“Em um determinado dia, uma determinada circunstância, você acha que tem um limite. E você então passa por esse limite e toca esse limite, e pensa: "Ok, esse é o limite". Assim que você toca nesse limite, algo acontece e, de repente, você pode ir um pouco mais longe. Com seu poder mental, sua determinação, seu instinto e a experiência, você pode voar muito alto ”.
Pose Imagens e texto modificado em tradução livres de
Ray Long, faça sob supervisão.
- Ayrton Senna
Por Ray Long
Fisiologia do Alongamento
A biomecânica musculoesquelética está sob nosso controle consciente. Por exemplo, quando queremos endireitar o joelho, o cérebro sinaliza para o quadríceps se contrair e o joelho se endireita, alongando os isquiotibiais. Essa ação desencadeia uma cadeia de respostas fisiológicas que ocorrem sem nossa percepção consciente.
Receptores dentro das articulações e músculos detectam movimento e alterações na tensão e no comprimento muscular. Esses receptores sinalizam o sistema nervoso central, que responde regulando o estado contrátil dos músculos. Isso, por sua vez, afeta a amplitude de movimento de uma determinada articulação.
Desta forma, ações biomecânicas conscientes influenciam as respostas fisiológicas inconscientes. Mover o corpo para uma postura de Yoga inicia uma cascata desses eventos biomecânicos e fisiológicos.
Os reflexos da medula espinhal
Os arcos reflexos medulares regulam a tensão e o comprimento dos elementos contráteis do músculo esquelético. Esta regulação ocorre automaticamente em resposta a ações biomecânicas. Quando um músculo se contrai ou se estica, os receptores dentro dele alertam o sistema nervoso central para esse evento. O sistema nervoso central então sinaliza ao músculo para responder apropriadamente, seja relaxando ou contraindo. Tudo isso acontece sem que percebamos por meio de um arco de nervos entre os músculos e a medula espinhal. O resultado é um mecanismo de feedback Yin / Yang que equilibra e ajusta o movimento.
Um conjunto complexo de receptores e seus correspondentes arcos reflexos conectam o sistema musculoesquelético ao sistema nervoso central. Para fins práticos, limitei a discussão neste capítulo aos três principais reflexos da medula espinhal: o fuso muscular, a inibição recíproca e o órgão tendinoso de Golgi.
Métodos de alongamento muscular
Existem basicamente três métodos de alongamento.
Alongamento balístico: esse tipo de alongamento usa ações do tipo salto para alongar os grupos musculares alvo. A série Vinyasa Flow é um exemplo de alongamento balístico. Este método é útil para “redefinir” o comprimento do músculo àquele obtido em uma prática anterior. Praticar as Saudações ao Sol pela manhã é um exemplo disso.
Alongamento passivo: Esse tipo de alongamento envolve o uso de grupos de peso corporal, gravidade e sinergistas / agonistas para criar um alongamento. O corpo é colocado na posição de alongamento e mantido lá por períodos mais longos para permitir que os receptores de estiramento se “aclimam”. Esse tipo de alongamento afeta o receptor do fuso muscular em particular. Manter alongamentos passivos por longos períodos alonga os elementos não contráteis do músculo, como a bainha fascial.
Alongamento facilitado: Também conhecido como “PNF”, ou facilitação neuromuscular proprioceptiva, envolve a contração do músculo alvo para alongamento. Esta ação estimula o receptor de estiramento do órgão do tendão de Golgi, resultando na medula espinhal sinalizando o músculo para relaxar. A “folga” criada por essa resposta é então absorvida pelo aprofundamento do alongamento.
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Alongamento e Endorfinas
Endorfinas são responsáveis por uma variedade de respostas fisiológicas, incluindo a sensação de relaxamento e bem-estar que segue uma prática de Yoga. O alongamento desencadeia a liberação desses fatores neuroendócrinos. As endorfinas atuam de forma fechada, com receptores na superfície das células do sistema nervoso central. As portas da membrana celular se abrem para permitir que as endorfinas passem para a célula nervosa, onde elas têm efeito.
Esta imagem é uma interpretação artística da liberação e internalização da endorfina através da fenda sináptica entre os neurônios.
Inibição recíproca
O conceito do Yin / Yang equilibrado aparece em todo o corpo. Está presente na anatomia onde a forma de uma articulação se encaixa em sua função. Considere novamente a forma das articulações do quadril e dos ombros para ver esse conceito em ação.
O Yin / Yang Biomecânico
Os músculos se dividem em dois grupos básicos, dependendo do que estamos fazendo a qualquer momento. Por exemplo, os quadríceps são os agonistas para estender ou endireitar o joelho. Os isquiotibiais ao longo da parte de trás da coxa esticam quando o joelho se estende e, portanto, são os antagonistas para essa ação. Por outro lado, os isquiotibiais se tornam o músculo agonista quando o joelho se dobra e o quadríceps se torna o antagonista. Este é um Yin / Yang biomecânico.
Inibição Recíproca - Um Yin / Yang Fisiológico
Faz sentido que houvesse um Yin / Yang fisiológico correspondente para fazer processos biomecânicos, como dobrar e endireitar o joelho com eficiência energética, ou seja, quando o músculo agonista se contrai, seu antagonista relaxa. Isso existe como o reflexo medular primitivo conhecido como inibição recíproca, o que significa que os músculos de um lado de uma articulação relaxam para acomodar a contração no outro lado dessa articulação. Podemos acessar conscientemente esse arco reflexo para aprofundar e melhorar nossas poses.
Em Paschimottanasana, o músculo quadríceps ao longo da parte frontal da coxa é o agonista e os músculos isquiotibiais ao longo da parte posterior da coxa são os antagonistas. A contração do quadríceps sinaliza os isquiotibiais para relaxar. Isso ocorre através da medula espinhal. O impulso nervoso que resulta na contração do quadríceps é chamado de excitatório e o impulso para os isquiotibiais é chamado de inibitório.
Tente esta técnica para se aprofundar mais nesta pose: contraia firmemente o quadríceps para endireitar o joelho e observe como os músculos isquiotibiais relaxam. Aplique-o a diferentes grupos musculares agonistas / antagonistas em outras poses. Observe o benefício biomecânico adicional do alinhamento ósseo aprimorado ao aplicar essa técnica.
Órgão do Tendão de Golgi
O órgão tendinoso de Golgi é um receptor sensorial localizado onde o músculo e o tendão estão unidos. Detecta mudanças na tensão e, quando a tensão aumenta, sinaliza para o músculo relaxar. Isso age como um “disjuntor” para evitar lesões no tendão quando a tensão gerada pelo músculo em contração se torna muito alta. Isso contrasta com o receptor do fuso muscular, que detecta mudanças no comprimento e na tensão do corpo do músculo e sinaliza ao músculo para se contrair.
O órgão tendinoso de Golgi forma a base para um fenômeno usado por fisioterapeutas e treinadores esportivos conhecido como facilitação neuromuscular proprioceptiva, ou “PNF”. Na FNP nós temporariamente contraímos um músculo alvo que estamos esticando para estimular o órgão tendinoso de Golgi. O órgão tendinoso de Golgi sinaliza o músculo para relaxar. Isso cria "folga" no músculo que podemos absorver indo mais fundo no alongamento. Isso é conhecido na fisiologia como a "resposta de relaxamento".
Isso pode parecer contra-intuitivo no início - contraindo um músculo que estamos tentando esticar; no entanto, quando aplicado com cuidado, essa técnica pode ser usada para "dissolver" os blocos e aprofundar as poses. Para entender a técnica, vamos examinar o alongamento dos isquiotibiais em Janu Sirsasana. A técnica é geralmente aplicada da seguinte forma:
Primeiro, tire o músculo do comprimento. Isso estabelece onde o "comprimento definido" do músculo é, o ponto que o cérebro reconhece como o fim do alongamento.
Em seguida, contraia suavemente o músculo alvo. Neste caso, estamos nos concentrando nos isquiotibiais da perna esticada, então tentamos dobrar o joelho para criar uma contração nos isquiotibiais (a ação dos isquiotibiais é dobrar o joelho). Eu geralmente acesso isso dobrando levemente o joelho e pressionando o calcanhar no chão. Isso faz com que os isquiotibiais se contraiam.
Contraia o músculo a não mais do que 20% de sua força máxima e mantenha-o por 8 a 10 segundos. Então relaxe por 1 respiração.
Agora, contraia os músculos antagonistas na frente da coxa para levar o músculo alvo para um novo comprimento de “conjunto”. Nesse caso, contraímos o quadríceps para endireitar o joelho e nos aprofundar no alongamento dos isquiotibiais.
Dicas e cuidados:
Se você é novo no Yoga, passe alguns meses preparando seu corpo antes de usar essas técnicas poderosas para aprofundar os alongamentos.
Lembre-se que o órgão do tendão de Golgi está lá para proteger o tendão de lesões, mas sua capacidade de proteger o tendão tem limites. Nunca exagere quando usar esta técnica. Nunca contraia o músculo alvo mais que cerca de 20% de sua força máxima.
A força gerada pela contração dos músculos é transmitida para as articulações. Isso é chamado de "força de reação conjunta", portanto, você deve sempre proteger suas articulações, mantendo-as em seu alinhamento natural durante o alongamento. Se você sentir dor nas articulações, saia do alongamento e pare.
Concentre-se em um grupo muscular de cada vez e limite o alongamento do PNF a uma pose em uma sessão de treino. Não faça mais do que 2 a 3 ciclos do alongamento descrito acima.
Permita tempo suficiente (48 horas) para recuperação antes de repetir esta técnica.
Sempre pratique sob a orientação de um professor experiente e qualificado.
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O órgão do tendão de Golgi e alongamento facilitado
A tentativa de separar as mãos em Gomukhasana aumenta a tensão nas junções músculo-tendão das extremidades superiores. Isso afeta as junções músculo-tendão dos músculos infra-espinhal e redondo menor do manguito rotador, assim como a porção anterior do deltóide e o peitoral superior (no antebraço da postura). No braço superior da postura, a tensão aumentada é sentida no músculo subescapular do manguito rotador, bem como no grande dorsal e no redondo maior.
O disparo do órgão tendinoso de Golgi em resposta a essa tensão resulta na medula espinhal sinalizando a relaxação desses músculos. Essa resposta de relaxamento persiste por um breve período, mesmo após a liberação da tensão criada pela separação das mãos. A postura pode então ser aprofundada ao aproximar as mãos e absorver a folga criada pela resposta de relaxamento.
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Figura 1: A tentativa de afastar as mãos faz com que os músculos dos ombros se contraiam excentricamente. Os músculos alvo são rotulados como azuis para contração durante o período em que as mãos são separadas. Os órgãos do tendão de Golgi para esses músculos sinalizam para a medula espinhal que a tensão aumentou, e a medula espinhal sinaliza aos músculos para relaxarem. A folga criada pela resposta de relaxamento é assumida ao aproximar as mãos.
A perna de trás na Pose Lunge modificada ilustra o alongamento facilitado dos flexores do quadril. O joelho da perna de trás e o pé da perna da frente estão fixados no tapete. Isso significa que a força gerada pela contração dos flexores das pernas traseiras se manifestará como tensão nas junções músculo-tendão desses músculos. Os órgãos do tendão de Golgi dos flexores do quadril enviarão seu sinal para a medula espinhal que, na tu
rn, sinalizará os flexores para relaxar. A folga criada pela resposta de relaxamento é então absorvida indo mais fundo na investida. imageFigura 1: O psoas é um flexor do quadril que foi isolado para esta ilustração. O quadril é levado em extensão, alongando o psoas. A tentativa de arrastar o joelho de trás em direção ao pé da frente faz com que o psoas esticado se contraia excentricamente, estimulando os órgãos do tendão de Golgi em sua junção músculo-tendão. Essa tensão pode ser aumentada contraindo os isquiotibiais da perna da frente e tentando arrastar o pé da frente em direção ao joelho de trás. O pé da frente é fixo, então a força dessa contração é transmitida para o psoas da perna de trás, aumentando o disparo dos órgãos do tendão de Golgi naquele músculo. imageFigura 2: A folga no grupo flexor é então retomada pelo aprofundamento da pose. Ativando o psoas da perna da frente flexiona o quadril, enquanto os isquiotibiais dobram o joelho. Pressionando o joelho da frente com a mão levanta o tronco. Todas essas ações aprofundam a pose e alongam os flexores do quadril da perna de trás.
Combinando Biomecânica e Fisiologia no Alongamento
Aqui nós usamos Janu Sirsasana para ilustrar o alongamento dos isquiotibiais, movendo suas origens e inserções em combinação com técnicas que adquirimos a partir do conhecimento do fuso muscular, inibição recíproca e do órgão tendinoso de Golgi.
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Tome a forma geral da postura para aplicar um alongamento moderado nos músculos isquiotibiais da perna esticada. Isso estimula o fuso muscular a disparar, resultando em contração reflexa dos isquiotibiais.
Dobre o joelho para aliviar o alongamento dos isquiotibiais, liberando sua inserção na parte inferior da perna. Mantenha essa posição relaxada por 2 ou 3 respirações enquanto o fuso muscular acomoda-se ao alongamento mais leve.
Agora que o disparo do fuso muscular diminuiu, contraia o quadríceps para endireitar o joelho e afastar os isquiotibiais até o comprimento, afastando a inserção do joelho da origem. Esta ação sinaliza aos isquiotibiais para relaxar ainda mais por meio da inibição recíproca.
Despertar Muscular
Certos músculos tornam-se ativos cedo na vida para movimentos que realizamos regularmente. Um desses músculos é o psoas, um músculo postural central da pelve e da coluna lombar. Começamos a usar o psoas por volta dos 8 meses de idade, quando flexionamos o tronco para sentar. O cérebro rapidamente percebe que essa é uma atividade que faremos regularmente e cria circuitos dentro do córtex motor para realizar essa tarefa inconscientemente. Isso ocorre porque o corpo procura conservar energia. Pensar em algo gasta energia. Imagine se tivéssemos que pensar em cada passo antes de pegá-lo! De fato, usamos nossos músculos posturais com tanta frequência que “esquecemos” como ativá-los conscientemente.
Posturas de Yoga colocam novas demandas no corpo que são diferentes das atividades da vida diária (como sentar ou andar), e elas ativam nossa percepção consciente de músculos dormentes, como o psoas. Uma vez despertos, podemos conscientemente colocar esses músculos em jogo para novas tarefas. Por exemplo, podemos usar o recém-desperto psoas para aprofundar e melhorar as mesmas posturas de Yoga que usamos para despertá-lo.
Este capítulo se concentra no músculo psoas. Este é um músculo poliarticular que se origina da coluna lombar, cruza a pelve e se insere no interior do fêmur. Como conseqüência, contrair este músculo importante pode estabilizar a coluna lombar, inclinar a pélvis e flexionar o fêmur. Uma das chaves para praticar efetivamente o Yoga é ativar os motores principais de uma determinada região - os músculos que criam mais eficientemente a forma da pose. Por exemplo, na pose de Trikonasana, é possível flexionar o quadril simplesmente curvando-se sobre a perna usando a força da gravidade. A trikonasana se torna mais precisa e benéfica, no entanto, ativando o flexor principal do quadril, o psoas.
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O córtex motor destacado aqui em azul.
Clarividência corporal
A palavra clarividência significa “ver claramente”. Clarividência corporal refere-se à capacidade do corpo desperto de antecipar uma ação e usar os músculos mais eficientes para realizá-lo. Praticar Yoga cria esse tipo de fenômeno, uma sensação de "saber" o que fazer. Quando os canais de energia se abrem, o caminho do cosmo se torna claro.
Poses de ioga podem ser combinadas para ativar sequencialmente diferentes partes do corpo. As poses de pé neste livro são organizadas exatamente em tal sequência, visando os músculos psoas e core.
Quando o cérebro vê uma combinação de ações como a série Psoas Awakening, ele começa a usar automaticamente o músculo em ações não relacionadas. Isso é análogo a subir um lance de escadas. Os primeiros passos são dados conscientemente, mas, assim que começamos, subimos inconscientemente (e ritmicamente). Vemos esse mesmo fenômeno com atletas profissionais quando eles praticam movimentos fundamentais em seu esporte e depois se soltam espontaneamente no campo. Dito de outra forma, o despertar consciente do músculo psoas adormecido nos faz usá-lo inconscientemente em novas tarefas.
Eu demonstro esse fenômeno em minhas oficinas, terminando a série Psoas Awakening com uma inversão, como o equilíbrio do braço completo. Os estudantes relatam regularmente uma sensação de estabilidade sólida em sua pose. Isso vem do cérebro inconsciente ativando automaticamente o psoas recém-desperto e estabilizando a pelve em uma nova tarefa. Experimente isso por si mesmo, praticando uma pose não relacionada no final da série.
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O Homúnculo Motor
O sistema nervoso aloca o poder do cérebro de acordo com a necessidade. Regiões do corpo que exigem altos níveis de destreza consciente têm representações maiores no cérebro, com mais circuitos e um número maior de neurônios por grupo muscular. As mãos e a língua são exemplos de tais regiões. Os músculos posturais, como o psoas e o glúteo máximo, têm uma representação muito menor.
Os cientistas mapearam as áreas do cérebro dedicadas a determinadas regiões do corpo, criando o que é chamado de homúnculo ou "homenzinho". Esse mapa é desenhado a partir do córtex motor do cérebro (destacado em azul na página anterior). Um mapa semelhante existe para a função sensorial.
Examinar o homúnculo revela que a quantidade de energia cerebral alocada ao polegar é maior do que a de toda a região pélvica. O cérebro é dinâmico e maleável. Embora o número de neurônios individuais não aumente, os circuitos são formados rapidamente entre os neurônios existentes para atender a novas demandas. Essa é a base para o despertar muscular e a clarividência corporal no Yoga. Conforme nossa prática progride, nossa consciência corporal se expande.
Despertando o Psoas
Este capítulo apresenta uma combinação sinérgica de poses em pé que efetivamente ativa e desperta o músculo psoas. Realizamos isso contraindo primeiro o psoas em poses voltadas para frente, depois em poses voltadas para o lado. Nós completamos a série com as posturas de torção. Desta forma, podemos sequencialmente “andar” a ativação do psoas ao redor do músculo, progressivamente despertando-o de uma maneira ligeiramente diferente em cada pose. º
é cria o fenômeno da clarividência do corpo onde o cérebro “antecipa” ações onde o uso do psoas seria benéfico (outras posturas de Yoga) e automaticamente o engaja para essa atividade.Lembre-se de que, como esse músculo está geralmente “oculto” na parte inconsciente do no cérebro, devemos primeiro isolá-lo em cada pose e trazê-lo de volta para a percepção consciente. Contração isométrica é uma maneira de isolar e despertar um músculo dormente.
Isso significa que o músculo é ativado, mas em vez de permitir alongar ou encurtar, ele é mantido em um comprimento constante. Esta técnica requer uma compreensão da ação dos vários músculos. Por exemplo, o psoas actua para flexionar a anca, isto é, contrair o psoas ou inclina o tronco para a frente ou puxa o joelho para cima. Isolar e aprimorar sua consciência do psoas, tentando flexionar o tronco ou levantar a perna. Colocar o braço no joelho pode ser usado para acentuar isso, resistindo a ação. Para entender melhor isso, consulte o diagrama de Trikonasana na Figura 1.
As páginas seguintes ilustram uma série curta de poses que podem ser usadas para isolar e despertar o psoas, com inserções mostrando contração isométrica. A série completa do despertar de Psoas é ilustrada na seção da pose do standing.imageFigure 1 imageFigure 2: Despertar o psoas dormente começa com uma pose tal como Trikonasana. Nessa postura, a pelve fica relativamente voltada para frente quando comparada a poses como Parsvottanasana e Parivrtta Trikonasana. A contração do psoas em trikonasana flexiona o quadril frontal, inclina a pélvis para frente e inclina o tronco para o lado. imageFigura 3: Parsvottanasana progressivamente gira a pélvis, ativando o psoas de uma maneira ligeiramente diferente do que em trikonasana. Isso sinergicamente "anda" o despertar em torno do músculo. imageFigura 4: Finalmente, há o Parivrtta, ou revolvido, poses como Parivrtta Parsvakonasana. Posições giratórias completam a “caminhada” ao redor do músculo para que ele seja totalmente desperto. Neste ponto da série, o psoas é usualmente mais uma vez sob controle consciente e pode ser contraído à vontade. imageFigura 5: Prasarita Padottanasana completa o ciclo de despertar do psoas, com o psoas firmemente flexionando os quadris e trazendo a cabeça abaixo do coração para uma posição de repouso. O equilíbrio total do braço é mostrado para ilustrar a clarividência do corpo.
Recrutamento e Bandhas
Ganhar consciência de um músculo como o psoas é relativamente simples. Isso ocorre porque o psoas pode ser isolado e ativado flexionando o quadril. Contração isométrica do psoas efetivamente traz sob controle consciente.
Outros músculos, como aqueles que compreendem o diafragma pélvico, estão mais profundamente enterrados no inconsciente e, em virtude de suas ações mais sutis, são mais difíceis de isolar. A técnica de recrutamento pode ser usada para conscientizar e controlar esses grupos musculares. Recrutamento é um processo pelo qual alguém contrai um grupo muscular de fácil acesso enquanto simultaneamente contrai músculos “ocultos”, como os do assoalho pélvico.
Os médicos usam essa técnica ao examinar a integridade dos reflexos tendinosos profundos. Por exemplo, em um paciente com um leve reflexo de reflexo do joelho, o médico pode pedir que ele segure as mãos e tente separá-las e, em seguida, bata no tendão patelar. Isso cria um alongamento rápido no músculo quadríceps e estimula o receptor do fuso muscular. O resultado é um sinal para o quadríceps se contrair. Combinar a torneira patelar com as mãos afastadas faz com que o quadríceps se contraia com mais força. Essa técnica é conhecida como recrutamento.
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Figura 1: Contratar os bíceps para pressionar as mãos juntas pode ser combinado com a contração dos músculos do assoalho pélvico para criar uma Mula Bandha mais poderosa.
Bandha é uma palavra sânscrita que significa “lock” ou “bind”. Nos Bandhas, nós contraímos certos grupos musculares para criar um “bloqueio” de energia no corpo. Classicamente, isso se refere aos três principais Bandhas - Mula Bandha, Udyana Bandha e Jalandhara Bandha. Mula Bandha envolve contrair os músculos do assoalho pélvico para levantar e tonificar os órgãos pélvicos e iluminar o primeiro e o segundo Chakras.
O recrutamento é uma ajuda particularmente útil para despertar os músculos de difícil acesso do períneo e do diafragma pélvico que criam a Mula Bandha. Ele pode ser realizado em praticamente qualquer pose de Yoga, contraindo um grupo muscular de fácil acesso e combinando essa ação com a contração dos músculos do períneo (também conhecida como a manobra de Kegel). Tente isso combinando pressionando as mãos juntas em Utkatasana e contraindo os músculos do assoalho pélvico. Observe como a Mula Bandha se sente muito mais poderosa. As figuras 1 e 2 ilustram esse processo nas poses Utkatasana e Marichyasana III.
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Figura 2: Contratar o tríceps para endireitar os cotovelos e afastar as mãos em Marichyasana III é outra maneira de recrutar os músculos de difícil acesso do assoalho pélvico e criar uma Mula Bandha poderosa.
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