Torção sentada
Pose Imagens e texto modificado em tradução livres de
Ray Long, faça sob supervisão.
Esta torção pode ser usada como uma pose de preparação ou para liberar gentilmente a tensão que pode se acumular de dobras para trás ou para frente.
imagem
Sinergização / Ativação
O eretor da espinha e o quadrado lombar levantam o tronco, arqueando levemente as costas.
O latissimus dorsi, deltóide posterior e tríceps trabalham em conjunto com os abdominais para girar o tronco.
Para virar o corpo para o mesmo lado, o bíceps, o peitoral superior no peito e os deltóides anteriores na frente do ombro trabalham juntos para girar o tronco.
O glúteo máximo do lado da torção gira o quadril para fora.
Os abdominais oblíquos completam a torção.
imagem
Inserção: O trapézio inferior, latissimus dorsi, deltoide e tríceps sinergizam para transformar o corpo.
imagem
imagem
Marichyasana III: Grande Pose de Sábio
Marichyasana III é uma reviravolta que envolve a parte superior do corpo e a parte inferior do corpo voltando para dentro. Isso significa que os músculos com um componente rotatório podem ser usados novamente para aprofundar e refinar a pose. Por exemplo, contrair os músculos profundos que giram o osso da coxa para fora no lado da perna dobrada pode refinar a torção. Estes incluem os rotadores externos do quadril e o glúteo máximo.
imagem
Sinergização / Ativação
Os deltóides posteriores afastam os ombros do corpo, alongando os deltóides anteriores.
O tríceps trabalha para estender os cotovelos para longe do corpo.
O trapézio inferior, estendendo-se pelas costas, afasta os ombros do pescoço.
O trapézio do meio trabalha com os músculos rombóides, unindo a omoplata e a coluna para puxar os ombros de volta para a linha média, abrindo o tórax.
O músculo peitoral menor do peitoral eleva a caixa torácica inferior.
Os abdominais oblíquos ativam para aumentar a torção do tronco.
O psoas e o pectíneo flexionam a perna flexionada no quadril.
O glúteo médio e o tensor da fáscia lata (profundamente nas nádegas da perna dobrada e ao longo do lado do quadril) giram o osso da coxa para dentro. Ambos os músculos afastam o quadril da linha central, abduzindo-o. Esta ação pressiona a parte externa do joelho contra o braço, aprofundando a curva.
Os isquiotibiais no lado externo do joelho flexionado (bíceps femoral) são ativados para girar o quadril.
O quadríceps da perna estendida endireita o joelho e o músculo tibial anterior (ao longo da parte externa da canela) dobra o pé em direção à canela.
O fibular longo e curto movimenta o tornozelo e vira levemente o pé para fora, abrindo a sola do pé.
imagem
Inserção: Os extensores do punho dobram o pulso para criar uma trava com a mão que segura
imagem
imagem
Marichyasana I: Grande Pose de Sábio
Marichyasana I vira o corpo na direção oposta de Marichyasana III. Envolve a parte superior do corpo voltando-se para dentro, enquanto a parte inferior do corpo gira para fora. Isso significa que os músculos com capacidade de girar podem ser ativados para aprofundar e refinar a pose. Estes incluem o manguito rotador, os rotadores do quadril e os isquiotibiais internos e externos.
imagem
Sinergização / Ativação
O peitoral maior do músculo peitoral e subescapular sob a escápula movimenta os ombros para dentro e alonga o infraespinal e redondo menor.
Os músculos do tríceps trabalham para endireitar os cotovelos, aprofundando assim o tronco flexionando para frente.
Os rotadores externos profundos do quadril da perna dobrada giram o osso da coxa para fora, enquanto o glúteo médio e o tensor da fáscia lata pressionam o joelho no braço.
Os tendões internos da perna dobrada giram a tíbia para dentro. O efeito líquido desta ação gira o quadril para fora, em uma direção oposta ao tronco.
O psoas, o pectíneo, o reto femoral e o sartório da perna estendida flexionam o quadril.
Na perna reta, o quadríceps se contrai para endireitar o joelho.
Os músculos fibular longo e curto tornam o tornozelo da perna esticada ligeiramente para fora.
Os oblíquos (localizados em direção ao lado do abdômen) são ativados para aumentar o giro.
O quadrado lombar e o eretor da espinha arqueiam ligeiramente as costas.
imagem
Inserção: A parte de trás dos deltóides, o tríceps e o trapézio sinergizam para aprofundar a pose.
imagem
imagem
Ardha Matsyendrasana: Senhor dos Peixes Pose
Esta postura sinuosa, que lembra a rotação do salmão à medida que sobe a montante, utiliza a energia gerada pela ligação do braço para a frente ao pé e o outro braço (atrás das costas) para a coxa. Ilustramos isso aqui em sua variação intermediária, usando um cinto para enrolar o braço de trás na perna.
imagem
Sinergização / Ativação
O bíceps do braço para a frente e o braquial (os músculos da frente do braço) combinam com o músculo peitoral maior e ativam para aprofundar a volta do tronco.
A força externa do tensor fascia lata pressiona o joelho contra a parte de trás do braço.
O deltóide posterior estende o ombro, empurrando o osso do antebraço (o úmero) contra o joelho e abrindo o tórax.
Os músculos peitoral e subescapular trabalham para virar o ombro para dentro do braço atrás das costas, alongando o infraespinal e o redondo menor.
O trapézio inferior
(parte do músculo superficial que mede as costas) puxa os ombros para baixo, afastando-os do pescoço. O trapézio do meio e os rombóides desenham as omoplatas em direção à coluna, abrindo o tórax. Dois dos músculos da panturrilha, o gastrocnêmio e o sóleo plantar, pressionam o sola do pé na mão, aterrando a pose.Os abdominais oblíquos acentuam a volta do tronco. imageimageInset: O bíceps e a porção esternocostal (inferior) do peitoral maior se combinam para alavancar o tronco mais fundo na torção.
Nenhum comentário:
Postar um comentário