Baddha Konasana: Pose de ângulo encadernado
Pose Imagens e texto modificado em tradução livres de
Ray Long, faça sob supervisão.
A Baddha Konasana conecta os esqueletos apendiculares superior e inferior agarrando os pés com as mãos. Os quadris se flexionam e giram para fora, e os joelhos se dobram e se afastam um do outro. Essa ação alonga o grupo de músculos adutores ao longo do interior das coxas. Os braços, ombros e costas formam uma corrente que liga as mãos e os pés. Trabalhe com essas estruturas para apertar o “encadernar” e aprofundar a pose.
Sinergização / Ativação
O bíceps braquial e braquial (músculos na frente e no interior do braço) dobram os cotovelos, puxando os pés para cima e abrindo a região pélvica.
O trapézio inferior e médio, que atravessa as costas, e os músculos rombóides, que unem a omoplata à espinha, trabalham juntos para puxar os ombros para trás e para baixo, abrindo o tórax.
Os músculos eretores da espinha percorrem o comprimento da coluna e o quadrado lombar conecta a caixa torácica da coluna lombar e a espinha dorsal. Juntos, eles levantam as costas. Essa força é transmitida para os ombros e braços e é então conectada aos pés.
O sartório, o tensor da fáscia lata, o glúteo médio e o glúteo máximo revolvem os quadris para fora e alongam os músculos adutores ao longo da parte interna da coxa.
Os isquiotibiais dobram os joelhos, alongando o quadríceps ao longo da frente da coxa. Os rotadores externos profundos dos quadris giram as coxas para fora.
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Inserção: Os rotadores externos profundos do quadril e a origem dos isquiotibiais.
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Supta Padangusthasana: versão dobrada do joelho
Esta versão do Sleeping Big Toe Pose tem o joelho da perna esticada dobrada. Esta ação concentra o alongamento na região onde o glúteo máximo e os isquiotibiais, ao longo da parte de trás da coxa, estão presos aos ossos. A maior parte do alongamento é realizada conectando as mãos ao pé e usando a força dos braços, ombros e costas para puxar o pé para baixo.
Sinergização / Ativação
Perna de alongamento
O psoas, alto na parte superior da coxa, e o pectineus, preso ao osso da coxa e ao osso púbico, são ativados, mas não podem gerar muita força quando o quadril está totalmente dobrado. Em vez disso, eles são usados para alinhar a articulação do quadril e ajudar na fase inicial do alongamento.
O pé é atraído para o tórax pelo bíceps, o peitoral maior no músculo do peito e o deltóide posterior, na parte de trás do ombro.
O eretor da espinha, que flui o comprimento da coluna, arqueia as costas, intensificando o alongamento.
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Inserção: Pressionar o calcanhar para baixo e tentar arrastá-lo para longe do corpo ativa o tensor da fáscia lata e o glúteo médio, virando a parte inferior do osso da coxa para dentro.
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Perna reta
O glúteo máximo nas nádegas endireita o quadril.
O tensor da fáscia lata ao longo do lado do quadril e do glúteo médio na nádega vira o quadril para dentro.
O quadríceps na frente da coxa estica o joelho.
O tibial anterior (ao longo da canela) inclina o tornozelo para cima.
O fibular (ao longo do lado externo da panturrilha) vira ligeiramente o pé para fora.
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Supta Padangusthasana A: Pose Toe Big Dormir
Esta é uma variação dos abridores de quadril reclináveis e está relacionada com a postura em pé Parsvottanasana. É um alongamento intenso dos isquiotibiais na parte de trás da coxa e glúteo máximo nas nádegas. Também envolve uma forma incomum de ativar os extensores e rotadores internos que endireitam e giram a perna que permanece no chão.
Sinergização / Ativação
Perna de alongamento
O psoas no topo da parte frontal da coxa e o pectíneo, presos ao osso da coxa e ao osso púbico, flexionam o quadril, alongando o glúteo máximo e os isquiotibiais ao longo da parte posterior da coxa.
O quadríceps endireitou o joelho, esticando os tendões para trás.
Perna reta
O quadril é endireitado pelo glúteo máximo e também pelo glúteo médio, que fica parcialmente sob as nádegas.
O tensor da fáscia lata ao longo do lado externo do quadril e do glúteo médio nas nádegas faz o quadril entrar.
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Torso e Braços:
O reto abdominal, que flui do peito para o osso púbico, dobra o tronco.
O peitoral maior no peito puxa os braços em direção à linha central, puxando a perna até o peito.
O infra-espinhal e o redondo menor sobre as omoplatas movimentam os ombros para fora.
O trapézio inferior (que se estende pelas costas) afasta os ombros das orelhas.
Os bíceps dobram os cotovelos, puxando a perna em direção ao peito.
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Supta Padangusthasana B: Pose Toe Big Toe
Nesta versão da pose, a perna presa é abduzida para o lado, alongando intensamente os isquiotibiais. Isso é semelhante à posição em pé Trikonasana.
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Sinergização / Ativação
Perna de alongamento
O psoas e pectineus dobram o quadril.
O sartório, que corre diagonalmente ao longo da coxa, inclina o quadril, afasta-o da linha média e o vira para fora.
O quadríceps endireita o joelho.
O peronei ao longo do lado de fora da panturrilha vira levemente o pé para fora.
O tibial anterior ao longo do lado externo da canela atrai o pé para cima. O bíceps, os deltóides cobrindo o ombro e o trapézio superior que atravessa as costas estão todos empenhados em erguer o pé e intensificar o alongamento.Perna LeveO glúteo máximo em as nádegas estendem o quadril e a coxa, pressionando o calcanhar no chão.
O tensor da fáscia lata ao longo do lado externo do quadril e o glúteo médio nas nádegas vira o quadril para dentro. Na frente da coxa, o quadríceps endireita o joelho. O tibial anterior ao longo da parte externa da canela inclina o pé para cima. Os fibulares ao longo do lado da panturrilha movimentam o tornozelo levemente para fora. Os tríceps e os deltóides posteriores na parte posterior do braço e o ombro trabalham com o peitoral maior em o peito para pressionar a mão para baixo na coxa.ImagemInset: Duas porções do músculo peitoral maior. A porção esternoclavicular (superior) levanta o braço para levantar o pé. A porção esternocostal (inferior) aduz o braço para pressionar a mão na perna. image
Supta Padangusthasana: Deitado Pose do Dedo do Pé (Variação Rotativa)
Esta é uma variação da pose de Supta Padangusthasana e está relacionada com a Parivrtta Trikonasana. Afeta muitos dos mesmos grupos musculares e é uma combinação de torção e abertura de quadril. imageSinergização / AtivaçãoO psoas (alto na frente da coxa) trabalha com o pectineus, que é preso ao osso da coxa e ao osso púbico, e o reto femoral na parte anterior da coxa para dobrar a parte superior do quadril. é atraído para a linha mediana pelo adutor longo e curto da coxa interna. O tensor fáscia lata na parte externa dos quadris e as fibras anteriores do glúteo médio nas nádegas trabalham juntas para transformar o osso da coxa para dentro. O quadríceps endireita a joelhos.O quadril inferior é endireitado pelo glúteo máximo nas nádegas.O adutor magno na parte interna da coxa endireita o quadril inferior e desenha o osso da coxa em direção ao corpo.O glúteo médio nas nádegas e tensor da fáscia lata ao longo do lado de fora do quadril. o quadril trabalha em conjunto para transformar o osso da coxa da parte interna da perna para dentro, contrabalançando assim os efeitos de giro para fora do glúteo máximo. Os deltóides posterior e lateral pressionam os braços retos para baixo em direção ao chão. O trapézio do meio e os rombóides desenham as escápulas em direção à coluna para abrir o peito. Os tríceps endireitam os cotovelos. imageInset: Adução, flexão e rotação interna do quadril. Esta ação estica o glúteo médio, o tensor da fáscia lata, o glúteo máximo e os rotadores externos profundos do quadril.
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