada e não pasteurizada.
FOLHA ARROWROOT: Também conhecida como farinha de araruta, eu uso o amido de araruta como substituto do amido de milho para engrossar os molhos. Eu também uso em combinação com outras farinhas para clarear a textura da ba
bens. Minha marca preferida é Bob's Red Mill.
ÓLEO DE ABACATE: Eu uso óleo de abacate sempre que não posso usar azeite. Por exemplo, quando assar em altas temperaturas (acima de 350 ° F) ou quando o sabor mais picante do azeite for muito forte para a preparação (como na maionese AIP, página 238). Minha marca preferida é a Chosen Foods, que não é transgênica e pode ser aquecida com segurança a até 500 ° F.
Pó de cozedura: O fermento em pó é utilizado como agente de fermentação em produtos de panificação. Infelizmente, a maioria dos pós para panificação comerciais contém alumínio e / ou amido de milho. A melhor maneira de evitar esses aditivos indesejados é fazer o seu próprio fermento em pó, misturando uma colher de chá de creme de tártaro com uma meia colher de chá de bicarbonato de sódio. Guarde o fermento caseiro em um recipiente hermético e mantenha-o longe da umidade.
VINAGRE BALSÂMICO: Feito com suco de uva branca, o vinagre balsâmico tem um sabor doce rico e complexo que pode ser usado para melhorar o tempero de saladas, marinadas, molhos e até carne e frutos do mar. Eu uso o Newman's Own Organics, que pode ser encontrado na maioria das grandes mercearias.
CAPEIROS: Alcaparras são na verdade botões de flores não amadurecidos de uma planta perene nativa do Mediterrâneo. Geralmente salgada em sal ou vinagre, eles dão uma explosão de sabor aos alimentos. Eu uso alcaparras preservadas em sal marinho, especialmente ao fazer tapenade francesa. Alcaparras salgadas devem ser embebidas em água e depois enxaguadas algumas vezes para remover o excesso de sal antes do uso.
CAROB POWDER (ROASTED): A alfarroba é comumente usada como um substituto do chocolate e não contém cafeína. Tenha cuidado ao verificar os rótulos como os pós e pós de alfarroba comercial geralmente contêm ingredientes de cevada e / ou laticínios. Minha marca preferida para a alfarroba em pó é a Chatfield e eu a uso com frequência em minhas sobremesas. Infelizmente, ainda não encontrei uma marca de chips de alfarroba compatível com AIP. Se você conseguir encontrar um, por favor me avise!
FARINHA DE CASSAVA: Feita de raiz inteira de mandioca descascada (também conhecida como mandioca ou mandioca), e não deve ser confundida com tapioca, que é feita a partir do amido extraído e branqueado da raiz da mandioca, a farinha de mandioca é uma noz sem grão. substituição livre de farinha de trigo. Ele traz uma consistência maravilhosa para assados. Minha marca preferida é a Naturals da Otto.
AMINOS DE COCO: Os aminos de coco são um molho de tempero muito semelhante ao molho de soja. Feito de coco, pode ser usado em qualquer lugar que você usaria molho de soja. Minha marca preferida é a Coconut Secret, que é 100% orgânica, sem soja, sem glúten e não transgênica.
MANTEIGA DE COCO (RAW): Feita de puré de polpa de coco, a manteiga de coco é um excelente substituto para as manteigas tradicionais. Para a indulgência doce final, tente recheio de um encontro com manteiga de coco e saborear! Eu também uso ocasionalmente em sobremesas. Eu prefiro o Artisana Organics, que é orgânico e não transgênico.
FLOCOS DE COCO (UNSWEETENED): Os flocos de coco são feitos de polpa de coco desidratada. Sempre compre a variedade sem açúcar, pois as versões comerciais contêm muito açúcar adicionado. Eu adoro comê-los diretamente da sacola como um lanche crocante, mas eles também são maravilhosos em sobremesas e outras receitas. Eu compro-os a granel na minha loja de comida de saúde local.
Farinha de coco: Esta farinha versátil é feita de carne de coco finamente moída. Sua textura rica e doçura natural é ótimo para o cozimento, mas use-o com moderação, pois a farinha de coco tende a absorver muito líquido devido ao seu alto teor de fibras. Minha marca preferida é a Nutiva, que é orgânica e não transgênica.
LEITE DE COCO: Ao comprar leite de coco, certifique-se de que ele não contenha aditivos como goma de guar ou goma xantana, que podem alterar o microbioma intestinal e devem ser evitados durante o protocolo auto-imune. Eu uso leite de coco para criar molhos cremosos e sopas, como substituto de laticínios quando estou assando, e em smoothies. As minhas marcas preferidas são Aroy-D, Savoy e Natural Value.
ÓLEO DE COCO: O óleo de coco é um grampo de despensa altamente versátil. Ele tem uma consistência cremosa maravilhosa e é adequado para cozimento e cozimento em alta temperatura. Eu também uso em meus cuidados pessoais para extração de óleo. Existem várias marcas boas por aí, por isso, ao fazer sua seleção, procure por óleos de coco virgem não refinados e prensados a frio. Observe que o óleo de coco permanecerá sólido à temperatura ambiente normal. Minha marca preferida é a Nutiva, que é orgânica e não transgênica.
ENVOLVENTES DE COCO: Envoltórios de coco são um excelente substituto para tortillas e ótimo ter em mãos para um "sanduíche" de emergência. Minha marca preferida é Paleo Wraps.
DATAS: A variedade mais comum, datas Medjool, pode ser usada como um maravilhoso adoçante natural na panificação ou como um lanche quando você quer algo doce. Limite seu consumo, pois eles contêm muito açúcar! Eu compro o meu a granel na minha loja local de alimentos saudáveis.
Ervas e especiarias secas: Ervas e especiarias adicionar sabor e profundidade a qualquer prato! Meus favoritos são coentro, ervas de Provence, lavanda, orégano, salsa, alecrim, sálvia e tomilho. Sempre que possível, prefiro usar ervas frescas e até cultivar algumas variedades na minha horta. Como regra geral, ao substituir as ervas frescas por secas, use três vezes mais frescas. Por exemplo, você pode trocar uma colher de chá de sálvia seca por uma colher de sopa de sálvia fresca picada.
AZEITE EXTRA-VIRGEM: De longe o meu óleo favorito para usar na cozinha, o azeite extra-virgem é adequado para cozinhar e assar a 350 ° F. Escolha sempre azeite extra-virgem, primeiro prensado a frio, vendido num escuro garrafa de vidro. Guarde o azeite em local frio e longe da luz solar direta. Eu gosto de girar as marcas de azeite que uso, porque seu sabor pode variar muito.
MOLHO DE PEIXE: Feito de anchovas pretas frescas e sal, o molho de peixe dará aos seus pratos asiáticos (ou qualquer receita à base de frutos do mar) um sabor característico de umami! A minha marca preferida é o Red Boat, que é um molho de peixe extra puro, primeiro prensado.
GELATINA (NÃO TRANSFORMADA): A gelatina em pó sem sabor é um item essencial da despensa. Além de seus muitos benefícios para a saúde (cuidados articulares, saúde intestinal, cabelo e unhas), ele também pode ser usado em muitas receitas. Costumo usar gelatina ao preparar guloseimas e sobremesas. Pode ser usado como um substituto para ovos em biscoitos e bolos e é o ingrediente secreto para fazer gomas e terrinas de frutas! Eu recomendaria, no entanto, usar apenas gelatina de suíno ao assar, já que a gelatina bovina tem um sabor mais forte. Eu uso os Grandes Lagos (a lata vermelha) porque os animais que eles usam são alimentados com capim, o que é importante para mim.
O mel é um adoçante natural adequado para aqueles que seguem o protocolo auto-imune, mas use-o com moderação, pois é puro açúcar. Adequado para assar, adoçar bebidas quentes e frias, além de equilibrar sabores mais ácidos. Escolha mel cru, local e orgânico sempre que possível.
XAROPE DE BORDO: O xarope de bordo é um adoçante natural com um sabor único que o torna ideal para assar. O xarope de bordo grau B é preferível ao Grau A, pois tem um sabor mais rico e profundo, além de um maior teor de nutrientes. Minha marca preferida é a Now Real Food, por ser orgânica e não transgênica.
AZEITONAS: Eu gosto de manter as azeitonas à mão para comer como um lanche saboroso ou para usar como ingrediente em muitos pratos. Eu prefiro azeitonas Kalamata pelo seu sabor rico e frutado, especialmente ao preparar a tapenade francesa. Eles vêm embalados em azeite e vinagre. Certifique-se de verificar o rótulo de ingredientes não-AIP sorrateiros! Eu gosto de azeitonas da marca Organic Organic, que são orgânicas e não transgênicas.
DESAPARECIMENTO DE PALMA: Eu uso palm shortening em vez de manteiga em assados. É sólido à temperatura ambiente, inodoro e sem sabor. Eu gosto da marca Spectrum, que é um óleo de palma orgânico, certificado e sustentável. Se você não conseguir encurtar a palma da mão, tente o seguinte: misture seis partes de creme de coco com uma parte de óleo de coco e leve à geladeira. Use sempre que o encurtamento de palma for necessário.
SAL DE MAR: Como uso o sal do mar com tanta frequência para realçar os sabores naturais da minha comida, asseguro-me de comprar apenas os melhores. Meus favoritos são Celtic Sea Salt, Himalayan Pink Sea Salt e, por último, mas não menos importante, a French Fleur de Sel. Sal marinho é naturalmente embalado com minerais benéficos. Seja qual for o tipo escolhido, certifique-se de que ele não seja branqueado, não refinado e que não contenha agentes antiespumantes e aditivos.
TIGERNUTS: Tigernuts não são realmente nozes, mas pequenas raízes com um leve sabor de nozes. Eles são deliciosos como um lanche, apesar do fato de que eles são realmente difíceis de mastigar! Eu compro tigernuts orgânicos Gemini, que são orgânicos e não-OGM.
FARINHA DE TIGERNUT: A farinha de tigernut é um pó fino feito de tigernuts moídos. Seu sabor leve e consistência semelhante à farinha de trigo fazem dela um maravilhoso substituto de farinha. Tal como acontece com tigernuts inteiros, eu prefiro Gemini orgânico, que é orgânico e não-OGM.
VANILLA: Eu uso freqüentemente o extrato de baunilha ao assar. Minha marca preferida é Simply Organic. O álcool presente no extrato de baunilha cozinha a altas temperaturas, mas para aqueles que estão preocupados com isso, ou para preparações frias, o pó de baunilha é uma boa opção. É mais caro do que o extrato de baunilha, mas como você vai usar apenas uma pequena quantidade com cada uso, deve durar bastante tempo. Certifique-se de que não há adição de açúcar ou enchimentos. Ao cozinhar, você pode substituir a metade de uma colher de chá de pó de baunilha por uma colher de chá de essência de baunilha.
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