Janu Sirsasana: postura de cabeça a joelho
Pose Imagens e texto modificado em tradução livres de
Ray Long, faça sob supervisão.
Janu Sirsasana é uma curva para frente assimétrica. É semelhante ao alongamento dos obstáculos que os atletas realizam durante o aquecimento. Essa postura cria um alongamento intenso dos isquiotibiais na perna reta. Tal como acontece com outras poses que ligam as extremidades superiores e inferiores, Janu Sirsasana também afeta a parte inferior das costas e ombros. Concentrar a atenção na perna dobrada pode ser usada para refinar essa postura.
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Sinergização / Ativação
O psoas conspira com os músculos pectineus, rectus femoris e sartório para dobrar o quadril da perna esticada.
O quadríceps da perna estendida segura o joelho em linha reta.
Os isquiotibiais na parte de trás da coxa oposta mantêm a perna firmemente dobrada.
O glúteo máximo gira o quadril da perna flexionada para fora. Músculos rotadores externos no quadril ajudam a manter o comparecimento.
O músculo glúteo médio mantém o quadril da perna flexionada afastado da linha central.
O sartório, cruzando a coxa, também inclina e gira o quadril, afastando-o da linha central.
O reto abdominal inclina o tronco sobre a perna reta.
O bíceps de ambos os braços superiores dobra os cotovelos, puxando o tronco para o alongamento.
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Dandasana: Pose da equipe
Dandasana é como uma posição em que voltamos entre as várias posturas supinas e inclinadas no chão. Isso é análogo ao modo como usamos o Tadasana para recalibrar durante as poses em pé. É útil como um “barômetro” para medir a transformação que ocorre durante nossas sessões individuais de prática. Tal como acontece com Chataranga Dandasana, também podemos praticar Dandasana por si só para fortalecer os músculos que seguram as costas e joelhos retos e estáveis, juntamente com aqueles que dobram o quadril de forma controlada.
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Sinergização / Ativação
O eretor da espinha (músculos ao longo da coluna) e o quadrado lombar na parte inferior das costas combinam com o psoas na parte superior da coxa para levantar e estabilizar a parte inferior das costas.
O tríceps endireita os cotovelos e empurra as mãos para o chão, levantando ainda mais as costas.
O trapézio se combina com os músculos rombóides para puxar as omoplatas em direção à coluna e para baixo, abrindo o tórax.
O psoas, o pectineus e o reto femoris flexionam os quadris.
Os adutores, localizados ao longo da parte interna da coxa, puxam os ossos da perna em direção à linha média.
O quadríceps endireita os joelhos. Um dos quadríceps, o reto femoral, também contribui para flexionar os quadris.
Músculos ao longo da ponta das canelas (tibial anterior) encurtam para formar “tornozelos em ângulo reto”.
Finalmente, a pose é delineada quando os músculos fibular longo e curto (ao longo da parte externa da perna) giram ligeiramente os tornozelos para fora para abrir as solas dos pés.
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Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana: três pés face um pé posar
Essa postura é uma curva para frente assimétrica; isto é, uma perna é dobrada. Como as poses que usam os dois lados do corpo ao mesmo tempo, poses assimétricas nos mostram onde precisamos melhorar a fim de avançar para a simetria. A tendência nesta postura é cair em direção ao lado da perna esticada. Ativando o psoas e os isquiotibiais da perna dobrada desenha o corpo de volta sobre a perna dobrada. Desta forma, podemos usar a assimetria da pose para despertar esses músculos.
Sinergização / Ativação
Perna dobrada
Os isquiotibiais na parte de trás da coxa dobram o joelho, atraindo o corpo para a perna dobrada. O gastrocnêmio na panturrilha auxilia os isquiotibiais na flexão do joelho.
O psoas dobra o quadril e se opõe à tendência de cair sobre a perna esticada, atraindo o corpo para o lado da perna dobrada.
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Perna de alongamento
O psoas dobra o quadril.
O glúteo médio e o tensor da fáscia lata se ativam para girar o quadril para dentro, rolando o corpo em direção ao joelho dobrado.
O quadríceps endireita o joelho.
O grupo adutor, na parte interna da coxa, puxa a coxa em direção ao lado da perna dobrada.
Tronco
Os abdominais ativam para dobrar o tronco.
A flexão ativa do tronco cria uma inibição recíproca dos extensores posteriores, permitindo que eles se alongem.
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Inserção: O psoas se contrai para puxar o tronco sobre a perna dobrada. Os músculos isquiotibiais e panturrilha dobram o joelho.
Ombros e Armas
Os bíceps dobram os cotovelos, puxando o tronco em direção à perna reta.
Os deltóides levantam os ombros.
O trapézio do meio, que atravessa as costas, combina com os rombóides para desenhar as escápulas em direção à coluna.
O trapézio inferior afasta os ombros do pescoço.
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Ardha Baddha Padma Paschimottanasana: Curva à Frente do Lótus de Meio Limite
Essa postura liga o ombro ao quadril oposto. Inclinar o tronco para a frente sobre a perna esticada alonga os músculos da parte posterior da coxa, do quadril e das costas. Como meio lótus, é considerado assimétrico e é útil para identificar diferenças entre os dois lados do corpo.
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Sinergização / Ativação
O músculo peitoral, um músculo em forma de leque ligado ao esterno e clavícula, e o músculo subescapular, um músculo triangular que se estende desde a omoplata, convergem no osso do braço para
Vire o ombro do lado da perna dobrada por trás das costas e para dentro. Isso se estende a outros dois músculos, o infra-espinhal e o redondo menor, cada um conectado à omoplata e ao osso do braço. Os deltóides posteriores, redondo maior e grande dorsal são músculos localizados na parte posterior do ombro e abaixo da caixa torácica.
Esses músculos se ligam ao osso do braço. Eles trabalham juntos para estender o ombro e o braço, permitindo que a mão segure o pé da meia perna de lótus. Ao mesmo tempo, os músculos na parte de trás do braço estendido, os deltóides, são engatados para criar um puxão no pé agarrado, aprofundando assim a pose e esticando o quadríceps. Músculos atrás do ombro, ao longo e sob a caixa torácica, e no braço (especificamente o deltóide posterior, redondo maior, latíssimo do dorso e bíceps) aprofundar o alongamento do gastrocnêmio da perna reta, isquiotibiais e glúteo máximo.
O engajamento final usado para levar a postura até seu nível mais profundo envolve o reto músculo abdominis correndo pela frente do tronco e do psoas. À medida que o psoas se contrai, o eretor da espinha e o quadrado lombar da parte inferior das costas são alongados. imageInset: A ativação do redondo maior e da porção esternocostal (inferior) do peitoral vira o úmero para dentro e alonga a porção infraespinal, redondo menor e esternoclavicular (superior) do músculo peitoral maior.Imagem de imagem
Paschimottanasana:
Alongamento Intenso para o OesteEsta postura é uma curvatura para a frente simétrica que estica de maneira intensa e uniforme os músculos da panturrilha, os músculos da parte posterior da coxa, os grandes músculos das nádegas e os músculos que percorrem o comprimento da coluna.
As extremidades superiores conectam-se às extremidades inferiores para transmitir a força do alongamento para a coluna e o tronco. Em outras palavras, as mãos seguram os pés das pernas esticadas e puxam suavemente, ajudando a dobrar o tronco. imageimageSynergizing / ActivatingOs quadris são dobrados pelos músculos psoas, pectineus, rectus femoris e sartório, ligando os ossos da coxa e pélvis.
O grupo adutor une as coxas. O quadríceps endireita os joelhos, alongando os isquiotibiais. O ato de contrair o quadríceps inicia a inibição recíproca, fazendo com que os tendões relaxem. Os tornozelos são dobrados para cima pelos músculos tibiais anteriores ao longo da parte frontal das canelas, alongando os músculos na parte de trás da panturrilha.
Os músculos fibulares ao longo do lado de fora da panturrilha. a panturrilha vira ligeiramente o tornozelo para fora, abrindo as solas dos pés.O músculo reto abdominal flui do tórax para o osso púbico e dobra o tronco em direção aos joelhos, alongando os músculos das costas.Os bíceps flexionam ligeiramente os cotovelos para desenhar o torso mais longe sobre as coxas, intensificando o alongamento.
Os músculos infra e espinais menores localizados sobre as omoplatas giram os ombros suavemente para fora para achatar ainda mais a parte superior do corpo contra as coxas.Os rombóides e o trapézio do meio desenham as escápulas em direção à coluna, abrindo o Os músculos do trapézio inferior que se estendem pelas costas afastam os ombros do pescoço.ImagemInset: Alongamento intenso dos músculos da panturrilha, isquiotibiais e g luteus maximus. image
Navasana: Boat PoseNavasana
se assemelha a um barco flutuando na água. Os braços formam os gunwhales, e os pés e o torso formam o casco. Essa postura flexiona o tronco de forma “de corrente aberta”, fortalecendo os músculos psoas e quadríceps na frente do quadril e coxas, bem como o abdômen. imageSinergização / AtivaçãoOs músculos psoas, pectineus, sartorius e rectus femoris dobram os quadris e flexionam o tronco, elevando as pernas a cerca de 30 ° do chão. O reto abdominal, que se estende desde o peito até o osso púbico, dobra o tronco.
Os adutores ao longo da parte interna da coxa puxam os joelhos juntos. Os músculos gastrocnêmios da panturrilha dobram o tornozelo levemente para trazer as solas dos pés perpendiculares ao chão. O fibular longo e curto ligeiramente nos tornozelos, abrindo as solas dos pés. O eretor da espinha e o quadrado lombar levantam e arqueiam ligeiramente as costas. Os músculos trapézio (abrangendo as costas) combinam-se com os rombóides (ligando a omoplata à coluna ) para puxar os ombros para trás e para baixo. O peitoral menor, localizado abaixo do peitoral maior, eleva a caixa torácica através da contração de "cadeia fechada", abrindo o tórax. O tríceps endireita os cotovelos. imageimageInset: A ativação combinada do reto abdominal, psoas e reto femoral flexiona os quadris e o tronco. image
Ubhaya Padangusthasana:
Ambos Pés Pose Big Toe
Ubhaya Padangusthasana, às vezes conhecido como Jumping in With Both Feet, combina uma postura de flexão para a frente e pose de equilíbrio. Ele conecta as extremidades superior e inferior e usa os braços e os ombros para aprofundar a pose.Sinergização / Ativação dos Ombros e BraçosOs bíceps dobram os cotovelos, puxando as pernas em direção ao corpo.Os rombóides, conectados à espinha e às omoplatas, trabalham com o t médio
rapézio (abrangendo as costas) para desenhar as omoplatas (ou escápulas) em direção à linha média, abrindo o tórax. O músculo grande dorsal e redondo maior ao redor dos ombros se contraem para levantar o tórax. Os músculos trapézios inferiores puxam os ombros para baixo nas costas. os músculos abdominais se contraem para dobrar o tronco.
O eretor da espinha e o quadrado lombar na espinha lombar se ativam, criando um leve arco na parte de trás.Imagem imageInset: Ativação dos peitorais (menor e maior levanta o peito. O bíceps sinergia com os flexores do quadril. Este é um exemplo de conectar os esqueletos apendiculares superior e inferior para aprofundar uma pose.Pelvis e PernasO psoas e o pectineus (presos ao osso da coxa e ao osso púbico) dobram os quadris. O quadríceps (ao longo da parte frontal das coxas) endireita o quadril. Pernas. O gastrocnêmio e o sóleo (músculos da panturrilha) dobram os pés para baixo para “travar” o aperto das mãos. Os peroneus ao longo da parte externa da panturrilha afastam ligeiramente os pés. image
Parivrtta Janu Sirsasana:
Cabeça Giratória na Postura do Joelho Esta postura lembra Parighasana, mas difere na medida em que a perna dobrada é colocada de maneira similar a Janu Sirsasana. O joelho pode ser abduzido progressivamente, ou puxado para trás, para intensificar o alongamento do grupo de músculos adutores no interior da coxa. imageSinergização / AtivaçãoO quadríceps estende o joelho da perna reta. O psoas se combina com o pectíneo, reto femoral e sartório para dobrar o quadril da perna reta. O tensor fáscia lata na parte externa do quadril da perna esticada mantém a perna reta uma posição neutra com a rótula voltada para cima. Na perna torta, o músculo sartório puxa a panturrilha para mais perto da coxa, move o joelho para mais longe da linha média e vira a perna para fora. O quadril dobrado também é afastado da linha o glúteo médio e o tensor da fáscia lata, abduzindo-o e alongando os músculos no interior da coxa.
O glúteo máximo da perna flexionada nas nádegas se estende e vira o quadril para fora. O fibular longo e curto na parte externa da panturrilha o tornozelo da perna esticada ligeiramente para fora. Esses mesmos músculos são gentilmente esticados na perna dobrada, invertendo o pé para virar a sola levemente para cima. Os deltóides anteriores na frente dos ombros elevam os úmeros para longe do tronco, abrindo o tórax. Os bíceps se ativam para dobrar os cotovelos, desenhando o tronco em direção à perna reta. Os músculos infraespinal e redondo menor giram o úmero para refinar a pose. imageimageInset:
O sartório flexiona, seqüestra e rotaciona externamente o fêmur. O grupo adutor é mostrado alongando-se. image
Parighasana:
Pose Cruz do Portão do Portão ensina a torcer o torso e flexionar a frente. Esta postura conecta as extremidades superior e inferior e usa essa conexão para transportar a torção para a coluna e o tronco. imageSinergização / AtivaçãoO quadríceps na coxa da perna reta contrai para estender o joelho. O psoas se combina com o pectíneo, reto femoral e sartório para dobrar o quadril da perna reta. O tensor fáscia lata na parte externa do quadril da perna pernas retas ajuda a estender o joelho e manter a perna em uma posição neutra.Enquanto isso, na perna dobrada, o tensor fascia lata e glúteo médio mediano virar o quadril para dentro.O glúteo máximo da perna flexionada estende o quadril para fora do corpo.O peroneus longus e brevis ao longo do lado de fora das pernas ligam ligeiramente os tornozelos. Os deltóides anteriores e o bíceps se ativam para abrir o tórax, com o cotovelo inferior pressionando o joelho para virar o tronco. O músculo infraespinhal gira o osso do braço para fora. para refinar a pose. imageimageInset: O tensor fascia lata e o glúteo médio abduz e rotaciona internamente o fêmur.
O grupo adutor é mostrado alongado. image
Kurmasana: Pose da Tartaruga
Kurmasana é uma curva profunda para a frente que foca o alongamento dos músculos isquiotibiais superiores e inferiores das costas. O corpo superior e inferior são conectados apenas nos cotovelos e joelhos. Isso significa que, quando os músculos quadríceps na parte frontal das coxas se contraem para endireitar os joelhos, uma força poderosa é transmitida para a parte inferior das costas. imageSinergização / Ativação
Os quadríceps endireitam os joelhos e pressionam os cotovelos para baixo. Isso cria um alongamento direto dos músculos isquiotibiais abaixo das nádegas e um alongamento indireto do eretor da espinha e quadrado lombar na parte inferior das costas. O bíceps e os deltóides anteriores na parte da frente do ombro, bem como o peitoral maior no peito, contrair na fase inicial das poses e depois relaxar enquanto os músculos das costas esticam e se aprofunda. Os deltóides posteriores na parte de trás do ombro estendem-se para os ombros para aprofundar a pose enquanto os tríceps endireitam os cotovelos. a parte anterior da coxa dobra os quadris. O tibial anterior (ao longo da canela do lado de fora) dobra os tornozelos em direção às canelas e os tornozelos permeiam os tornozelos.
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