Pose Imagens e texto modificado em tradução livres de
Ray Long, faça sob supervisão.
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As poses preparatórias aplicam um alongamento direcionado a uma região específica do corpo, como os ombros ou quadris, concentrando-se em um movimento elementar, como a flexão dos ombros ou a rotação dos quadris. O objetivo é criar uma maior amplitude de movimento em uma área do corpo e integrá-lo às poses.
As poses preparatórias podem ser usadas como um alongamento geral antes ou durante a prática, ou para preparar o corpo para uma pose específica. Por exemplo, desconstruindo Eka Pada Rajakapotasana I (Postura do Pombo) revela que o quadril frontal está virando para fora, o quadril de trás se estendendo e os ombros totalmente flexionados sobre a cabeça (Figuras 1, 2 e 3).
As páginas seguintes ilustram várias poses preparatórias que aumentam a amplitude de movimento para essas regiões do corpo, preparando-se para Eka Pada Rajakapotasana I. Exemplos adicionais de poses preparatórias concluem este capítulo.
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Figura 1: O quadril frontal gira externamente. Os músculos que limitam a rotação externa incluem aqueles que giram internamente os quadris. Estes são o glúteo médio, o glúteo mínimo e o tensor da fáscia lata. A criação de comprimento nesses músculos permite que o quadril gire mais, aprofundando esse aspecto da postura.
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Figura 2: O quadril de trás se estende. Os músculos que limitam a extensão incluem os flexores do quadril. Estes são o psoas, o pectíneo, o adutor longo e curto, o reto femoral e o sartório. A criação de comprimento nesses músculos libera o quadril para se estender mais profundamente.
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Figura 3: Os ombros e braços flexionam-se ou sobem na cabeça para agarrar o cinto (ou o pé na pose final). Os músculos que limitam a flexão do ombro incluem aqueles que estendem os ombros. Estes são o grande dorsal, redondo maior, a porção posterior do deltóide e a parte inferior do peitoral maior. A criação de comprimento nesses músculos libera os ombros e braços para alcançar mais a cabeça.
Estiramento do ombro de Gomukhasana
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Figura 4: O ombro inferior se estende e vira para dentro (rotação interna), alongando as fibras infraespinais, redondo menor e rotatórias do deltóide posterior. A contração do grande dorsal, redondo maior, subescapular e peitoral maior atrai o ombro inferior mais para cima, intensificando o alongamento.
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Figura 5: O ombro superior flexiona e gira para fora (gira externamente), alongando os músculos redondo maior, grande dorsal, peitoral maior e subescapular. A contração do infra-espinhal, redondo menor e parte anterior (frontal) do deltóide aproxima as mãos, intensificando o alongamento. A tentativa de separar as mãos por alguns momentos facilita o alongamento, estimulando os órgãos tendinosos de Golgi. As mãos podem então ser aproximadas.
Rotador Interno de Quadril e Alongamento Extensor
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Figura 6: O quadril flexiona, gira externamente e é desenhado através do corpo (adução), alongando o tensor da fáscia lata, o glúteo médio e as fibras extensoras do glúteo máximo. A contração dos músculos lombares puxa a pelve para a frente e, dobrando os cotovelos, a perna é puxada para dentro do peito. Essas ações se combinam para intensificar o alongamento. É importante proteger sempre o joelho da perna que está em berço, mantendo a articulação na sua congruência natural como uma dobradiça.
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Estiramento do Psoas e Quadríceps
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Figura 7: O quadril de trás se estende e os joelhos flexionam, alongando o psoas, o pectíneo, o reto femoral, o sartório e os adutores longo e magnus. A contração dos glúteos da perna traseira intensifica o alongamento dos flexores do quadril. Dobrar o joelho da frente, flexionar o quadril da frente e levantar o tronco também intensifica o alongamento. A tentativa de puxar o joelho de trás em direção ao pé da frente por alguns instantes cria um alongamento facilitado, estimulando os órgãos do tendão de Golgi dos músculos que estão se alongando.
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Braços e ombros de Garudasana
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Figura 1: Os ombros alcançam a parte frontal do corpo (aduto), alongando o supra-espinhal, os rombóides e as porções posteriores dos deltóides. A contratação de peitoral maior, latíssimo do dorso e redondo maior intensifica esse trecho. Pressionar os cotovelos juntos por alguns instantes cria um alongamento facilitado nessa postura, estimulando os órgãos tendinosos de Golgi dos músculos que estão se alongando.
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Figura 2: Os ombros alcançam a parte frontal do corpo (aduto), alongando as porções posteriores dos deltóides, supraespinhoso e romboides. A contratação de peitoral maior, latíssimo do dorso e redondo maior intensifica esse trecho. Pressionar os cotovelos juntos por alguns instantes cria um alongamento facilitado nessa postura, estimulando os órgãos tendinosos de Golgi dos músculos que estão se alongando.
Alongamento do Extensor do Ombro (com cadeira)
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Figura 1: Os ombros flexionam profundamente, alcançando os braços acima da cabeça. Essa ação estende os extensores do ombro, incluindo o grande dorsal, a porção posterior dos deltóides, o redondo maior e a porção esternal do músculo peitoral maior. Contraindo o bíceps, parte frontal dos deltóides, reto abdominal,
e isquiotibiais intensificam esse alongamento. Pressionar os cotovelos na cadeira cria um alongamento facilitado nessa postura, estimulando os órgãos tendinosos de Golgi dos músculos que estão se alongando. imageFigura 2: Este trecho prepara o corpo para poses que têm os braços sobre a cabeça, como Urdhva Danurasana e pose de cão de frente para baixo.Estêncil do Flexor do Haste Imagem 1: Os ombros se estendem para longe da parte de trás do corpo, alongando os flexores do ombro, incluindo o peitoral maior, porção anterior dos deltóides e bíceps braquial. A contração do tríceps, parte posterior dos deltóides, grande dorsal, reto abdominal e isquiotibiais intensifica esse alongamento. imageFigura 2: Esta é uma postura preparatória para poses que têm os ombros estendidos, como Purvottanasana. imageTentando arrastar as mãos em direção às nádegas cria um alongamento facilitado nessa postura, estimulando os órgãos tendinosos de Golgi dos músculos que estão se alongando.
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