A importância do exercício
Pose Imagens e texto modificado em tradução livres de
Ray Long, faça sob supervisão.
Ajudar-nos a melhorar a saúde cardiovascular e a manter a mobilidade, a força e a flexibilidade não são as únicas coisas boas que o exercício faz. Uma das coisas mais importantes que o exercício faz para nós é nos ajudar a manter a sensibilidade à insulina, em parte “dando glicose em algum lugar”. Considere a atividade física - movimento - um nutriente essencial: a vitamina M! Está bem estabelecido na literatura científica que o exercício estimula os transportadores de glicose sensíveis à insulina em nossas células musculares (chamadas GLUT-4s). Isso significa que, quando nos exercitamos regularmente, podemos tolerar uma ingestão maior de carboidratos do que se fôssemos sedentários.
Isso não significa, entretanto, que o exercício regular possa substituir uma dieta com pouco carboidrato ou que você possa "comprar mais carboidratos" por meio de exercícios. (Isso pode valer para uma pessoa jovem, saudável, muito atlética e sensível à insulina, mas não é verdadeiro para um indivíduo mais velho cuja função cognitiva está diminuindo.) Isso significa que a combinação de uma dieta baixa em carboidratos com exercícios é uma forma dupla de ressensibilizar o corpo e o cérebro à insulina. Os GLUT-4s sensíveis à insulina também estão presentes no cérebro, e são especialmente abundantes nas regiões responsáveis pela memória e cognição, como o hipocampo.1 Portanto, as intervenções destinadas a melhorar a sensibilidade à insulina poderiam resultar em que essas regiões cerebrais glicose de forma mais eficaz.
Após o treinamento de resistência (levantamento de peso), as células musculares tornam-se mais sensíveis à insulina, mas também são capazes de absorver mais glicose, mesmo na ausência de um estímulo de insulina. Em outras palavras, a absorção de glicose pelas células musculares é aumentada após o exercício intenso, mesmo sem um pico de insulina. Atletas de carga pesada interessados em aumentar sua massa muscular normalmente consomem proteína em pó junto com uma dose de carboidrato imediatamente após o treino, porque a insulina não facilita a entrada de glicose nos músculos; Ajuda também a entrada de aminoácidos.
Com isso em mente, os fisiculturistas usam uma combinação de proteína e carboidrato com o objetivo de construir músculos maiores. No entanto, após um treino intenso, os músculos tornam-se mais receptivos à glicose e aos aminoácidos, mesmo sem um aumento induzido por carboidratos na insulina. Podemos pensar nisso como exercício estimulando os músculos a se tornarem “esponjas” que absorvem glicose, independentemente das ações da insulina. Stephen Cunnane, pesquisador do metabolismo do combustível no cérebro, disse que “o músculo esquelético é o principal local de utilização de glicose mediada pela insulina no corpo e o declínio da massa muscular (sarcopenia) em idosos pode ser um fator que contribui para o aumento do risco de insulina. resistência associada ao envelhecimento ”. 2
A resistência à insulina é extremamente comum em pessoas idosas, assim como a perda de massa muscular. Portanto, faz sentido que uma condição relacionada à resistência à insulina - como a doença de Alzheimer - seja mais comum em pessoas mais velhas. Algum grau de perda muscular durante o processo de envelhecimento é normal e esperado, mas podemos retardar e retardar essa deterioração realizando exercícios regulares e dando aos nossos corpos uma razão para agarrar o máximo de músculos possível.
O tecido muscular significa mais do que apenas um bíceps forte ou um quadríceps. Embora os músculos fortes e magros possam ser esteticamente agradáveis em qualquer idade, eles são muito mais do que apenas uma maneira de se mostrar em uma camiseta ou em um maiô. O tecido muscular é extremamente metabolicamente ativo, e construir e manter a massa muscular pelo tempo que formos é fundamental para o envelhecimento saudável, tanto física quanto cognitivamente. E as duas coisas necessárias para construir e preservar o tecido muscular são a ingestão adequada de proteínas e um estímulo físico.
No que diz respeito a utilizar a glicose de forma mais eficaz e reduzir os níveis de insulina, qualquer tipo de movimento físico é benéfico. Seja o que for que você ou a pessoa de quem cuide, pode fazê-lo e fazê-lo regularmente, seja andando, correndo, fazendo jardinagem, levantamento de peso, ciclismo, golfe, shuffleboard, natação, aeróbica sênior, alongamento sênior - qualquer coisa. Apenas se mexa.
À medida que envelhecemos, tendemos a ser menos ativos fisicamente, então permaneçamos ativos se você já estiver e, se não estiver, comece a ficar ativo em qualquer grau que puder. Lembre-se de que as mitocôndrias são as fábricas geradoras de energia em nossos corpos.
E lembre-se de que a função mitocondrial ideal é absolutamente crítica para um cérebro saudável. As células musculares estão carregadas de mitocôndrias. (É claro que são; os músculos realizam muito trabalho e precisam de muita energia para impulsionar esse trabalho.) Como dizem os autores de um estudo, “o desuso muscular crônico que acompanha o envelhecimento ou doenças musculares provoca um declínio no conteúdo mitocondrial e função (3) (Lembre-se que ROS, ou espécies reativas de oxigênio, são radicais livres que danificam as mitocôndrias e outras estruturas dentro de nossas células. A sinalização apoptótica refere-se à apoptose, que é a morte de uma célula. Então, quando temos perda significativa de massa muscular, podemos ter mais pontos oxidantes
resso no corpo, resultando finalmente na morte de células. E sabemos que o estresse oxidativo não se limita ao tecido muscular; interfere com a função mitocondrial e a saúde neuronal no cérebro também.) Ao permanecer ativo, você dará ao seu corpo uma razão para gerar novas mitocôndrias saudáveis.
O exercício físico é um dos mais poderosos estimuladores da “biogênese mitocondrial” - isto é, o corpo criando novas mitocôndrias.4 Exercícios de resistência aeróbia (como caminhar, correr, andar de bicicleta ou nadar) e treinamento de resistência levam à biogênese mitocondrial, Então, novamente, é útil se envolver em qualquer atividade que você seja capaz, embora as evidências sugiram que o treinamento de resistência (ou algo de alta intensidade) possa ser um pouco mais benéfico para esse propósito, particularmente se combinado com atividades de nível inferior. células musculares precisam de muita mitocôndria para
para continuar trabalhando duro. As mitocôndrias literalmente fornecem às células musculares a energia que elas exigem para fazer o que estão fazendo: levantar uma barra, fazer flexões ou apenas carregar uma sacola pesada do carro para dentro da casa. O movimento físico dá ao corpo o estímulo que ele precisa para criar mais mitocôndrias e mantê-lo em bom estado de funcionamento.
O exercício tem outros efeitos benéficos para o cérebro, além de seu papel na estimulação da biogênese mitocondrial. O exercício foi mostrado para aumentar a expressão de moléculas de sinalização que suportam a memória e a aprendizagem. Um, em particular, chamado de fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), é um ator fundamental na saúde cerebral e na função cognitiva, e os pacientes de Alzheimer reduziram os níveis de BDNF em comparação com pessoas saudáveis.6 Induzir um aumento no BDNF é uma das principais formas por meio do qual o exercício estimula a plasticidade sináptica e melhora a cognição.7 Em um artigo na revista Neuroscience, um grupo de pesquisadores escreveu:
“O fator neurotrófico derivado do cérebro é um ator central para os efeitos do exercício na plasticidade sináptica e cognitiva” .8 Os efeitos de exercícios sobre plasticidade sináptica e cognitiva - claramente, o exercício adequado é tão importante para o cérebro quanto para o resto do corpo. Em relação à conexão entre glicose no sangue perturbada e manuseio de insulina, diabetes tipo 2 e doença de Alzheimer, a pesquisa publicada na revista Experimental Physiology conclui: “O fator neurotrófico derivado do cérebro provavelmente mediará alguns dos efeitos benéficos do exercício com relação à proteção contra demência e diabetes tipo 2. ”9 Efeitos benéficos do exercício com relação à proteção contra a demência - é difícil afirmar isso com mais clareza do que isso.
Um dos principais contribuintes para os processos de aprendizagem e formação de memória envolve as vias de sinalização do factor neurotrófico derivado do cérebro (BDNF). Sabe-se há mais de duas décadas que a atividade física ou atividade neuronal aumenta acentuadamente a expressão gênica de BDNF no cérebro e que esse aumento na proteína BDNF leva à ativação de vias de sinalização que resultam em aprendizagem aprimorada dependente de exercício e formação de memória.
—S. F. Sleiman e colegas10
Além disso, cetonas elevadas - que você já sabe que são como combustível de foguete para o cérebro - podem impactar diretamente os níveis de BDNF. Cetonas elevadas podem aumentar a produção de BDNF e estar envolvidas nos efeitos positivos do exercício na memória, cognição e transmissão sináptica.11 Memória, cognição e transmissão sináptica: exatamente as coisas que estão comprometidas no cérebro de Alzheimer.
A atividade física - seja simplesmente uma caminhada pela vizinhança ou uma sessão de levantamento de peso total - induz inúmeras mudanças no corpo e no cérebro. Não deveria nos surpreender que o exercício seja um dos antidepressivos mais eficazes e baratos da natureza. Está além do escopo deste livro entrar em detalhes sobre as adaptações fisiológicas que o exercício estimula, mas não é coincidência que o exercício seja um impulsionador natural do humor e também melhore a memória e a função executiva.12
A atividade física tem mostrado melhorar a cognição em idosos saudáveis, bem como aqueles com comprometimento cognitivo.13 Um dos efeitos do exercício se sobrepõe muito bem aos de uma dieta saudável com pouco carboidrato - a saber, melhorar a resposta do corpo à insulina. Os efeitos combinados da nutrição adequada e da atividade física são tão poderosos que os cientistas disseram: “O exercício e o controle dietético aparecem como uma estratégia não invasiva e eficaz para combater os distúrbios neurológicos e cognitivos” .14
Os pesquisadores observaram uma relação inversamente proporcional entre a quantidade de atividade física que um indivíduo faz e seu risco de declínio cognitivo e demência. Ou seja, quanto mais atividade física a pessoa fizer, menor o risco de demência.15 O exercício também parece estimular o crescimento de novos neurônios e a formação de novas sinapses em várias regiões do cérebro, além de aumentar a síntese de neurotransmissores. em partes do cérebro envolvidas na cognição, em grande parte impulsionado por um incre
No entanto, para que você tenha a impressão de que precisa treinar para um triathlon Ironman, a fim de apoiar a função cognitiva saudável, tenha em mente que o exercício "em excesso" pode ser tão prejudicial quanto muito pouco. O exercício intenso é um forte estressor fisiológico - isto é, é estressante para o corpo. Esse é o ponto principal, na verdade: É na adaptação e recuperação desse estresse que nossos músculos se tornam mais fortes e nossos sistemas cardiovasculares se tornam mais eficientes.
As pessoas que trabalham intensamente e freqüentemente precisam descansar e se recuperar com a mesma intensidade, com a reposição de nutrientes e a ingestão adequada de calorias, o que contribui para a recuperação do corpo. É improvável que o doente de Alzheimer de quem cuida se enquadre na categoria de exercício excessivo (é mais provável que seja demasiado inactivo), mas queria esclarecer este ponto no caso de os mais jovens lerem isto temerem que precisem de largar o emprego. Para passar o dia todo trabalhando. Tal como acontece com os antioxidantes, assim como com a ingestão de água, também com exercícios: só porque uma certa quantidade é boa não significa que mais é sempre melhor, e geralmente há um ponto de retorno decrescente onde mais pode se tornar prejudicial.
Além disso, cetonas elevadas - que você já sabe que são como combustível de foguete para o cérebro - podem impactar diretamente os níveis de BDNF. Cetonas elevadas podem aumentar a produção de BDNF e estar envolvidas nos efeitos positivos do exercício na memória, cognição e transmissão sináptica.11 Memória, cognição e transmissão sináptica: exatamente as coisas que estão comprometidas no cérebro de Alzheimer.
A atividade física - seja simplesmente uma caminhada pela vizinhança ou uma sessão de levantamento de peso total - induz inúmeras mudanças no corpo e no cérebro. Não deveria nos surpreender que o exercício seja um dos antidepressivos mais eficazes e baratos da natureza. Está além do escopo deste livro entrar em detalhes sobre as adaptações fisiológicas que o exercício estimula, mas não é coincidência que o exercício seja um impulsionador natural do humor e também melhore a memória e a função executiva.12 A atividade física tem mostrado melhorar a cognição em idosos saudáveis, bem como aqueles com comprometimento cognitivo.13 Um dos efeitos do exercício se sobrepõe muito bem aos de uma dieta saudável com pouco carboidrato - a saber, melhorar a resposta do corpo à insulina.
Os efeitos combinados da nutrição adequada e da atividade física são tão poderosos que os cientistas disseram: “O exercício e o controle dietético aparecem como uma estratégia não invasiva e eficaz para combater os distúrbios neurológicos e cognitivos” .14
Os pesquisadores observaram uma relação inversamente proporcional entre a quantidade de atividade física que um indivíduo faz e seu risco de declínio cognitivo e demência. Ou seja, quanto mais atividade física a pessoa fizer, menor o risco de demência.15 O exercício também parece estimular o crescimento de novos neurônios e a formação de novas sinapses em várias regiões do cérebro, além de aumentar a síntese de neurotransmissores. em partes do cérebro envolvidas na cognição, em grande parte impulsionadas por um aumento no BDNF e compostos relacionados.
No entanto, para que você não tenha a impressão de que precisa treinar para um triathlon Ironman, a fim de apoiar a função cognitiva saudável, tenha em mente que o excesso de exercícios pode ser tão prejudicial quanto o mínimo. O exercício intenso é um forte estressor fisiológico - isto é, é estressante para o corpo. Esse é o ponto principal, na verdade: É na adaptação e recuperação desse estresse que nossos músculos se tornam mais fortes e nossos sistemas cardiovasculares se tornam mais eficientes. As pessoas que trabalham intensamente e freqüentemente precisam descansar e se recuperar com a mesma intensidade, com a reposição de nutrientes e a ingestão adequada de calorias, o que contribui para a recuperação do corpo.
É improvável que o doente de Alzheimer de quem cuida se enquadre na categoria de exercício excessivo (é mais provável que seja demasiado inactivo), mas queria esclarecer este ponto no caso de os mais jovens lerem isto temerem que precisem de largar o emprego. Para passar o dia todo trabalhando. Tal como acontece com os antioxidantes, assim como com a ingestão de água, também com exercícios: só porque uma certa quantidade é boa não significa que mais é sempre melhor, e geralmente há um ponto de retorno decrescente onde mais pode se tornar prejudicial.
Andar a pé é uma maneira fantástica de se manter saudável. Nenhum equipamento especial ou treinamento necessário! Apenas amarre seus tênis, pegue um amigo e vá! Além disso, se você for fisicamente capaz de fazê-lo, obterá benefícios ainda melhores de exercícios mais intensos - como levantar pesos ou mover seu corpo mais rapidamente. (Lembre-se da noção de dar às mitocôndrias um desafio para se adaptar e se fortalecer.) Também se demonstrou que o exercício influencia diretamente a saúde das mitocôndrias no cérebro. Conclusão: A atividade física é crucial para manter a saúde metabólica e cognitiva e para ajudar a restaurá-los se eles
está comprometida. Também pode haver um papel para a atividade física regular na prevenção do declínio cognitivo e da demência.17
Uma nota para aqueles que não podem se exercitar Se você ou a pessoa de quem cuida não puder se exercitar fisicamente, você ainda pode colher os benefícios dessa estratégia nutricional. De longe, o maior “golpe para o seu dinheiro” vem da redução dos níveis de insulina e geração de cetonas. Acrescentar exercício é apenas uma maneira de elevar a aposta e potencialmente tornar essa estratégia de nutrição e estilo de vida ainda mais eficaz.
No entanto, se você for capaz de realizar qualquer movimento físico - até mesmo algo simples, como caminhar -, por favor, incorpore-o o máximo que puder. Se você ou seu ente querido é capaz de se exercitar, então deve ser uma parte inegociável dessa intervenção multifacetada para proteger e preservar a saúde do cérebro. Mas a incapacidade de se engajar em atividades regulares e vigorosas não é absolutamente um fator decisivo no que diz respeito à cura do cérebro. Portanto, se o indivíduo de quem você cuida tem idade avançada ou problemas de mobilidade que tornam a atividade de baixo nível uma impossibilidade, não se desespere. O exercício é apenas uma flecha no quiver; Há muitos mais que você e seu ente querido podem implementar. Como sempre, antes de empreender um programa de movimento físico, consulte seus profissionais de saúde qualificados para avaliar se você é saudável o suficiente para fazê-lo.
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