O relógio de Jejum da dieta de buda

Dieta de Buda

Se você almeja aquele jejum de 16 horas esse texto é para você siga os passos dos monges e cumpra sua meta:

 O ESTUDO DO SMARTPHONE Do Dr. PANDA FEZ MAIS DO QUE PROVAR que a dieta de Buda funciona - também esclarece como os americanos realmente comem. Se você perguntar às pessoas sobre a dieta delas, elas provavelmente dirão que fazem três refeições por dia, com talvez lanches ocasionais espalhados pelo meio. Mas quando o dr. Panda analisou todas as fotos que as pessoas tiraram da comida, ele descobriu algo totalmente diferente: as pessoas praticamente comem o dia todo.1

Muitos dos participantes do estudo comeram mais de uma dúzia de vezes por dia. O tempo médio da primeira refeição até o final foi de quase 15 horas - o que significa que metade das pessoas comiam por mais tempo do que isso todos os dias! Apenas cerca de 10% inicialmente comeu por 12 horas ou menos.

Não há nada particularmente natural nesse hábito moderno de comer o tempo todo. Se você já acampou, provavelmente teve a experiência de tentar cozinhar no escuro. Não é nada divertido - e limpar depois é ainda pior. Agora imagine tentar fazer a mesma coisa sem lanternas ou lanternas elétricas, com apenas o brilho do fogo e talvez o brilho fraco de uma lamparina a óleo. De repente, torna-se um monte de trabalho para se fazer um jantar tarde da noite, e quase impossível preparar um lanche à meia-noite.

Antes da era industrial, as pessoas não faziam muito depois do anoitecer porque, bem, estava escuro demais. No norte da Índia, onde o Buda morava, havia menos de onze horas de luz do dia a cada dia - e apenas cinco horas de sol forte. As pessoas precisavam se espremer, não apenas comendo, mas cozinhando, limpando, vestindo, lavando, plantando, colhendo, e praticamente todo o resto durante aquelas horas. E essas pessoas tinham facilidade em comparação com as inúmeras gerações que viviam antes da agricultura humana - essas pobres almas tinham que caçar e matar sua comida durante as mesmas poucas horas também. Muitos deles provavelmente comeram o mesmo caminho que leões e tigres e nossos outros primos carnívoros fazem na natureza - nem todos os dias, quanto mais o dia todo.2

Então, quando Buda insistiu que os monges não comessem depois do meio-dia, ele certamente estava sugerindo uma mudança, mas não tão radical quanto parece hoje. A ideia de que devemos comer esporadicamente em todas as nossas horas de vigília não é muito mais antiga que a lâmpada, e certamente não é como os seres humanos originalmente evoluíram para comer. Em termos evolucionários, poderia muito bem ter acontecido ontem - e em países como a Birmânia, a Tailândia e o Sri Lanka, centenas de milhares de monges budistas ainda seguem o cronograma rigoroso de alimentação do Buda todos os dias.

Com a Dieta de Buda, voltamos a algo mais parecido com o estilo original de comer, e damos ao nosso metabolismo a mesma agradável e longa pausa toda noite que nossos ancestrais faziam. Pode parecer pouco natural a princípio, mas todos na Terra costumavam comer dessa maneira - e quase todo o reino animal ainda o faz.

Todos nós sabemos que os maus hábitos podem ser difíceis de quebrar e, para muitas pessoas, os maus hábitos alimentares são mais difíceis do que a maioria. Por isso, recomendamos uma abordagem gradual. Você não precisa mudar toda a sua rotina alimentar de um dia para o outro - basta seguir essas etapas e, em pouco tempo, estará na Dieta de Buda.

PASSO 0: COMEÇAR O RELÓGIO-O-RELÓGIO

O passo 0 é onde você está agora, sua linha de base, e provavelmente o motivo pelo qual você está lendo este livro em primeiro lugar. Nosso objetivo é ter você fora do passo 0 muito rapidamente. Hoje, na verdade. Como já discutimos, comer 24 horas por dia, no estilo descuidado que muitos de nós consideram normal, não é nada normal. Infelizmente, em muitas partes do mundo - e nos Estados Unidos em particular - alimentos baratos, de fácil acesso e de má qualidade estão prontos e esperando por nós 24 horas por dia, sete dias por semana. Este diagrama ilustra a infeliz e moderna norma para comer neste país, com refeições e lanches consumidos ao longo do dia:

16 HORAS

Ao olhar para este diagrama, você pode estar pensando: isso é ridículo, eu não como por 16 horas! Mesmo? Pense nisso. Lembre-se, tudo conta. Só porque você não está fazendo uma refeição, não significa que você não está comendo. Você tem um lanche enquanto assiste TV antes de dormir? Você termina sua taça de vinho uma hora antes de se virar para passar a noite? Tudo isso conta. Agora que você percebe que seu relógio atual é muito generoso, é hora de começar a discar.

PASSO 1: A JANELA DE 12 HORAS

O primeiro passo verdadeiro da Dieta de Buda é restringir sua alimentação a 12 horas por dia. Não se preocupe em mudar o que come ou o que come; basta fazer tudo em 12 horas. O horário mais natural para a maioria das pessoas é algo como 7h às 19h. ou das 8h às 20h, mas escolha uma janela que funcione para você. Se você trabalha em turno adiantado, talvez seja necessário tomar café da manhã às 6h da manhã. Se você é um falecido (ou um estudante universitário), talvez queira começar o dia de comer às 10h ou 10h30 - mas tente não deixar chegar tarde demais. Há algumas evidências de que comer tarde da noite pode ser problemático, especialmente quando você está tentando perder peso.3 Não sabemos exatamente por que isso acontece, mas pode ser que o corpo tenha mais dificuldade em lidar com todas essas calorias. quando seu metabolismo está operando fora de sincronia com seu ritmo circadiano. (Isso é especialmente complicado se você tiver que trabalhar no turno da noite. Estudos recentes sugerem que o trabalho noturno e o sono diurno tornam a perda de peso mais desafiadora, 4 em parte porque o corpo parece queimar calorias de maneira diferente quando você dorme durante o dia.)
Seja qual for a janela que você escolher, certifique-se de terminar o jantar (e comer - sobremesa, lanches, tudo) dentro de 12 horas do início do café da manhã, como mostra o diagrama:

12 HORAS

Lembre-se de que, embora incluamos lanches no diagrama de janela de 12 horas, você não precisa lanchar. Mais do que provável, porém, você está comendo durante essas horas - talvez até muito. Mas quantas refeições e lanches você come é com você neste momento. Estamos focados no quando, não no quanto ou o quê. Muitas pessoas não precisam ajustar as refeições para fazer isso funcionar, mas você precisa parar de mordiscar à noite.

Uma coisa que você pode notar neste passo é o quanto você costumava comer depois do jantar. No estudo sobre smartphone, os participantes comeram mais de um terço de suas calorias depois das 18h - e quase todos

colocá-lo em termos técnicos precisos, “comida consumida após 6: 36h excedeu o requisito de calorias de manutenção. ”5 Quer seja uma pipoca enquanto você faz um filme ou um coquetel no sofá, você pode se surpreender com o quanto costumava consumir à noite. Tudo isso tem que parar. (E sim, beber conta. Temos um capítulo inteiro sobre isso.)

De muitas maneiras, esse primeiro passo é o mais fácil e o mais difícil. É fácil porque muitos de nós nem precisamos reprogramar nossas refeições reais - ou precisamos mudá-las muito pouco - para colocá-las em 12 horas. Mas é difícil porque temos que prestar atenção quando estamos comendo e temos que nos treinar para parar completamente quando o tempo acabar. Você provavelmente descobrirá que muito do que você estava comendo depois do jantar era da variedade de calorias vazias, ou simplesmente junk food. Quase ninguém prepara uma salada de couve ou um assado quando querem um lanche às 23h - tomamos sorvete, batatas fritas ou qualquer outra coisa fácil, processada e com frequência insalubre. Um benefício colateral de minimizar suas horas de alimentação à noite é que você simplesmente não alcançará mais essas coisas. Pode haver algumas noites no começo, quando você não consegue imaginar que vai conseguir até a manhã sem um lanche. Mas você irá.

Quanto tempo você deve estar neste passo? Recomendamos ficar em cada etapa por duas semanas. Para alguns, duas semanas são muito agressivas. Isso pode ser especialmente verdadeiro se você tiver responsabilidades familiares ou profissionais que precisem ser ajustadas para que isso funcione. Mas passe para a próxima etapa quando você permanecer nessa programação por duas semanas seguidas, com não mais do que um "dia de trapaça" por semana. Se isso levar quatro semanas, tudo bem também. Buda passou anos como um asceta errante antes de descobrir seu caminho do meio. O sucesso é mais importante que a velocidade. Logo tudo isso se tornará uma segunda natureza. Lembre-se de que você está formando novos padrões e com eles um novo relógio comendo. Você pode começar a perder peso assim que chegar ao Passo 1 - na verdade, quanto mais difícil for esse passo, maior a probabilidade de levar à perda de peso imediata. Embora a perda de peso geralmente comece devagar, um objetivo realista é perder entre meio quilo e meio quilo por semana na Dieta de Buda, como vimos nesses estudos do capítulo anterior. Isso pode não parecer muito, mas lembre-se de que você está nisso a longo prazo. E você está criando uma mentalidade gastronômica inédita que servirá a você por toda a vida. Mesmo meia libra por semana pode adicionar até vinte libras este ano. (E nós temos um capítulo inteiro sobre se pesar a seguir.)

PASSO 2: A JANELA DE 11 HORAS

O próximo passo é começar a encolher sua janela de comer. Começaremos reduzindo-a por uma hora - para 11 em vez de 12. A hora em que você quer tirar essa hora é sua. Para algumas pessoas, a maneira mais fácil de fazer isso é empurrar o café da manhã uma hora depois. Se você comeu das 7:00 às 19:00, tente das 8:00 às 19:00. em vez de. Se você se exercita no período da manhã, adie o café da manhã para depois disso. Se você for direto ao trabalho, talvez possa levar o café da manhã com você e fazer uma pausa no meio da manhã, assim que se instalar. No começo, você provavelmente estará com fome pela manhã, mas isso é mais por hábito do que pela necessidade biológica. A outra opção é aproveitar essa hora da noite, batendo o jantar uma hora mais cedo. Em geral, estaremos indo nessa direção de qualquer maneira, em direção a menos comida à noite, então experimentá-lo agora lhe dará uma prévia do próximo passo na dieta. Pode parecer estranho tirar essa folga do seu horário de comer no começo. Mas você não vai morrer de fome. A menos que você já esteja esqueleticamente magro, você tem reservas mais do que suficientes para passar por essa hora extra.
Novamente, seu objetivo é permanecer nessa etapa por duas semanas antes de passar para a próxima. Ninguém é perfeito e entendemos que todos vão escorregar de vez em quando. Há até alguns motivos para acreditar que um pouco de "trapaça" em uma dieta pode ser saudável. (Nós temos um capítulo sobre isso.) Mas se você está tendo mais de uma fraude por dia, você não domina a etapa. Muitos dias de trapaça equivalem a comer errático. E comer errático significa que você retornou ao Passo 0.
Depois de ter conseguido dominar a Etapa 2, sua programação de refeições será semelhante a essa (supondo que você tenha tirado essa hora da noite):

11 HORAS

Note que algumas pessoas têm sérios problemas médicos que exigem que eles se espalhem por mais de 11 horas. Algumas pessoas ficam com enxaqueca se não comerem assim que acordarem. Outros podem ter que titular cuidadosamente o açúcar no sangue e ingerir muitas pequenas refeições para mantê-lo ao alcance. Se você tem uma necessidade médica de comer em determinados momentos, você certamente deve conversar com seu médico antes de fazer qualquer alteração. Até mesmo o Buda fez exceções para os monges que estavam doentes.

PASSO 3: A JANELA DE 10 HORAS

Agora você está pronto para levar as coisas um pouco além e reduzir sua ingestão para 10 horas. Para fazer isso, você provavelmente precisará mudar o café da manhã e seu jantar - possivelmente as três refeições. Não recomendamos encurtar sua janela de alimentação ignorando o café da manhã completamente e comendo, digamos, entre o meio-dia e as 22h. Novamente, parece ser algo especialmente desafiador para nossos corpos comer tarde da noite - fora de nosso ritmo circadiano natural - e também é mais difícil fazer boas escolhas alimentares. Então, sua melhor aposta é parar no início do dia. e não começando mais tarde.

Existem alguns estudos conflitantes sobre a alimentação de madrugada, provavelmente em parte porque as pessoas que comem tarde também têm padrões de sono diferentes, o que também afeta seu peso. Mas a tendência a comer compulsivamente à noite está bem estabelecida, e não há estudos sugerindo que seja uma boa ideia.

Você provavelmente descobrirá que, com suas refeições mais próximas, não precisa fazer lanche como costumava fazer. Espremer três refeições em 10 horas significa que suas refeições raramente são separadas por mais de três horas. Isso torna muito menos provável que você fique com fome no meio - e se você fizer isso, a próxima refeição está chegando tão cedo que você pode apenas esperar.

A janela de 10 horas pode ser um desafio, especialmente se você estiver acostumado a comer muito fora desse horário. Mesmo que os outros passos tenham sido relativamente fáceis, este pode ser o que leva mais de duas semanas para acertar. Não se preocupe muito com isso - você vai dominar o passo, assim como você domina os outros. Pode demorar um pouco mais.

Você pode achar que há muitas ocasiões em que a janela de 10 horas é particularmente difícil - talvez você esteja fazendo longas horas no trabalho ou esteja precisando de um jantar mais tarde, porque uma criança pratica futebol à noite ou está saindo. Como você tira a janela de 10 horas então? Na verdade, não é tão desafiador quanto você imagina, e abordamos muitos desses obstáculos especificamente em capítulos posteriores. A verdade é que a vida nunca estará perfeitamente alinhada para seguir qualquer dieta, nunca. Você terá escorregões de vez em quando - todos nós fazemos isso. Um pouco de trapaça não é o fim do mundo. Mas você ainda pode atingir suas metas de perda de peso com muito mais rapidez, mais prazer e consistência se tentar o máximo possível para manter essas janelas comendo o máximo de dias possível. E como as outras etapas, você precisa estar no cronograma por pelo menos duas semanas, com não mais do que um dia de fraude a cada semana para continuar.

Uma coisa que você pode fazer enquanto planeja suas horas é considerar como é sua vida neste exato momento. Por exemplo, provavelmente não é uma boa ideia iniciar essa dieta durante as festas de final de ano, quando é esperado que você participe de muitos jantares ou festas de fim de ano, e também não é ideal para começar a se adaptar a uma nova rotina de trabalho. Embora a Dieta de Buda não seja tão restritiva quanto alguns (um Dia de Ação de Graças sem carboidratos pode ser bastante deprimente), ainda é mais uma coisa a ser enfrentada durante um período movimentado e estressante, quando os horários de refeições costumam ser interrompidos.

Mas uma vez que você comece a janela de 10 horas, você descobrirá que em breve você vai se ajustar, e depois de um tempo, você não vai pensar muito sobre a dieta porque ela se tornou uma segunda natureza.

Isso nos deixa com uma programação de comer que se parece com isso:

10 HORAS

PASSO 4: A JANELA DE 9 HORAS

Você terá notado a perda de peso no Passo 3, especialmente se você estava comendo bem fora da janela de 10 horas antes. Se você já está vendo bons resultados, você pode querer ficar nessa agenda por algumas semanas extras e ver se essa perda de peso continua na taxa que você espera. No entanto, o objetivo dessa dieta e a maneira de colher os maiores benefícios é reduzir para nove horas, dando a você um cronograma semelhante a este:

9 HORAS

Uma coisa que você provavelmente encontrará com uma janela de 9 horas comendo é que você não precisa comer tanto no jantar. Isso parece contra-intuitivo - afinal, esse jantar tem que durar 15 horas até o café da manhã! Mas você estará dormindo a maior parte do tempo, e seu corpo naturalmente ficará mais lento. Como o jantar agora estará inevitavelmente mais perto do almoço, você não ficará com tanta fome. (É claro que o que você come nessas refeições também afetará o quanto você está com fome - e um capítulo sobre “O que comer” está chegando.)

Faça o que fizer, resista à tentação de carregar comida extra, porque você está preocupado em sentir fome mais tarde. Você não é um urso entrando em hibernação - você tem um bom café da manhã vindo pela manhã. Coma apenas o que você sente que precisa agora, e você pode descobrir que a fome que estava preocupada nunca chega.

A outra coisa boa sobre a janela de 9 horas é que há um pouco mais de espaço para erros. Talvez, apesar de suas melhores intenções, você simplesmente não consiga fazer o jantar e comê-lo a tempo. Ou você tem uma reunião antecipada e só precisa tomar o café da manhã antes de começar a trabalhar. Ou talvez você esteja em casa com crianças doentes durante todo o dia e esteja apenas tentando sobreviver. Se você perder um pouco o prazo, você estará bem dentro da janela de 10 horas, provavelmente uma grande melhoria em seus antigos hábitos alimentares.

Uma vez que você está na janela de nove horas, você está na Dieta de Buda. Parabéns, você fez isso. Você é o que Buda pode chamar de sottapana, um “lançador de corrente”. Agora, é apenas uma questão de tempo antes que você atinja seu objetivo de perda de peso.

Não só isso, mas você também terá mudado seus hábitos alimentares. Para sempre. Que pasto sem sentido você costumava fazer à noite? Foi. Os lanches irrefletidos ao longo do dia para combater o tédio e o estresse? Acabado. O buffet de todas as horas de más escolhas? Sobre. Sua mente sofreu uma mudança tanto quanto seu corpo sofreu. Você verá isso na forma de maior disciplina, escolhas mais seletivas e maior atenção com relação à alimentação. Quando as horas e as coisas que você come assumem maior importância, rapidamente se torna mais fácil se afastar para sempre do livre forrageamento de sua antiga vida.

Há pessoas por aí que defendem janelas de comer ainda menores do que 9 horas. Um livro recente sugere seis, 6 enquanto outros estudos limitaram os participantes a uma única refeição.7 E, claro, existem todos os monges reais, comendo apenas entre a madrugada e o meio-dia. Mas no espírito do caminho do meio, sentimos que a janela de 9 horas da Dieta de Buda representa o equilíbrio certo. É uma mudança e leva a alguns obstáculos que a próxima parte do livro abordará. Mas, ao mesmo tempo, é totalmente factível. Empurrar seu café da manhã um pouco mais tarde e comer um jantar mais cedo não é tão difícil. Antes da era moderna, quase todo mundo fazia isso. Você também pode.