Salabhasana: pose de gafanhoto
Pose Imagens e texto modificado em tradução livres de
Ray Long, faça sob supervisão.
Salabhasana fortalece os músculos que arqueiam as costas, incluindo o eretor da espinha ao longo do comprimento da espinha, o quadrado lombar na parte inferior das costas, o trapézio inferior medindo a parte superior das costas, o glúteo máximo e os isquiotibiais. Isso prepara o corpo para curvas traseiras que criam maior extensão da coluna, como Urdhva Danurasana e Ustrasana.
Sinergização / Ativação
O glúteo máximo estende os quadris e inclina a pélvis para baixo em retroversão.
Os isquiotibiais na parte de trás das coxas estendem os quadris para fora e para cima e levantam os joelhos.
Os adutores ao longo do interior da coxa também esticam os quadris para fora e juntam os joelhos.
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O quadríceps endireita os joelhos.
O eretor da espinha ao longo do comprimento da espinha arqueia as costas.
O trapézio inferior, abrangendo as costas, puxa os ombros para trás e para baixo.
Os deltóides posteriores na parte de trás dos ombros se estendem em direção à coluna.
O tríceps endireita os cotovelos.
O peitoral maior e menor ajuda para abrir o tórax.
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Inserção: os flexores do quadril profundo esticam o psoas, o pectineus e o adutor longo.
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Urdhva Mukha Svanasana:
Pose de cão virada para cima
Esta pose de flexão faz parte das sequências do Sol Saudações e Vinyasa Flow. Também pode ser realizado sozinho para fortalecer as extremidades superiores, abrir o tórax e tonificar os extensores das costas.
Sinergização / Ativação
Ombros e Armas
Os músculos tríceps na parte de trás dos braços endireitam os cotovelos.
As porções traseiras dos deltóides ativam-se para puxar os ombros para trás, estendendo os ossos do antebraço, abrindo o tórax e alongando a porção superior do músculo peitoral maior.
Músculos na parte de trás das omoplatas, o infraespinhal e redondo menor, empurram os ombros para fora para abrir o tórax.
A parte inferior do trapézio puxa os ombros para baixo pelas costas e para longe das orelhas.
A parte inferior do peitoral maior levanta o peito.
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Tronco
Os músculos eretores da espinha ao longo do comprimento da espinha arqueiam as costas.
Os glúteos nas nádegas se combinam com o psoas e abdominais para estabilizar a pélvis e proteger a região lombar.
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Inserção: os flexores do quadril profundo esticam.
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Pelve e Pernas
Os músculos das nádegas estendem os quadris e inclinam a pelve para baixo. Os músculos na parte de trás da coxa (os isquiotibiais) auxiliam nessa ação.
Os músculos ao longo do lado externo do quadril, do glúteo médio e do tensor da fáscia lata se combinam para girar os quadris para dentro.
O quadríceps se contrai firmemente para endireitar os joelhos.
Os músculos tibiais anteriores ao longo da frente da canela pressionam os topos dos pés no chão.
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Purvottanasana:
Alongamento intenso para a postura oriental
Purvottanasana é uma curvatura para trás na qual os ombros se estendem, assim a postura está relacionada à Ustrasana. Os quadris se estendem menos nessa pose, concentrando o alongamento nos ombros.
Sinergização / Ativação
Os músculos deltóides posteriores estendem os ombros para trás e afastam o tronco. Isso cria um alongamento intenso da porção anterior dos deltóides nos ombros, o peitoral maior no peito e os músculos bíceps na parte superior dos braços.
O tríceps endireita os cotovelos, alongando o bíceps.
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O dorso é arqueado pelo eretor da espinha ao longo da espinha e do quadrado lombar na parte inferior das costas.
O glúteo máximo nas nádegas empurra a pélvis para cima e para fora, acentuando o arco das costas.
Os isquiotibiais na parte de trás da coxa endireitam os quadris.
Os quadris são endireitados ainda mais pelos músculos adutores ao longo da parte interna da coxa, especialmente o adutor magno; esses músculos também juntam as coxas.
O quadríceps na frente das coxas endireita os joelhos.
Os pés são esticados e curvados para baixo pelo gastrocnêmio e sóleo. O fibular longo e curto músculos ao longo das costas e laterais de cada panturrilha ajudam a pressionar as bolas dos pés no chão.
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Inserção: O tríceps estende os cotovelos e a porção posterior dos deltoides estende os ombros, sinergizando para aprofundar Purvottanasana.
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Ustrasana: pose de camelo
A ustrasana é uma curva para trás na qual os ombros se estendem para trás (como em Purvottanasana). As mãos nos pés conectam os esqueletos apendiculares superiores e inferiores (como em Danurasana).
Sinergização / Ativação
Os rombóides, ligando a espinha e as escápulas, trabalham com o trapézio inferior e médio (estendendo as costas) para puxar os ombros para trás e para baixo.
O peitoral menor na parte superior do tórax levanta a caixa torácica.
Os deltóides posteriores (na parte de trás dos ombros) estendem o braço.
O tríceps, na parte de trás dos braços, endireita os cotovelos.
Os pulsos se afastam do corpo.
O glúteo máximo nas nádegas e os isquiotibiais na parte de trás da coxa endireitam os quadris.
Os adutores na parte interna da coxa pressionam os quadris mais retos e desenham os ossos da coxa em direção ao corpo.
O tensor fascia lata (abaixo do lado de fora dos quadris) e o glúteo médio em t
As nádegas viram os ossos da coxa para dentro. Esta ação contraria a expulsão das coxas criadas pelo glúteo máximo.O quadríceps (abaixo da frente das coxas) parcialmente endireitar os joelhos para trazer os ossos da coxa para um ângulo reto com o chão.O gastrocnêmio e sóleo, os músculos da panturrilha Dobre os tornozelos para longe das canelas.Imagimagem da imagemInset: O psoas e o quadrado lombar envolvem a espinha lombar, protegendo-a. O reto abdominal se contrai levemente. Isso cria o “efeito airbag abdominal”, pressionando os órgãos abdominais contra a coluna, protegendo-a ainda mais. image
Danurasana: Bow PoseHere
o tronco e as pernas formam o corpo de um arco e os braços formam a corda. Contraindo os músculos na parte de trás do corpo, afrouxa a corda. Manter os músculos ao longo da frente do corpo ativo aperta o arco. Além disso, dobrar os cotovelos puxa a corda e dobra o arco. Sinergia / Ativação Os deltóides posteriores (músculos na parte de trás dos ombros) e o tríceps na parte de trás do braço estendem os cotovelos, permitindo que as mãos agarrem os tornozelos. Isso anexa a corda do arco. Os bíceps dobram os cotovelos, apertam a corda e, assim, desenham o arco. Os isquiotibiais (ao longo da parte de trás da coxa) dobram os joelhos, trazendo os tornozelos para as mãos.Os músculos tibial anterior na frente das canelas dobram os tornozelos em direção às canelas; ao longo do lado externo da panturrilha, o fibular longo e curto movimenta ligeiramente o tornozelo para fora. Essas ações “prendem” a fixação das mãos aos tornozelos. O trapézio inferior (atravessando as costas) e os rombóides (entre as omoplatas e a espinha) puxam os ombros para trás e para baixo, abrindo o tórax.imageimageInset: Os flexores do quadril e retos abdominais stretch.imageThe quadríceps endireitar os joelhos, apertando o arco.O músculo nádegas trabalha para estender os quadris.O eretor da espinha (executando o comprimento da coluna) e o quadrado lombar na parte inferior das costas arquear o back.Gently A ativação do rectus abdominis na frente do corpo cria o efeito “airbag abdominal” ao comprimir os órgãos abdominais contra a coluna. Ao mesmo tempo, isso suaviza o arqueamento da coluna lombar. image
Urdhva Danurasana: Pose do arco voltado para cima
Urdhva Danurasana cria uma curva para trás com os ombros totalmente flexionados sobre a cabeça. Isso difere do Danurasana (postura de arco), em que os ombros se afastam do torso. Isso significa que outros grupos musculares estão trabalhando e se alongando, especialmente ao redor dos ombros. Esmagar / Ativar Ombros e Braços
O tríceps na parte de trás dos braços endireita os cotovelos. A contração da cabeça longa dos músculos do braço faz a cauda da escápula sair e ajuda a estabilizar a cabeça do osso do braço (o úmero) no encaixe da articulação do ombro.
Os deltóides anteriores dobram os ombros para trás em direção ao chão. Os músculos infraespinhoso e redondo menor (através das escápulas e costas dos ombros) elevam os ombros para fora. O trapézio superior (que atravessa as costas) eleva a cintura escapular.
O trapézio do meio e os rombóides, conectados à coluna e ao ombro. lâminas, desenhe as omoplatas em direção à linha mediana. O trapézio inferior afasta os ombros do pescoço. Os extensores do punho ao longo dos antebraços dobram os punhos em direção ao antebraço.imageimageTrunkO eretor da espinha, que flui o comprimento da coluna, arqueia as costas.
Os músculos do quadrado lombar na região lombar trabalham com o psoas (alto na parte frontal da coxa) para estabilizar a região lombar. O reto abdominal, que flui do tórax para o púbico osso, contrai-se levemente para obter o efeito "airbag abdominal", adicionando mais proteção para a parte inferior das costas.
Pelvis e Pernas
O glúteo máximo nas nádegas e nos isquiotibiais (na parte posterior da coxa) estende os quadris.O tensor da fáscia lata a parte externa do quadril) e o glúteo médio (profundo nas nádegas) vira os quadris e os ossos da coxa para dentro. Os adutores na parte interna da coxa endireitam os ossos da coxa, atraindo-os para o corpo. O quadríceps (na frente da coxas) endireitar os joelhos.O peronei (ao longo do lado de fora da panturrilha) virar os tornozelos ligeiramente para fora.O gastrocnêmio e sóleo (músculos da panturrilha) pressione os pés para baixo, aterrando a pose. image
Eka Pada Rajakapotasana I: Pombo Pose
Esta é uma curva avançada para trás. Ilustramos uma variação intermediária usando um cinto para ajudar a segurar o pé. Preste especial atenção ao peito nesta pose. O pombo ajuda a levantar e abrir o tórax, ativando os músculos peitorais menores, localizados na parte superior do tórax, e os músculos rombóides, que conectam a coluna às omoplatas.Esgastar / Ativar A perna anterior é girada para fora pelo psoas, que está localizado no alto da frente da coxa; pelo sartório, que está ligado à pélvis e ao osso da coxa; e pelos rotadores externos profundos na coxa, que têm uma capacidade de giro.
scia lata e glúteo médio da perna anterior alongam-se quando o quadril gira para fora. O osso da coxa é afastado da linha mediana pelo sartório e o glúteo médio nas nádegas. Os tendões da perna anterior flexionam o joelho. O glúteo máximo em as nádegas da perna de trás pressionam o quadril para a frente, inclinam a pélvis para baixo e estendem o osso da coxa. O glúteo médio trabalha com o tensor da fáscia lata ao longo do lado do quadril para trás para virar o quadril para dentro. e alongar ainda mais o quadril.O tibial anterior e peronei ao longo da borda da canela e da panturrilha dobrar e ligeiramente virar o tornozelo para fora. Essas ações criam um lugar para agarrar o pé e conectar as extremidades superior e inferior.Imagens de imagemIniciar: Músculos profundos no quadril - os rotadores externos - juntos, transformam o quadril para fora. O tensor fascia lata se estende. Os músculos do tríceps trabalham para endireitar o cotovelo. Essa ação abre o tórax e alonga o músculo peitoral maior. O eretor da espinha, percorrendo o comprimento da coluna vertebral, estende o tronco para alongar e alongar o reto abdominal, que flui do tórax para o osso púbico. O reto abdominal se contrai suavemente para se opor a essa força, ajudando a proteger a coluna lombar. O trapézio inferior puxa os ombros para baixo e para longe do pescoço. O trapézio intermediário coopera com os rombóides para desenhar as omoplatas em direção à linha média, abrindo a frente da coluna. peito.
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