O livro Triátlon para leigos (link da amazon) traz um capítulo ótimo de como começa a correr ou melhorar o seu treino leia aqui:
Veja o vídeo motivacional aqui:
Corra: Encontrando sua Passada
Neste Post:
▶ Descobrir os benefícios da corrida
▶ Focando no formulário
▶ Decidir onde correr
▶ Permanecer seguro durante as corridas de treinamento
▶ Construir uma base de fitness em funcionamento
▶ Adicionando treinamento de velocidade e exercícios
Neste capítulo, você redescobre como correr como todos nós quando estávamos
crianças - relaxado e confortavelmente. Você aprende o que mantém os corredores no
estradas, viciados nos efeitos emocionais e físicos positivos da corrida.
Depois de analisar os muitos benefícios da corrida, se ainda não tiver certeza de que pode
realmente desfrutar de uma corrida, você encontra uma seção sobre a mecânica da boa forma e
como deixar seu corpo cair naturalmente em um ritmo confortável.
Quando você está pronto para começar seu programa em execução, oferecemos um programa para iniciantes
guia para construir uma base de 20 minutos de corrida, que você pode trabalhar para
em apenas dez semanas. Você descobre onde correr e os benefícios e riscos
de cada superfície, bem como manter-se seguro onde quer que você corra. E
a partir daí, você encontra três tipos de corridas - curta, longa e tijolo - e duas
exercícios para ajudá-lo a aumentar sua velocidade e distância.
Alcançando o
Benefícios da corrida
Você pode ter ouvido pessoas se referirem a um "corredor alto" - e você pode ter
perguntou se eles estavam brincando. Você não verá muitos corredores nas estradas com
grandes sorrisos em seus rostos. Correr na estrada é difícil, sem dúvida. Mas correndo
traz ao seu corpo e mente grandes benefícios. Se você conseguir superar isso primeiro
milha e aprender a deixar seu corpo relaxar e correr naturalmente, você pode experimentar isso
alto nível de confiança, felicidade e sentimento dos corredores como se você pudesse correr para sempre.
Corrida é um exercício para vata; acalma pitta; e é ideal para os Kapha;
Se você é novato em corrida saiba que os triatletas odeiam correr!
Dos três eventos em um triathlon, natação
parece causar mais ansiedade, mas para muitos
triatletas, correndo é o seu mais difícil - e menos
favorito - dos esportes. Parte disso é porque
a corrida vem depois das nadadas e das pernas de bicicleta,
você já está cansado quando começa sua corrida.
Principalmente, porém, é porque correr, o esporte
que parece mais natural para nossos corpos, é difícil.
Há muito mais pessoas que correm
e sair logo depois do que há pessoas
Que caem no amor de longa vida com o esporte. Não deixe
isso é você.
E não cometa os mesmos erros e triatletas
fazer quando começar - começando
muito rápido e indo longe demais. Seja paciente e leve
lento. Mais do que os outros dois esportes, é preciso
tempo para o seu corpo se adaptar à corrida. Começar
com um programa de corrida / caminhada, construindo gradualmente
a 20 minutos de corrida. Não seja pego
com a distância, visando um certo número de
milhas em suas corridas diárias. Treinar pelo tempo. Commit
para ficar na estrada por 20 minutos, e quando
você está lá, anda, pula, corre - seja o que for
leva para fazer 20 minutos sem parar o movimento.
E faça isso com uma atitude positiva. Se vocês
acho que você pode, você pode.
Lembre-se: você não precisa correr para concluir
um triatlo. Você verá muitos participantes em
seu evento que vai andar parte ou toda a corrida
perna. Mas dê uma chance - você ficará feliz
fez. E você pode fazer isso!
Exercício de todos os tipos alivia o estresse, mas a corrida tem sido associada
com esse alto. Concluir uma corrida pode colocá-lo em uma mentalidade melhor. Além disso, como você
correr e encontrar um ritmo, todas as preocupações do dia desaparecem. Você deixa sua mente
vagar, ou você pode se concentrar em algo específico - como a sua respiração ou,
bem, sua dor - e tudo mais se derrete.
Se você está gostando do corredor ou se está passando por uma fase dolorosa
baixo, seu corpo ainda está colhendo os frutos de seus esforços e, quando tudo estiver
feito, correndo deixa você com um sentimento de satisfação. Pode trazer perspectiva
e paz que fica com você o dia todo.
Aqui estão mais algumas das nossas razões favoritas para correr, selecionadas de uma longa lista de
muitos benefícios da corrida:
✓ Correr é barato. Nós listamos isso primeiro porque é uma boa mudança
de todos os equipamentos e recursos que você precisa para andar de bicicleta e nadar.
Para correr, você precisa de você, da estrada e de um bom par de sapatos. Está
simples. É visceral. É barato.
✓ A corrida é flexível e rápida. Você pode correr praticamente em qualquer lugar a qualquer
Tempo. Coloque seus tênis de corrida e pegue a estrada ou as trilhas. Sem pneus
bombear e nenhum equipamento para verificar. E depois de 30 minutos de corrida,
você retornará sentindo-se revigorado, energizado e perspicaz. Então por que
você não correria? (Ok, nós vamos chegar a isso em um pouco.) E quando você viajar,
correr é fácil de encaixar na sua agenda - e na sua mala. Apenas traga
suas roupas de corrida e seus sapatos e aproveite o novo ambiente.
Correr traz para você condicionamento cardiovascular mais rápido que qualquer triatlo
Esportes. E poucos esportes queimam tantas calorias tão rapidamente quanto
boa corrida.
✓ Correr ajuda a manter a densidade óssea. E a densidade óssea é importante.
Mesmo se você não estiver treinando para um triatlo, você deve incluir o levantamento de peso
exercícios em sua rotina de exercícios. É tão importante. Durante um
exercícios com pesos, como correr, caminhar ou praticar qualquer esporte
você está de pé, você suporta seu peso corporal durante o exercício,
que, por sua vez, mantém e pode até aumentar a densidade óssea, reduzindo
seu risco de fraturas ósseas ou osteoporose mais tarde na vida.
✓ Correr permite que você veja o mundo. Bem, a parte em que você está, de qualquer maneira.
Correr leva você para a estrada ou para a floresta, onde você experimenta
seu entorno de uma maneira nova, capturando visões e cheiros
pode ter perdido ao dirigir rapidamente em um carro. E a corrida te leva
estradas que você pode nunca estar ligado durante o seu trajeto diário ou dirigir para o
bomboneria.
✓ Correr permite conhecer novas pessoas. Clubes de corrida estão em toda parte - você
pode encontrá-los on-line ou perguntar a outros corredores ou triatletas se eles pertencem a
eles. As corridas de clube são uma ótima maneira de treinar com outras pessoas em seu nível ou
para melhorar correndo com corredores um pouco mais experientes ou mais rápidos.
✓ Correr deixa as pernas fortes e os pulmões saudáveis, dando a você
mais força e resistência para andar de bicicleta.
Dominando a Mecânica
Você correu muito bem como uma criança sem pensar muito sobre mecânica - porque
Comece agora? Porque em algum momento entre a segunda série e a idade adulta, muitos
as pessoas esquecem como correr. Correr deve vir naturalmente, mas estresse e
a pressão para bater no pavimento pode tirar a alegria e aliviar o esporte.
Até mesmo a sua escolha em tênis de corrida pode afetar seu estilo de corrida. Corrida
sapatos com amortecimento pesado e absorção de choque de alta tecnologia, reduzindo
estresse para suas articulações e coluna vertebral, promover golpear calcanhar pesado. Quando você leva
com o seu calcanhar e é a primeira parte do seu pé a bater no chão, você deve
em seguida, role para a frente do seu pé e empurre os dedos dos pés.
Tudo isso leva tempo e sacrifica o momento. Mas sapatos almofadados grandemente
melhorar a sua capacidade de percorrer longas distâncias confortavelmente, contanto que você pratique
correndo como uma criança - fácil e leve e marcante com seu meio ou antepé.
Antes de começar seu treinamento, reserve um minuto para correr apenas pela alegria dele.
Tire os sapatos e persiga seu filho pela grama. Jogue seus flip-flops
e corra muito para o Correr pode ser bom se você relaxar o corpo e se divertir. Nesta seção, nós
dê uma olhada nos fundamentos da forma apropriada ao correr. Use estas como diretrizes
para encontrar o estilo que funciona de forma confortável e eficiente para você.
Pisada
Seu golpe no pé é onde seu pé aterrissa no chão enquanto você corre.
Corredores que percorrem longas distâncias tendem a pousar em seus calcanhares ou no meio do pé primeiro,
e, em seguida, role para os dedos e impulsione para a frente a partir daí. Os velocistas tendem a correr
em seus dedos para a velocidade - mas correndo nas frentes de seus pés por longas distâncias
pode drenar sua energia e causar dor nas canelas e panturrilhas apertadas.
Como triatleta pela primeira vez, não se preocupe muito com o impacto de pé, a menos que você
corra em seus dedos do pé. Se você fizer isso, você vai querer se concentrar em aterrissar em sua entressola assim
que você poderá cobrir mais terreno confortavelmente.
A maioria das pessoas naturalmente pousa em seus calcanhares e enrola para empurrar os dedos dos pés.
Certifique-se de que o joelho está ligeiramente dobrado para absorver parte do impacto quando
terras do pé.
Concentre-se em correr "levemente", como se estivesse correndo em cascas de ovo ou quente
carvões. Mantenha-o leve e rápido. Se você pode ouvir seu pé bater no chão com
a cada passo, tente aliviar seus passos.
Quando você corre, cada vez que seu pé atinge o solo, o impacto na sua parte inferior
corpo é o dobro do seu peso corporal. Esse impacto é absorvido do seu pé para cima
seu corpo e sua espinha até o pescoço e a cabeça. É por isso que amortecer
em tênis é importante para corridas de longa distância.
Stride (passada)
Seu passo é a distância entre cada passo. Você pode achar que é melhor
esforçar-se por um tempo o mais longo possível, para cobrir a maior parte de cada
degrau. Mas isso pode desperdiçar energia e criar mais impacto à medida que você pousa,
aumentando o potencial de lesão.
Em vez disso, concentre-se em sua cadência, movendo seus pés de um passo para o outro
o mais rápido possível.
Manter seu passo curto ajudará você a diminuir o impacto de cada golpe.
Passos mais curtos criam um movimento energeticamente eficiente. Pense em correr
para cima. Seu corpo naturalmente se ajusta a passos mais curtos para fazer sua subida
Mais fácil.
Corra em linha reta, certificando-se de que seus pés se movam diretamente para sua frente
e não lado a lado.
Além disso, concentre-se em avançar, em vez de subir e descer. Saltando
enquanto você corre, drenará sua energia mais rapidamente. Use todo o seu movimento para impulsioná-lo
adiante.
Postura
Sua forma superior do corpo é mais fácil de ajustar do que qualquer coisa que aconteça abaixo
sua cintura, mas isso afeta sua corrida quase tanto quanto o que você faz
com sua parte inferior do corpo.
Lembre-se de quando você era criança e você estaria correndo tão rápido e inclinado
muito à frente que você realmente tropeça em seus próprios pés? Essa foi a
peso da parte superior do corpo caindo para a frente. Embora você queira correr como
você fez como uma criança, abraçando essa alegria e liberdade, você também quer pular a
joelhos esfolados: uma ligeira inclinação para a frente é boa, mas não se incline muito para frente
você corre.
Pratique boa postura diariamente, não apenas quando estiver correndo. Então quando você faz
correr, você vai achar mais fácil se lembrar de correr alto, manter a cabeça erguida,
as costas retas e os ombros ligeiramente para trás e relaxados.
relaxar. Dobre os cotovelos, mas não os bloqueie no lugar. Balançar os braços para a frente
e de volta, não de um lado para o outro em seu corpo, com as mãos escovando
Apenas um pouco abaixo dos ossos do quadril perto da cintura. Não aperte o seu
Punhos Segure suas mãos como se você estivesse segurando algo delicado em cada uma,
Tocando a ponta do dedo médio no polegar. Mantenha seus ombros
para baixo e confortável, não amassado perto de suas orelhas, o que causa tensão
e rouba energia. A Figura 7-1 mostra o formulário de execução adequado.
Respiração e ritmo
Você respira todo o seu dia sem sequer pensar nisso. Prepare-se para um
correr, porém, quando o seu corpo precisa de mais oxigênio extra, e de repente
você pode esquecer de respirar ou respirar.
Seus músculos precisam de oxigênio e, se você não respirar, eles não conseguirão. Então
você não tem escolha a não ser andar porque suas pernas estão fora do ar e não
mova você para frente rapidamente.
Sua respiração será naturalmente trabalhada durante sua corrida. Não entre em pânico.
E não se preocupe que você não está fazendo certo. Apenas Respire. Deixe sua respiração
relaxe.
A única maneira de evitar a respiração difícil durante uma corrida é desacelerar.
Siga o teste de conversa para determinar a adequação do seu ritmo:
para o seu parceiro de corrida - ou para si mesmo, se estiver sozinho. Se você não consegue encontrar o
respiração para manter uma conversa, mesmo que seja unilateral, diminua o ritmo.
Se você está apenas começando um programa em execução, precisa criar uma base de
o que você pode conseguir correndo em um ritmo confortável para você
e, em seguida, aumentando gradualmente sua milhagem.
Onde correr
A beleza da corrida é que você pode fazer isso em qualquer lugar: estradas locais, trilhas,
praias, faixas, ou até mesmo em sua casa. Nesta seção, discutimos os riscos
e recompensas de cada superfície.
Varie as superfícies em que você treina para dar alívio às suas pernas
das superfícies duras das estradas ou a rotina plana de uma esteira.
Estradas
Corredores de longa distância geralmente se dividem em dois grupos - corredores de rua
e corredores de trilha. As estradas são os lugares mais fáceis e mais comuns para encontrar corredores,
e eles são onde você provavelmente fará a maior parte do seu treinamento.
Os riscos óbvios da estrada incluem tráfego, detritos e superfícies irregulares
(como a tempestade nos ombros).
Trilhas
Siga para as trilhas para uma superfície macia. Trail running é divertido! Você não pode ajudar, mas
sorria ao pular troncos e mergulhar nas poças. Você corre mais devagar nas trilhas
porque a superfície mais macia absorve algum do seu impulso para a frente e
você está observando suas raízes e rochas. A corrida em trilhas não faz
muito para a sua velocidade nas estradas, mas os movimentos lado-a-lado e saltando
trabalha os músculos das pernas de uma forma que o movimento direto das estradas não
não. Você constrói músculos e resistência nas trilhas.
Algumas trilhas, como os caminhos de reboque, podem ser de cascalho duro e fáceis de rodar;
outras podem ser superfícies rochosas nas quais um tornozelo pode arruinar sua corrida.
Os perigos incluem os próprios elementos que tornam as trilhas divertidas: rochas, raízes, água
travessias e folhas escorregadias.
Adicione um pouco de repelente de carrapatos à sua rotina de protetor solar e fique de olho
hera venenosa ou arbustos de etiqueta.
Praias
Areia é uma superfície ideal para correr para fortalecer as pernas. Uma corrida na praia
é mais lento e mais difícil do que correr nas estradas, mas as recompensas dos arredores
vale a pena o esforço.
Evite correr onde a areia possa inclinar-se abruptamente em direção à água. Correndo em
um ângulo pode ser duro em seus tornozelos, joelhos e quadris.
Pista
A corrida em pista oferece rotina e simplicidade. Aqui, você não precisa se preocupar
sobre perigos - além do tédio. Você pode contar as voltas ou apenas correr
em círculos por um tempo alocado. Uma pista também é um ótimo lugar para correr se você quiser
tempo você mesmo ou fazer exercícios de intervalo. Correndo em trilhas também é mais fácil em seu
articulações, como o material usado para pavimentar faixas é mais suave do que as estradas.
Esteira
Alguns corredores consideram o treinamento em esteira um mal necessário, se não um castigo.
Mas quando o tempo está ruim ou você não pode sair, esteiras
pode ser um salva-vidas de treinamento. Se os compromissos profissionais ou familiares mantêm você no
escuro quando é hora de correr, bateu na esteira.
Especialmente como um corredor iniciante, você pode desfrutar do ambiente controlado
e timing de uma esteira. Você pode inserir seu ritmo e permanecer nesse ritmo.
Algumas esteiras inclinam-se para que você possa fazer um pequeno exercício de subida (sem
pressão em declive nos joelhos). Adicionar inclinações periódicas também varia sua
passo e reduz suas chances de uma lesão. Uma esteira oferece um suave, consistente
superfície (que algumas pessoas acham chata). Se você é um multitarefa, pode
correr na esteira enquanto você pegar o seu programa favorito ou ouvir um podcast
ou algumas músicas de alta energia.
Se a maioria de seus treinos precisarem estar em uma esteira, não deixe de agendar
algum tempo quando você se aproxima de seu evento para colocar seus pés na estrada. Você vai
quero ter certeza de que você está confortável navegando pelas colinas e se ajustando ao
clima. Você também vai querer experimentar correndo na mesma superfície que você
encontro no seu evento.
Ficando seguro
O senso comum irá levá-lo com segurança através de muitas milhas de corrida. Confie no seu
intuição e suas intuições quando você está na estrada e siga estas regras básicas
da estrada para ajudar a manter-se seguro:
✓ Ao correr em estradas, não se esqueça de correr contra o tráfego - o tráfego
deve estar vindo em sua direção. Você não quer estar correndo com
carros chegando atrás de você, onde você não pode vê-los. Correndo contra
o tráfego permite que você veja o que está por vir para poder fazer ajustes
no seu ritmo ou onde você está correndo, se necessário. Você pode precisar
para sair da estrada às vezes, se os carros parecem estar dirigindo rápido ou erraticamente.
Preste atenção e esteja preparado.
✓ Planeje suas rotas. Escolha estradas que são percorridas para que você não seja
sozinho, mas não tão intensamente viajado em alta velocidade que você corre o risco de
ser atingido ou precisa parar cada bloco ou mais para deixar passar carros para que você
pode atravessar com segurança. Você precisa de espaço suficiente no ombro para correr, e o
a estrada deve ser larga o suficiente para que os carros passem com segurança.
✓ Preste atenção para virar carros. Se você está se aproximando de um cruzamento, preste atenção
para qualquer carro na sua frente. Eles podem estar virando à direita, em toda a sua
caminho. Não corra ao lado deles na direção ou na interseção - o
os motoristas podem não ver você. Fique atrás dos carros até eles se virarem.
Se um carro parar perto de você em um cruzamento, não cruze a interseção
até que você faça contato visual com o motorista e sinalize sua intenção.
Mais frequentemente do que não, os condutores vão acenar em você antes de virar, mas
Nunca assuma que um motorista te vê.
✓ Faça-se visível. Se você tem que correr à noite ou no início da manhã,
usar um colete reflector e cores brilhantes. Ou compre barato
luzes intermitentes e prenda-as à sua roupa, uma na frente e
um em suas costas.
✓ Executar com um grupo. Correr com outras pessoas lhe dá mais motivação,
bem como maior visibilidade na estrada. Evite correr sozinho em
áreas despovoadas ou desconhecidas ou trilhas arborizadas.
✓ Deixe alguém saber a rota que você planeja executar e que horas esperar
você de volta. Se você mora sozinho, deixe o seu mapa de rotas ou a ficha no seu
em casa ou com um amigo ou vizinho de confiança.
✓ Varie suas rotas e as vezes que você corre. Sendo menos previsível pode
ajude a mantê-lo seguro.
✓ Levar identificação com você com seu nome, número de telefone e
nome e número do contato de emergência. Confira o RoadID (www.
roadid.com) para uma variedade de etiquetas de identificação para corredores e ciclistas. Alguns corredores
optar por transportar seus celulares com eles no caso de se perderem ou
ferido (ou simplesmente esgotado) em uma corrida. Se você fizer isso, digite uma emergência
contato em seu telefone como ICE (abreviação de, em caso de emergência).
✓ Leve spray de pimenta ou faça uma aula de autodefesa. É uma pena que nós
tem que listar este, mas é a realidade em muitos lugares, e você é melhor
off preparado. Além disso, não estamos preocupados apenas em se defender de humanos
Atacantes - spray de pimenta pode trabalhar em um cão que está perseguindo você também.
✓ Ouça. Você verá pessoas nas ruas usando fones de ouvido ou fones de ouvido.
Sim, a música pode ser um treino. Mas ouvir enquanto nas estradas faz
você vulnerável. Você não pode ouvir trânsito, cachorros, pessoas ou até mesmo ciclistas
aproximando-se por trás. Guarde as músicas para a sua corrida em esteira.
Treinamento para a corrida
Nesta seção, você encontra um plano de treinamento para ajudá-lo a construir uma base de conforto
correndo por 20 minutos se você for novo em execução. Depois de ter estabelecido
sua base (ou se você já é um corredor), você pode adicionar os exercícios aos seus treinos
para melhorar sua força e velocidade.
Se você é novato em qualquer exercício cardiovascular além de correr para o
uma vez por dia, comece seu treinamento de corrida com duas a três semanas de
andando em um ritmo mais rápido do que um passeio vagaroso, por 30 minutos, três vezes por
semana. Então você pode adicionar rodando em intervalos de alguns minutos de cada vez,
caminhadas entre os intervalos. Seguindo o programa de corrida / caminhada descrito em
Nesta seção, você aumentará gradualmente seus tempos de exibição e diminuirá
seus períodos de descanso. Execute este programa de intervalo por dez semanas antes de você
comece o cronograma de treinamento no Capítulo 10.
Se você construiu uma base de condicionamento cardiovascular por meio de outro esporte aeróbico
mas você não adicionou correndo ao seu repertório, dê a si mesmo dez semanas
de um programa de corrida / caminhada antes de iniciar seu programa de treinamento de triatlo. o
O programa de corrida / caminhada descrito nesta seção ajudará você a correr 20 minutos
sem pausas para caminhadas, bem como prepará-lo para passar para um treinamento
programação (consulte o Capítulo 10).
Começando com uma corrida / caminhada
Nesta seção, mostramos a você como trabalhar até uma corrida de 20 minutos, para que você
pode se preparar para treinar para o seu triatlo (ver Tabela 7-1).
A caminhada de cinco minutos no início de cada treino não é um passeio - escolha
seu ritmo para aumentar sua frequência cardíaca. Use esse mesmo ritmo para sua recuperação
caminha entre corridas. O último segmento de caminhada de cada treino deve ser feito
um desaquecimento. Finalmente, toda a corrida deve ser feita em um ritmo moderado - rápido
o suficiente para que a sua respiração seja trabalhada, mas não tão rápido que você não possa continuar
conversação.
Não corra nem ande ou nade nos mesmos dias ainda. Espere até você ter estabelecido
seu programa em execução para dobrar seus treinos.
Tabela 7-1 Cronograma de corrida / caminhada
Semana 1
Dia de treino
Dia 1 Caminhe rapidamente por 5 minutos. Então corra 60 segundos e ande
90 segundos, repetindo esse padrão de corrida / caminhada por 20 minutos.
Dia 2 Descanse, ande de bicicleta ou nade.
Dia 3 Caminhe rapidamente por 5 minutos. Então corra 60 segundos e ande
90 segundos, repetindo esse padrão de corrida / caminhada por 20 minutos.
Dia 4 Descanse, ande de bicicleta ou nade.
Dia 5 Caminhe rapidamente por 5 minutos. Então corra 60 segundos e ande
90 segundos, repetindo esse padrão de corrida / caminhada por 20 minutos.
Dia 6 Descanse, ande de bicicleta ou nade.
Dia 7 Descanse, ande de bicicleta ou nade.
Semana 2
Dia de treino
Dia 1 Caminhe rapidamente por 5 minutos. Então corra 90 segundos e ande
90 segundos, repetindo esse padrão de corrida / caminhada por 20 minutos.
Dia 2 Descanse, ande de bicicleta ou nade.
Dia 3 Caminhe rapidamente por 5 minutos. Então corra 90 segundos e ande
90 segundos, repetindo esse padrão de corrida / caminhada por 20 minutos.
Dia 4 Descanse, ande de bicicleta ou nade.
Dia 5 Caminhe rapidamente por 5 minutos. Então corra 90 segundos e ande
90 segundos, repetindo esse padrão de corrida / caminhada por 20 minutos.
Dia 6 Descanse, ande de bicicleta ou nade.
Dia 7 Descanse, ande de bicicleta ou nade.
Semana 3
Dia de treino
Dia 1 Caminhe rapidamente por 5 minutos. Então corra 2 minutos e ande 3 minutos,
repetindo este padrão de corrida / caminhada por 20 minutos.
Dia 2 Descanse, ande de bicicleta ou nade.
Dia 3 Caminhe rapidamente por 5 minutos. Então corra 2 minutos e ande 3 minutos,
repetindo este padrão de corrida / caminhada por 20 minutos.
Dia 4 Descanse, ande de bicicleta ou nade.
Dia 5 Caminhe rapidamente por 5 minutos. Então corra 2 minutos e ande 3 minutos,
repetindo este padrão de corrida / caminhada por 20 minutos.
Dia 6 Descanse, ande de bicicleta ou nade.
Dia 7 Descanse, ande de bicicleta ou nade.
Semana 4
Dia de treino
Dia 1 Caminhe rapidamente por 5 minutos. Então corra 3 minutos, ande 90 segundos,
Corra 5 minutos, ande 3 minutos, corra 3 minutos, ande 90 segundos, corra
5 minutos e ande 3 minutos.
Dia 2 Descanse, ande de bicicleta ou nade.
Dia 3 Caminhe rapidamente por 5 minutos. Então corra 3 minutos, ande 90 segundos,
Corra 5 minutos, ande 3 minutos, corra 3 minutos, ande 90 segundos, corra
5 minutos e ande 3 minutos.
Dia 4 Descanse, ande de bicicleta ou nade.
Dia 5 Caminhe rapidamente por 5 minutos. Então corra 3 minutos, ande 90 segundos,
Corra 5 minutos, ande 3 minutos, corra 3 minutos, ande 90 segundos, corra
5 minutos e ande 3 minutos.
Dia 6 Descanse, ande de bicicleta ou nade.
Dia 7 Descanse, ande de bicicleta ou nade.
5ª semana
Dia de treino
Dia 1 Caminhe rapidamente por 5 minutos. Então corra 6 minutos, ande 4 minutos, corra
6 minutos, andar 4 minutos, correr 3 minutos e caminhar 3 minutos.
Dia 2 Descanse, ande de bicicleta ou nade.
Dia 3 Caminhe rapidamente por 5 minutos. Então corra 6 minutos, ande 4 minutos, corra
6 minutos, andar 4 minutos, correr 3 minutos e caminhar 3 minutos.
Dia 4 Descanse, ande de bicicleta ou nade.
Dia 5 Caminhe rapidamente por 5 minutos. Então corra 6 minutos, ande 4 minutos, corra
6 minutos, andar 4 minutos, correr 3 minutos e caminhar 3 minutos.
Dia 6 Descanse, ande de bicicleta ou nade.
Dia 7 Descanse, ande de bicicleta ou nade.
Semana 6
Dia de treino
Dia 1 Caminhe rapidamente por 5 minutos. Então corra 5 minutos, ande 3 minutos, corra
8 minutos, andar 3 minutos, correr 5 minutos e caminhar 3 minutos.
Dia 2 Descanse, ande de bicicleta ou nade.
Dia 3 Caminhe rapidamente por 5 minutos. Então corra 5 minutos, ande 3 minutos, corra
8 minutos, andar 3 minutos, correr 5 minutos e caminhar 3 minutos.
Dia 4 Descanse, ande de bicicleta ou nade.
Dia 5 Caminhe rapidamente por 5 minutos. Então corra 5 minutos, ande 3 minutos, corra
8 minutos, andar 3 minutos, correr 5 minutos e caminhar 3 minutos.
Dia 6 Descanse, ande de bicicleta ou nade.
Dia 7 Descanse, ande de bicicleta ou nade.
Semana 7
Dia de treino
Dia 1 Caminhe rapidamente por 5 minutos. Então corra 10 minutos, ande 3 minutos, corra
10 minutos e ande 3 minutos.
Dia 2 Descanse, ande de bicicleta ou nade.
Dia 3 Caminhe rapidamente por 5 minutos. Então corra 10 minutos, ande 3 minutos, corra
10 minutos e ande 3 minutos.
Dia 4 Descanse, ande de bicicleta ou nade.
Dia 5 Caminhe rapidamente por 5 minutos. Então corra 10 minutos, ande 3 minutos, corra
10 minutos e ande 3 minutos.
Dia 6 Descanse, ande de bicicleta ou nade.
Dia 7 Descanse, ande de bicicleta ou nade.
8 semanas
Dia de treino
Dia 1 Caminhe rapidamente por 5 minutos. Então corra 15 minutos, ande 3 minutos, corra
10 minutos e ande 5 minutos.
Dia 2 Descanse, ande de bicicleta ou nade.
Dia 3 Caminhe rapidamente por 5 minutos. Então corra 15 minutos, ande 3 minutos, corra
10 minutos e ande 5 minutos.
Dia 4 Descanse, ande de bicicleta ou nade.
Dia 5 Caminhe rapidamente por 5 minutos. Então corra 15 minutos, ande 3 minutos, corra
10 minutos e ande 5 minutos.
Dia 6 Descanse, ande de bicicleta ou nade.
Dia 7 Descanse, ande de bicicleta ou nade.
9ª semana
Dia de treino
Dia 1 Caminhe rapidamente por 5 minutos. Então corra 18 minutos e ande 5 minutos.
Dia 2 Descanse, ande de bicicleta ou nade.
Dia 3 Caminhe rapidamente por 5 minutos. Então corra 18 minutos e ande 5 minutos.
Dia 4 Descanse, ande de bicicleta ou nade.
Dia 5 Caminhe rapidamente por 5 minutos. Então corra 18 minutos e ande 5 minutos.
Dia 6 Descanse, ande de bicicleta ou nade.
Dia 7 Descanse, ande de bicicleta ou nade.
10ª semana
Dia de treino
Dia 1 Caminhe rapidamente por 5 minutos. Em seguida, corra 20 minutos e ande 5 minutos.
Dia 2 Descanse, ande de bicicleta ou nade.
Dia 3 Caminhe rapidamente por 5 minutos. Em seguida, corra 20 minutos e ande 5 minutos.
Dia 4 Descanse, ande de bicicleta ou nade.
Dia 5 Caminhe rapidamente por 5 minutos. Em seguida, corra 20 minutos e ande 5 minutos.
Dia 6 Descanse, ande de bicicleta ou nade.
Dia 7 Descanse, ande de bicicleta ou nade.
Agora você está pronto para começar seu treinamento de triatlo. Para eficiência, interrompa sua corrida
treinamento em três corridas: uma corrida curta, uma corrida longa e uma semana a outra
tijolo (um passeio de bicicleta imediatamente seguido por uma corrida).
Indo Devagar
Use seu curto prazo como sua corrida de treinamento semanal básica. A partir dessa corrida, você
Construa sua distância ou sua força em colinas.
Para o seu primeiro triathlon e, especialmente, se você é novo em execução, seu objetivo será
provavelmente será simplesmente para terminar a perna em execução ainda em execução.
Se você já está confortável com a corrida e acha que pode construir
em sua força neste esporte para raspar alguns segundos do seu tempo, você
pode adicionar exercícios de velocidade às suas corridas curtas.
O treinamento de velocidade pode ser extenuante e pode resultar em lesões se você não estiver fisicamente
ou se você não se permitir um descanso adequado. Certifique-se de ter um confortável
base ou ser pelo menos quatro semanas em seu treinamento de triathlon antes de adicionar
treinamento de velocidade para suas corridas curtas.
Você não precisa treinar para acelerar seu evento. Se você não está pronto para a velocidade
treinamento, você não deve fazer isso, e você não precisa para terminar um triatlo.
Você pode treinar a velocidade nos seus treinos usando fartleks, tempo runs ou intervalos:
✓ Fartleks: Vá em frente e ria. Isso é apropriado, porque mesmo experientes
corredores riem quando dizem "fartlek". E a palavra se encaixa
atividade. Os Fartleks adicionam diversão à sua corrida.
Um fartlek é um aumento na velocidade por um tempo ou distância definidos. O captador
não é um sprint, mas apenas um ligeiro aumento na velocidade para uma quantidade definida de
tempo ou distância. Então você retorna ao seu ritmo regular para uma recuperação
período e repita o fartlek ao longo de sua corrida.
Para um treino de fartlek, aqueça-se por pelo menos dez minutos e encontre
ritmo de corrida confortável. Decidir entre designar fartleks cronometrados
(como um aumento de ritmo de dois minutos, seguido de uma corrida regular de cinco minutos
ritmo) ou percursos fartlek à distância (designando marcos ao longo
sua rota, como alternar seus captadores e ritmo regular entre
postes telefônicos, caixas postais ou placas de rua). Você também pode simplesmente pegar
quando você quiser e diminuir a velocidade da mesma maneira. O que é divertido sobre
fartleks é que você pode fazer o que quiser e fazer algo diferente
cada vez que você sai para adicionar variedade às suas corridas.
✓ Corridas de tempo: uma corrida de tempo é um aquecimento, uma corrida um pouco mais rápida que a sua
ritmo de treinamento e um relaxamento. Semelhante a um fartlek, você aumenta sua
velocidade, mas para tempo funciona você manter essa velocidade por um longo período
de tempo. Corridas de andamento devem se sentir confortavelmente difíceis - mas elas não são
sprints.
Defina uma hora para a qual você deseja executar a parte do andamento de sua corrida
antes de sair. Como tudo mais, comece devagar e trabalhe do seu jeito
acima. Por exemplo, após o aquecimento, comece com dez minutos de seu
ritmo seguido por um captador de cinco minutos e um relaxamento de dez minutos.
Adicione ao tempo do tempo conforme você se sentir mais forte no seu tempo.
✓ Intervalos: Vá para uma pista para o seu treinamento intervalado, durante o qual você
aquecer por 10 a 15 minutos e, em seguida, realizar cinco provas rápidas e rápidas
com jogadas curtas de recuperação entre cada sprint. Dos três treinos de velocidade
opções, seus sprints de intervalo são os mais difíceis e rápidos. Para
começar, você vai querer manter os intervalos de velocidade curtos e aumentá-los
enquanto você progride. Trabalhe para um conjunto de cinco sprints de um minuto seguidos
por jogs de recuperação de um a dois minutos. Ouça o seu corpo - se você precisar
mais recuperação entre os sprints, pegue.
Se você não gosta de correr nas faixas ou não mora perto de um, também pode
intervalos em uma esteira. Um tapete rolante permite-lhe programar o seu
intervalos de sprint. Porque a esteira está ajustando a velocidade para você, é
É mais fácil manter-se motivado para continuar a correr durante o período de tempo definido.
Indo a distância: corridas longas
Long é um termo relativo. Se a sua base ou corrida curta é de 20 minutos, uma corrida longa pode
ser apenas 30 minutos. Qualquer coisa que o leve além de sua base atual se qualifica
como seu longo prazo. Corridas longas constroem resistência e são ótimas para ajudar
você trabalha para percorrer toda a distância do seu evento. Adicione à sua distância
lentamente, adicionando não mais do que 30% ao seu tempo atual durante
semana (enquanto você está construindo sua base) ou para o seu atual e confortável
tempo ou distância.
Ciclismo em execução: tijolos
Um tijolo é um treino de moto / corrida em que você corre imediatamente após um
passeio de bicicleta. Estes treinos back-to-back ensinam suas pernas a irem de um esporte
para o próximo, facilitando sua transição no dia do evento e preparando você para
aquela sensação de pernas pesadas que você terá quando começar a correr depois de um passeio de bicicleta.
Você pode fazer tijolos em uma série de intervalos curtos, como um passeio de bicicleta de 5 milhas,
seguido por uma corrida de 1 milha, repetida três ou quatro vezes.
Enquanto você está fortalecendo as pernas, também está praticando suas transições
você sai da sua bicicleta, troca seus sapatos, pega um pouco de hidratação ou nutrição,
e comece a correr.
Exercícios para experimentar quando você não está correndo
Treinos em execução são exercícios que você pode fazer nas extremidades de suas corridas curtas ou depois
um aquecimento de cinco a dez minutos. Brocas podem ajudar a aumentar sua velocidade. Eles estão
fácil de fazer, e eles oferecem grandes recompensas. Aqui estão dois que recomendamos:
✓ Chutes no traseiro: comece a correr. Depois de alguns passos, tente levantar os calcanhares
atrás de você e chutar sua bunda. Você não vai seguir em frente como você faz
esses chutes de bunda - fique no lugar. Faça dez chutes de cada lado, repetindo
o movimento tão rapidamente quanto você pode confortavelmente. Então retorne a um
executado por 30 segundos e repita.
Você não precisa alcançar sua bunda com os calcanhares para que essa broca seja
eficaz. Você estará aprendendo a mover seus pés rapidamente, o que ajudará
seu turnover (a velocidade com que você coloca o pé no chão,
empurre, pegue e coloque novamente).
✓ Joelheiras: Joelheiras são o reverso de chutes a bunda. Comece a correr e,
depois de alguns passos, comece a levantar os joelhos à sua frente, logo abaixo
seus quadris. Ao realizar joelhadas, você se move um pouco para frente. Faça dez
flexões de joelho de cada lado, repetindo-as o mais rápido possível
no controle de seus movimentos.
Faça essa série de Yoga;
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