as instruções foram tiradas do livro abaixo adquira aqui, lá tem desenhos de todas e é um livro de ayurveda + Yoga ainda sem tradução: aqui, as figuras são do anatomia do Yoga review aqui
A série se baseia na prática do Shivam Yoga de Ouro Preto MG mestre Arnaldo de Almeida:
Dhárana: 5 minutos em posicão fácil de meditação; em shiva mudra
Pujas:em namascar mudra;
Pranayamas: respiração alternada com retenção; Bhastika; Sopro no deserto; Kaki mudra;
Asanas:
Série se inicia com torção; seguida de torção com perna lateral; e alongamento para o alto da perna cruzando;
Faço a posição da mesa alternando os joelhos ao alto; faço a abertura lateral sobre os ombros direita e esquerda;
Faço a série pronada; Esfinge; Cobra; Gafanhoto; arco;
Faço a série lateral; Barco
Gato; e Camelo;
Preparo a saudação ao sol; guerreiro III; Posição do triângulo; Semi Lua; águia e cadeira;
Desço em Corvo com compensação em criança; Faço a invertida sobre ombros; compensação peixe ou cobra; Faço a meia ponte; ponte; compensação abraça os joelhos;
Yoga nidrá em shavasana;
Pranava Om;
Mantras Kali, Krshina;
Dhyana: meditação com Om Nama Shyvaia;
encerramento;
Barco
Navasana
1. Sente-se com os joelhos flexionados, os pés apoiados no chão. Segure suas pernas sob o seu
coxas, ligeiramente acima dos joelhos.
2. Incline-se ligeiramente para trás. Levante os pés do chão para que suas canelas fiquem paralelas
o chão. Pressione os lados dos pés juntos.
3. Estenda os braços para fora na sua frente na altura do ombro, com
palmas voltadas para cima.
4. Endireite e levante as pernas em direção ao teto até que seu corpo forme um
Em forma de v
Toe duplo
1. Sente-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Pegue cada dedão do pé com os dois primeiros dedos e polegares de cada mão
o mesmo lado.
3. Ande seus calcanhares mais perto de suas nádegas e incline-se ligeiramente para trás.
4. Levante os pés do chão até que suas canelas estejam paralelas ao chão.
5. Continue levantando suas canelas até que suas pernas estejam retas e seu corpo
forma uma forma de V.
Arco:
1. Comece na Esfinge.
2. Dobre o joelho direito, trazendo o pé direito para as nádegas.
Estenda a mão para agarrar a parte externa do tornozelo direito com a mão direita.
Levante os joelhos do chão.
3. Abaixe o joelho direito de volta ao chão, mas continue segurando o pé.
Ao mesmo tempo, dobre o joelho esquerdo e volte para pegar o lado de fora
do seu tornozelo esquerdo com a mão esquerda.
4. Levante o peito e o tronco do chão enquanto levanta simultaneamente o
joelhos e coxas do chão. Seus quadris e pélvis devem ser a única parte
do seu corpo no chão. Traga seu olhar para frente e levemente para cima.
Ponte
1. Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
Mantenha os braços esticados ao longo das laterais do corpo, com as palmas das mãos
virado para baixo. Seus dedos devem tocar seus tornozelos.
2. Levante os quadris e o tronco em direção ao teto. Certifique-se de que seus joelhos não
Espalhe para fora.
3. Entrelace as mãos abaixo de você e pressione os ombros e
braços para o chão enquanto seus quadris sobem em direção ao teto.
Camelo
1. Ajoelhe-se com os joelhos diretamente sob os quadris e os dedos dos pés enrolados
sob ou plana, dependendo da flexibilidade. Mantenha suas canelas afastadas na largura do quadril
e paralelos um ao outro.
2. Coloque as palmas das mãos na parte inferior das costas, com as pontas dos dedos
voltado para cima.
3. Alongar pelas laterais do corpo e levantar a parte superior das costas e
sobre uma bola imaginária.
4. Abaixe a mão direita até o calcanhar direito ou tornozelo e a mão esquerda
seu calcanhar esquerdo ou tornozelo.
5. Afaste a cabeça gentilmente.
Cadeira
1. Comece na montanha.
2. Dobre os joelhos, entrando em um agachamento, mas não deixe seus joelhos irem para frente
além dos seus tornozelos.
3. Endireite os braços acima, com as palmas voltadas uma para a outra. Seu peito
deve permanecer aberto.
Pose da criança
1. Ajoelhe-se no chão com os joelhos tão largos quanto os quadris.
2. Dobre para frente, apoiando a testa no colchonete e o tronco contra
suas coxas.
3. Descanse as mãos ao lado do tronco, palmas para cima.
Cobra
1. Deite-se de barriga para baixo, dedos dos pés e testa pressionando suavemente no chão.
2. Coloque as palmas das mãos ao lado do corpo ao longo das laterais do peito,
Seus cotovelos dobrados e seus dedos apontando para a frente.
3. Pressione as palmas das mãos, enrolando os ombros e o peito para fora do
chão.
Cadáver
1. Deite-se confortavelmente de costas no chão. Mova seus braços cerca de 1 para ½
Pés longe do seu corpo, com as palmas para cima.
2. Estenda a perna direita para o canto direito do tapete. Estenda sua perna esquerda
para o canto esquerdo do tapete. relaxar.
Vaca / gato
Vaca:
1. Comece em suas mãos e joelhos. Enrole os dedos dos pés abaixo.
2. Arqueie as costas, levantando o peito, a cabeça e o cóccix em direção ao
teto, empurrando sua barriga para o chão.
Gato:
1. Enquanto ainda de quatro, coloque as pontas dos pés no chão.
2. Arredonde a parte inferior das costas para que ela alcance o teto enquanto
a cabeça se estende em direção ao chão.
Ponteiro de vaca / gato
1. Comece em suas mãos e joelhos.
2. Levante o braço esquerdo à sua frente, com o polegar apontando para o
teto.
3. Estenda a perna direita atrás de você com a sola do pé direito
de frente para a parede atrás de você e os dedos dos pés apontando para baixo.
4. Arredonde o tronco e dobre o joelho direito, trazendo o cotovelo esquerdo e
joelho direito para se encontrar sob seu torso.
5. Repita no lado oposto.
Cara de vaca
1. Sentado no chão, dobre os joelhos e cruze a perna direita sobre o
perna esquerda para que seus joelhos estejam empilhados. Seu pé direito está do lado de fora da sua esquerda
quadril e seu pé esquerdo é apenas fora do seu quadril direito.
2. Dobre o cotovelo direito em direção ao teto, com a palma da mão voltada para o
costas. Dobre o cotovelo esquerdo para apontar para o chão, com a palma voltada para fora. Alcance
suas mãos uma na direção da outra, agarrando se possível.
3. Dobre seu corpo para frente sobre seus joelhos.
4. Repita no lado oposto.
Corvo
1. Comece em um agachamento.
2. Coloque as mãos no chão à sua frente para que fiquem com largura de ombro
separados e seus braços estão dobrados.
3. Vá para a ponta dos pés, levante os quadris em direção ao teto e caminhe
pés mais perto de suas mãos.
4. Desloque lentamente o peso para a frente, para as mãos e para os pés, até
cada joelho está apoiado em cada braço.
5. Transfira seu peso completamente para as palmas das mãos, fazendo com que seus pés flutuem
atrás de você enquanto seus dedos se juntam para tocar.
Dançarino
1. Comece na montanha.
2. Fique de pé. Dobre o joelho direito e volte com a mão direita para
segure seu pé direito. Seu braço esquerdo se estende para frente.
3. Chute sua perna direita para trás. Ao mesmo tempo, abaixe o tronco para que seu
o tronco e o braço esquerdo estão paralelos ao chão.
4. Repetir no lado oposto
Estiramento Dianteiro com Duas Pernas
1. Comece em Pessoal Sentado.
2. Levante os braços acima da largura dos ombros.
3. Mantendo a coluna ereta, abaixe o peito e os braços até o corpo
forma um ângulo de 45 graus.
4. Segure os dedões dos pés com os dois primeiros dedos e polegares.
5. Inspire, endireite a coluna, depois expire, dobre os cotovelos e abaixe
seu torso em direção às suas pernas.
6. Quando você não puder ir mais longe, abaixe a cabeça em direção aos joelhos.
Cão virado para baixo
1. Comece em Prancha.
2. Levante os quadris em direção ao teto para que seu corpo fique de cabeça para baixo
V forma com os pés apoiados no chão, as mãos ligeiramente viradas para dentro
com os dedos abertos e os braços estendidos.
Águia
1. Comece na montanha.
2. Levante os braços para os lados até a altura do ombro com as palmas para baixo.
3. Cruze o cotovelo esquerdo sobre o cotovelo direito em frente ao peito.
4. Dobre os cotovelos, juntando as palmas das mãos.
5. Levante o pé direito do chão até que a coxa direita esteja paralela à
chão.
6. Cruze a coxa direita sobre a coxa esquerda.
7. Enrole os dedos do seu pé direito atrás da panturrilha esquerda.
8. Abaixe os quadris e dobre o joelho esquerdo, agachando-se mais profundamente.
9. Abaixe o tronco em direção à coxa direita.
10. Abaixe os cotovelos para tocar o joelho direito.
11. Repita no lado oposto.
Ângulo lateral estendido
1. Comece em Warrior II com a perna direita para a frente.
2. Abaixe a mão direita até o chão, até o interior do pé direito. Lugar, colocar
sua mão esquerda no quadril esquerdo.
3. Estenda o braço esquerdo diretamente sobre a orelha esquerda, com a palma voltada para
chão. Olhe para os seus dedos esquerdos.
4. Repita no lado oposto.
Peixe
1. Deite-se de costas com as pernas retas à sua frente e os braços
ao longo dos lados do seu corpo, palmas para baixo.
2. Pressione as palmas das mãos e levante o peito em direção ao teto. Mantenha seu
antebraços e cotovelos próximos ao seu tronco e pressionados firmemente no chão.
3. Levante ligeiramente a cabeça do chão e coloque o topo da cabeça para trás
no chão.
Dobra para a frente
1. Mantendo as pernas retas, dobre o tronco em direção às coxas.
2. Descanse as pontas dos dedos ou palmas das mãos no chão. Se você não consegue alcançar, coloque o seu
palmas nas suas panturrilhas.
Meia-lua
1. Comece no Triângulo com a perna direita para a frente.
2. Abaixe a mão esquerda para o quadril esquerdo. Levemente dobre seu joelho direito. Lugar, colocar
seus dedos direitos no chão cerca de 12 centímetros na frente da sua direita
pé.
3. Ao deslocar o peso para a perna direita, endireite o joelho direito
e levante a perna esquerda do chão até que ela esteja alinhada com o quadril esquerdo. o
dedos do seu pé esquerdo enfrentam a parede à sua esquerda.
4. Estenda o braço esquerdo em direção ao teto. Espalhe os dedos e olhe para cima
em direção ao teto.
5. Repetir no lado oposto
Meia-lua com joelho dobrado
1. Comece em meia lua.
2. Agarre seu dedão do pé esquerdo com os dedos da esquerda (ponteiro e meio
dedo).
3. Pressione o seu pé esquerdo longe do seu corpo.
4. Levante o pé em direção ao céu enquanto você faz um backbend na parte superior das costas.
5. Repita no lado oposto.
Herói
1. Ajoelhe-se com os tornozelos diretamente abaixo dos quadris. As canelas são na largura do quadril
separados e paralelos um ao outro.
2. Abaixe suas nádegas enquanto aumenta a distância entre os pés e
aproxime seus joelhos. Os topos dos seus pés estarão no
chão. Mantenha os ossos da coxa paralelos e sente-se alto.
3. Ande devagar suas mãos atrás de você, descansando seu peso em seu
antebraços. Olhe para cima.
4. Liberte suas costas para o chão. Estenda seus braços ao longo dos lados do seu
corpo. Olhe em direção ao teto
Rei pombo
1. Comece no pombo com a perna direita para a frente.
2. Dobre o joelho esquerdo para que a canela saia do chão e do pé
aponta para o teto.
3. Vire a palma da mão esquerda em direção ao teto. Segure os dedos do pé esquerdo
com os dedos esquerdos.
4. Gire o cotovelo esquerdo para fora e em direção ao teto.
5. Traga os dedos esquerdos para a parte de trás de sua cabeça enquanto você se inclina para trás.
em direção ao seu pé, voltando seu olhar para o teto.
6. Repita no lado oposto.
Ajoelhar Lunge
1. Do cão de frente para baixo, pise com o pé direito para a frente entre o
mãos, alinhando o joelho sobre o calcanhar.
2. Abaixe o joelho esquerdo até o chão.
3. Levante o tronco e levante os braços acima, desenhando o ombro
lâminas pelas suas costas.
4. Repita no lado oposto.
Gafanhoto
1. Deite-se de barriga para baixo, braços ao longo das laterais do corpo, com as palmas voltadas para cima,
sua testa e dedos repousando no chão.
2. Entrelace os dedos atrás das costas e estique os braços.
3. Mantendo os braços retos, levante o peito, os ombros e as pernas para fora do
chão. Levante os braços vários centímetros para cima, longe do corpo.
Montanha
1. Fique em pé com os dedos dos pés grandes se tocando, os calcanhares levemente separados.
2. Levante os joelhos e enrole as coxas para dentro, enfiando o cóccix
embaixo de você e rolando suas omoplatas pelas suas costas. Deixei
seus braços estão pendurados ao seu lado, as palmas voltadas para a frente. Você pode aumentar seu
braços acima da sua cabeça.
3. Levante a coroa da sua cabeça em direção ao teto.
Cachorro de uma perna virada para baixo
1. Comece com o cachorro olhando para baixo.
2. Estenda a perna direita atrás de você.
3. Mantenha o joelho direito de frente para o chão sem levantar ou abrir o seu
quadril direito.
4. Repita no lado oposto.
Pombo
1. Comece com o cachorro olhando para baixo.
2. Dobre o joelho direito em direção ao peito. Vire o joelho direito para fora
direita, e coloque o joelho no chão com o joelho direito atrás do seu
pulso direito e seu pé direito atrás do pulso esquerdo.
3. Abaixe seus quadris, traga o joelho esquerdo para o chão. Endireite a sua esquerda
perna, descansando o topo do seu pé esquerdo no chão.
4. Coloque os cotovelos no chão com os antebraços paralelos um ao outro.
5. Estique os braços à sua frente, depois dobre o tronco sobre o
perna direita e abaixe a cabeça para o chão.
6. Repita no lado oposto.
Arado
1. Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo. Traga seus joelhos
em direção ao seu peito.
2. Estenda suas pernas de volta sobre sua cabeça até que as bolas de seus pés descansem
o chão atrás da sua cabeça.
3. Segure suas mãos atrás de você e endireite seus braços para que eles
apartamento no chão.
Torção reclinada
1. Deite-se de costas. Cruze a coxa direita sobre a coxa esquerda.
2. Deixe seus joelhos rolarem para a esquerda.
3. Dobre os braços nos cotovelos com os antebraços paralelos um ao outro.
4. Repita no lado oposto
Prancha Reversa
1. Comece em Pessoal sentado
2. Pressione para baixo em suas mãos. Levante as pernas e os quadris do chão.
3. Traga as solas dos seus pés em direção ao chão para que seus tornozelos, quadris e
os ombros formam uma linha reta e diagonal.
4. Deixe a cabeça cair um pouco para trás, de modo que o queixo aponte para o
teto.
Triângulo Revolvido
1. Comece na Pose do Triângulo com a perna direita para a frente.
2. Abaixe a mão esquerda até o colchonete entre o pé direito e a mão direita.
Pressione o pulso esquerdo contra o tornozelo direito.
3. Scoot sua perna esquerda em 4-8 polegadas para encurtar sua postura.
4. Mantendo os quadris nivelados e as costas retas (paralelas ao tapete), levante
seu braço direito em direção ao teto e olhe para a sua mão direita.
5. Repita no lado oposto.
Meia-sentada sentada
1. Comece em posição sentado
2. Cruze o pé direito sobre a perna esquerda, com a sola do pé direito
no chão do lado de fora do seu joelho esquerdo.
3. Dobre a perna esquerda para que o calcanhar do pé esquerdo fique próximo ao quadril direito.
Levante o braço esquerdo em direção ao teto.
4. Dobre o cotovelo esquerdo e coloque-o e o braço esquerdo à direita
lado do seu joelho direito.
5. Coloque a mão direita no chão atrás de você, com as pontas dos dedos apontando
longe do seu corpo.
6. Pressione o cotovelo esquerdo e a parte superior do braço para o joelho direito, torcendo
torso em direção à parede atrás de você.
Cabeça sentada ao joelho
1. Comece em Pessoal sentado
2. Dobre o joelho direito e solte-o para a direita, depois use as mãos para trazer
seu calcanhar direito mais perto de sua virilha.
3. Endireite a coluna, coloque a mão esquerda ao lado do quadril esquerdo e levante
seu braço direito em direção ao teto.
4. Coloque a mão direita na parte externa do tornozelo esquerdo e, em seguida, cruze
pulso esquerdo sobre o pulso direito.
5. Mantendo a coluna ereta, dobre o tronco sobre a perna esquerda.
6. Repita no lado oposto.
Suporte do ombro
1. Deite-se de costas com os joelhos flexionados, os pés no chão, a largura do quadril
apart. Seus braços estão ao seu lado.
2. Levante os pés do chão, estendendo as pernas em direção ao teto. Guarda
eles em linha reta.
3. Coloque as mãos na parte inferior das costas, com os dedos apontando para
o teto. Puxe delicadamente os braços direito e esquerdo para mais perto do corpo.
Prancha lateral
1. Comece em Prancha.
2. Vire os dedos do seu pé direito para a esquerda para que a parte externa da sua direita
pé está no chão. Envolvendo o seu núcleo, levante o braço esquerdo. Seu
ombros devem ser empilhados em cima uns dos outros para que seus braços se formem
uma linha reta.
3. Repita no lado oposto
Esfinge
1. Deite-se de barriga para baixo.
2. Coloque os cotovelos diretamente sob os ombros, os antebraços no
piso à sua frente, na largura dos ombros e paralelo entre si.
3. Levante o peito do chão, mantendo as omoplatas abertas
suas costas e seu pescoço longo.
Agachamento
1. Fique de pé com os pés um pouco mais largos que os quadris.
2. Dobre os joelhos e abaixe os quadris. Seus calcanhares devem tocar o chão.
Seu peito deve permanecer aberto e seu pescoço longo.
3. Traga as palmas das mãos juntas em posição de oração no centro do seu peito.
Saudação ao Sol A
1. Comece na montanha.
2. Traga suas mãos juntas em frente ao seu peito em posição de oração.
3. Levante os braços em direção ao teto.
4. dobra para a frente.
5. Mantendo as palmas das mãos no chão, levante o tronco até ficar paralelo
chão. Levante a cabeça para olhar para a parede à sua frente.
6. Volte para a prancha.
7. baixa pressão.
8. Cão virado para cima.
9. Cachorro virado para baixo.
10. Pise com o pé direito entre as mãos.
11. Coloque o pé esquerdo ao lado do pé direito e endireite as pernas
entrando em uma dobra para frente.
12. Montanha
Árvore
1. Comece na montanha.
2. Levante o pé direito do chão, virando o joelho direito para o lado.
Coloque a sola do seu pé direito no interior da perna esquerda, o calcanhar de
seu pé direito na sua perna em pé.
3. Coloque suas mãos em posição de oração diante do seu coração.
4. Repita no lado oposto.
Triângulo
1. Fique com os pés separados por cerca de 4 a 4 pés, mantendo-os paralelos. Virar
seu pé direito e perna 90 graus para a direita. Agora vire a sua esquerda
pé para dentro, para a direita, até que esteja em um ângulo de 45 graus.
2. Levante os braços para os lados na altura dos ombros, paralela ao chão.
3. Abaixe a mão direita em direção ao chão, colocando os dedos direitos ao lado
para o seu pé direito. Mantenha as pernas retas.
4. Levante o braço esquerdo em direção ao teto, olhando para a mão esquerda.
5. Repita no lado oposto.
Doze Ponto
1. Comece em criança.
2. Estique as mãos à sua frente, com as palmas das mãos no chão.
Sua mão direita alcança o canto direito da esteira enquanto a esquerda
mão alcança em direção ao canto esquerdo do tapete.
Cão virado para cima
1. Comece no Cobra.
2. Empurre para baixo em suas mãos, endireitando seus braços e levantando seus quadris
e coxas do chão.
3. Arqueie seu peito para cima. Mantenha os topos dos pés firmemente plantados no
chão.
Guerreiro I
1. Fique com os pés separados por cerca de 4 a 4 pés, mantendo-os paralelos.
2. Gire seu pé direito e perna 90 graus para a direita. Agora gire seu
pé esquerdo, para a direita, até que esteja em um ângulo de 45 graus.
3. Gire os quadris e o tronco de modo que eles fiquem voltados para a mesma direção que
perna direita. Dobre o joelho direito para formar um ângulo reto, a coxa direita
paralelamente ao chão. Levante os braços acima com as palmas voltadas para cada
de outros.
4. Repita no lado oposto.
Guerreiro II
1. Fique com os pés separados por cerca de 4 a 4 pés, mantendo-os paralelos. Virar
seu pé direito e perna 90 graus para a direita. Agora vire a sua esquerda
pé para dentro, para a direita, até que esteja em um ângulo de 45 graus.
2. Dobre o joelho direito para formar um ângulo reto, a coxa direita paralela à
chão.
3. Estenda os braços para os lados para que fiquem paralelos ao chão. Veja
sobre seus dedos certos.
4. Repita no lado oposto.
Guerreiro III
1. Comece no Guerreiro I com a perna direita para a frente.
2. Dobre na cintura e incline o peito para baixo, para que ele fique sobre o
coxa direita.
3. Mude seu peso para a frente para a perna direita. Endireite a perna direita.
4. Levante a perna esquerda do chão e estenda-a diretamente para trás. Seu
braços, tronco e perna esquerda estão paralelos ao chão e ambos os quadris estão
chão. A sola do seu pé esquerdo está voltada para a parede atrás de você, com os dedos
apontando para baixo.
5. Repita no lado oposto.
Limpador de pára-brisa
1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão. Armas são
esticada para os lados, com as palmas voltadas para cima.
2. Desloque os quadris levemente para a esquerda.
3. Traga os joelhos para o peito.
4. Mantendo as pernas juntas, solte os joelhos para a direita.
5. Coloque a mão direita em cima da coxa esquerda; aplique pressão suave. Vire a cabeça para
a esquerda.
6. Repita no lado oposto.
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