Adho Mukha Svanasana: Cão virado para baixo
Pose Imagens e texto modificado em tradução livres de
Ray Long, faça sob supervisão.
Adho Mukha Svanasana é um equilíbrio de braços, uma inversão parcial e uma postura restauradora. Pode ser uma pose ativa para alongar e fortalecer várias regiões do corpo ou uma postura para a qual voltamos para descansar durante a prática.
Sinergização / Ativação
Braços e Ombros
O tríceps endireita os cotovelos.
Os deltóides frontais (anteriores) levantam os ombros e os braços sobre a cabeça.
O infraespinal e o redondo menor rolam os ombros para fora.
Os rombóides e o trapézio do meio desenham as omoplatas em direção à linha média.
O trapézio inferior afasta os ombros do pescoço.
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Tronco
O eretor da espinha arqueia ligeiramente as costas.
O quadrado lombar combina com o psoas para arquear o pinheiro lombar.
Os abdominais se contraem para puxar os órgãos internos para dentro e flexionar o tronco.
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Inserção: O tibial anterior ativa para desenhar os topos dos pés em direção às canelas. O fibular longo e curto ajuda a pressionar as bolas dos pés no chão.
Pelve e Pernas
O psoas, o pectineus, o sartório e o reto femoral combinam-se para flexionar os quadris e o tronco.
Os quadríceps endireitam os joelhos, alongando os músculos isquiotibiais, gastrocnêmios e sóleo.
O tensor de fáscia lata ajuda a estender os joelhos e combina com a porção frontal do glúteo médio para girar as coxas para dentro.
O tibial anterior e o extensor do hálux puxam a parte superior do pé para cima, fazendo com que o calcanhar se afunde no chão, aterrando a postura.
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Vasisthasana: Pose de Sábio
Vasisthasana é nomeado para o sábio Vasistha. É um equilíbrio de braço de um lado e é útil para isolar e fortalecer os músculos profundos e superficiais do ombro, incluindo os do manguito rotador. Também fortalece os estabilizadores musculares do punho e cotovelo e ensina o equilíbrio.
Sinergização / Ativação
Ombros e Armas
O tríceps do braço de equilíbrio contrai firmemente para endireitar o cotovelo, alongando o bíceps.
A porção lateral (média) dos deltóides ativa-se para afastar o braço do lado do corpo. As partes da frente e de trás dos deltoides refinam essa ação.
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O músculo supraespinal profundo no ombro ajuda a afastar o braço do lado, com o infraespinhal e redondo menor, girando o braço para fora e estabilizando a cabeça do úmero na cavidade do ombro.
A porção superior (esternoclavicular) do músculo peitoral maior se combina com o trapézio para estabilizar o antebraço e a cintura escapular.
A parte inferior do trapézio afasta os ombros do pescoço e abre o peito.
A porção inferior do peitoral maior no braço do lado superior ativa para pressionar a mão para o lado da coxa. O tríceps se contrai para endireitar o cotovelo.
Tronco
O eretor da espinha, músculos que percorrem o comprimento da espinha, se ativam para arquear levemente as costas e estabilizar a coluna.
O reto abdominal equilibra o trabalho dos músculos das costas.
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Pelve e Pernas
O glúteo mínimo e médio combinam com o tensor da fáscia lata para afastar a parte inferior da perna do corpo. O efeito dessa ação eleva a pélvis e pressiona a lateral do pé no chão, estabilizando a metade inferior do corpo na postura.
O fibular longo e curto da perna ativa para pressionar a ponta da faca do pé no chão. Essa ação combina-se com a dos abdutores do quadril (gluteus medius e tensor fascia lata) da perna para estabilizar a perna.
Os quadríceps estão ativos, endireitando os joelhos.
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Chataranga Dandasana: Pose de equipe de quatro membros
Muitos sistemas de Yoga usam essa postura para fazer a transição da pose Uttanasana para a postura do cachorro para frente durante as Saudações ao Sol ou nas sequências de Fluxo Vinyasa. Você também pode praticá-lo como uma postura autônoma, mantendo-o por um longo período para fortalecer vários músculos centrais e ativar os Bandhas centrais.
Sinergização / Ativação
Localizados em ambos os lados da caixa torácica, os músculos serrilha anteriores alcançam a borda central da parte interna das omoplatas, prendendo-os e impedindo-os de "voar" para cima.
Os rombóides conectam as omoplatas à espinha e trabalham com a seção central do trapézio para desenhar as omoplatas em direção à linha média. Essa ação combina com a do serrátil anterior para estabilizar as omoplatas e o ombro inteiro.
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Os músculos da frente e de trás da parte superior do braço, o bíceps e o tríceps estabilizam os cotovelos para que possam manter um ângulo reto. Estes músculos fixam-se ao encaixe da articulação do ombro e seguram firmemente o osso do braço na articulação.
Os músculos eretores da espinha e o quadrado lombar trabalham juntos para levantar as costas. Para manter o núcleo em um pacote limpo, o músculo que vai do tórax até o osso púbico, o músculo reto abdominal, aperta para se opor aos músculos das costas e manter o tronco sólido.
O psoas vai da espinha através da pelve até o interior do osso da coxa. Contraindo este músculo inclina os quadris ligeiramente para baixo
enquanto os músculos das nádegas se contraem com uma força que estabiliza as articulações dos quadris. Os músculos do quadríceps ao longo da parte frontal da coxa contraem firmemente os joelhos. Os músculos da panturrilha tentam flexionar os tornozelos e “empurrar” os pés, contrariando os “Empurrando de volta” a força do tríceps e deltóides. Esta ação oposta ajuda a estabilizar a pose. image image
Adho Mukha Vrksasana:
Equilíbrios do braço Full Balance BalancePracticing, como Adho Mukha Vrksasana, fortalece os músculos do núcleo da cintura escapular e braços. Isso aumenta a estabilidade da articulação do ombro. Esta postura também é um tipo dinâmico de inversão com efeitos benéficos sobre o sistema cardiovascular e nervoso.
Sinergização / Ativação
O tríceps estende os cotovelos, alinhando os ossos da parte superior dos braços e antebraços.Os bíceps são ativos, equilibrando a força do tríceps e impedindo hiperextensão dos cotovelos. As cabeças longas do tríceps e do bíceps cruzam a articulação do ombro. A contração desses músculos estabiliza o úmero na glenoide (soquete) da articulação do ombro. O infra-espinhal e o redondo menor rotacionam o úmero para evitar o impacto do úmero no processo acrômio. Os deltóides anteriores flexionam os ombros sobre a cabeça. O trapézio inferior puxa os ombros para longe da coluna cervical, liberando o pescoço.O psoas e o glúteo máximo criam forças opostas para estabilizar os quadris e equilibrar a pélvis.
O grupo de adutores atrai as coxas para a linha média.O quadríceps estende os joelhos.O fibular longo e brevis evert os tornozelos e abrir as solas dos pés.imageimageimagem de imagem imageBakasana: Pose de CorvoEsta pose de equilíbrio se assemelha a um corvo empoleirado em uma árvore. Ele conecta as extremidades superior e inferior para melhorar o equilíbrio e a estabilidade.Energizar / Ativar
O serrátil anterior, o músculo que conecta o lado da caixa torácica com a omoplata, puxa as omoplatas para a frente, estendendo tanto o trapézio do meio como o romboide.O peitoral combina com os deltóides anteriores para estabilizar os ombros. O trapézio inferior, que atravessa as costas, pressiona as omoplatas. O infraespinhal e redondo menor fazem o úmero (o osso do braço) se expandir para refinar a estabilidade do ombro. os cotovelos para imitar as pernas do corvo. Os isquiotibiais dobram os joelhos. O grupo muscular adutor na parte interna das coxas aperta os joelhos nos braços, como asas dobradas, ligando as extremidades superior e inferior.Imagimagem da imagemInset: Os estabilizadores musculares do cotovelo —O bíceps e o braquial na frente e o tríceps no dorso. O psoas se combina com o reto abdominal para dobrar o tronco e os quadris. Os músculos neus longus e brevis, que correm ao longo da parte externa da canela, movimentam ligeiramente os tornozelos para fora. Os músculos tibiais anteriores (próximos às canelas) mantêm os pés em ângulo reto com o chão. image
Bakasana:
O latissimus dorsi e terço médio do trecho trapézio, e a porção anterior e média dos deltóides e terço inferior do trapézio ativar.imageBakasana: Os estabilizadores musculares da articulação do ombro. As cabeças longas do bíceps e do tríceps envolvem a cabeça do úmero. O manguito rotador estabiliza a cabeça do úmero na glenoide (soquete) do ombro. image
Titibasana: Pose de Inseto
Esta postura é semelhante a Bakasana. Fortalece a parte superior do corpo e liga os esqueletos apendiculares superiores e inferiores para criar estabilidade. A titibasana também fortalece os músculos quadríceps e psoas, alongando as costas do corpo no processo. Está relacionado com Kurmasana. imageSinergização / Ativação: O serrátil anterior, preso ao lado da caixa torácica e ao longo da borda da omoplata, puxa as omoplatas para a frente, alongando o trapézio e os rombóides. O músculo peitoral maior no tórax trabalha com os deltóides anteriores na região anterior. frente do ombro, estabilizando os ombros.O infraspinatus e redondo menor transformar o úmero (osso do braço) para fora para aumentar a estabilidade do ombro.O tríceps endireitar os cotovelos.O quadríceps endireitar os joelhos.O grupo adductor aperta as coxas na parte superior dos braços , conectando o corpo superior e inferior.ImageimageInset: O psoas flexiona o quadril, e o adutor longo desenha as coxas para os braços. O psoas se combina com os músculos retos abdominais ao longo do tronco para dobrar o tronco e os quadris. O gastrocnêmio e sóleo em o bezerro dobra os tornozelos para longe das canelas. O fibular longo e curto músculos evert o tornozelo para abrir as solas dos pés. image
Pincha Mayurasana: Pena da Postura do Pavão
Pincha Mayurasana é uma pose de equilíbrio na qual o corpo forma o pequeno arco de uma pena. O alinhamento adequado dos ombros e dos quadris leva a uma sensação de leveza e facilidade na postura. Os músculos profundos e superficiais do ombro são reforçados à medida que se equilibra e alinha as cintas do ombro e do quadril. Sinergia / Ativação: Ombros e BraçosO infraespinhal e o redondo menor são ativos, tornando os ombros
utward e alongamento do músculo subescapular.O tríceps ativar para pressionar os antebraços para baixo. Estender os cotovelos auxilia os flexores do punho a pressionar as palmas das mãos no chão. Os bíceps estão ativos, contrabalançando o tríceps para ajudar a estabilizar os cotovelos e os ombros. O trapézio e os rombóides desenham as omoplatas em direção à linha média, abrindo o tórax. O terço inferior do trapézio puxa os ombros para longe do pescoço, liberando a coluna cervical para se estender. As porções frontal e média dos deltoides se ativam para levantar o corpo.Imagens de imagem do tronco
O eretor da espinha, fluindo no comprimento da coluna, arqueia ligeiramente o de volta como uma pena. O quadrado lombar estabiliza a parte inferior das costas.O reto abdominal suavemente ativa para contrabalançar o arco.Pelvis e PernasOs psoas e glúteos estão ativos, estabilizando a pélvis e impedindo a oscilação do corpo.O grupo adutor une as pernas.O quadríceps endireita os joelhos .
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